სპორტდარბაზი სახლში: როგორ ვივარჯიშოთ შინ კომფორტულად და შედეგიანად
ეს არის თანამედროვე, დატვირთული ცხოვრების სტილის შეუცვლელი ნაწილი, რომელიც გვაძლევს საშუალებას, დრო დავზოგოთ, ფული არ დავხარჯოთ და ვივარჯიშოთ, როცა გვინდა – თუნდაც დილის 6 საათზე, პიჟამაში!
1. ყველაზე დიდი მითი: „ინვენტარის გარეშე არაფერი გამომივა“
ეს ალბათ ყველაზე გავრცელებული შეცდომაა. სინამდვილეში, ყველაზე ეფექტური ვარჯიშები ეფუძნება საკუთარი სხეულის წონის გამოყენებას (Bodyweight Training). თქვენს კუნთებს არ აინტერესებთ, რკინას წევთ თუ საკუთარ თავს.
ტოპ 5 „ინვენტარი“, რომელიც უკვე გაქვთ:
-
სკამი: იდეალურია ტრიცეპსის - მხრის სამთავა კუნთის - ვარჯიშისთვის (Dips) და ბულგარული ჩაჯდომისთვის (Bulgarian Split Squats).
სკამზე აზიდვები (chair dips)
ბულგარული სპლიტ-ჩაჯდომები (Bulgarian Split Squats)
-
წყლით სავსე ბოთლები ან წიგნები: მათ შეუძლიათ ჰანტელების ფუნქცია შეასრულონ.
-
პირსახოცი ან პლედი: იდეალურია იატაკზე სრიალით ვარჯიშებისთვის (Slide Drills), განსაკუთრებით ფეხებისა და მუცლის პრესისთვის.
-
კედელი: კედელთან ჩაჯდომა (Wall Sit) ერთ-ერთი საუკეთესო სტატიკური ვარჯიშია ფეხებისთვის.
კედელთან ჩაჯდომა (Wall Sit)
-
იატაკი: აქ შეგიძლიათ გააკეთოთ აზიდვები (Push-ups), ფიცარი (Plank) და მუცლის პრესის ათასგვარი ვარიაცია.
აზიდვები (Push-ups)
ფიცარი (Plank) - დგებით ამ პოზიციაში, რამდენ ხანსაც შეძლებთ
2. გეგმა, რომელიც მუშაობს: დაუმიზნე 20 წუთს
ბევრს ჰგონია, რომ ეფექტური ვარჯიშისთვის 1 საათია საჭირო. დაგვეთანხმებით, 1 საათის გამონახვა ხშირად რთულია. სამაგიეროდ, სცადეთ მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური ვარჯიში (HIIT).
HIIT მეთოდი გულისხმობს მოკლე, ინტენსიურ დატვირთვას, რომელსაც მოსდევს ხანმოკლე დასვენება. ასეთი ვარჯიში 20-25 წუთშიც კი უზრუნველყოფს ცხიმის წვის მაქსიმალურ ეფექტს.
მაგალითი (20 წუთი):
გაიმეორეთ ეს 4-წუთიანი ციკლი 5-ჯერ. დაასრულეთ 5 წუთიანი გაწელვით.
ბერპი (Burpees)
3. ციფრული მწვრთნელი: YouTube-ის ძალა
სახლის ვარჯიშის საუკეთესო მეგობარი YouTube-ია. თქვენ შეგიძლიათ იპოვოთ ათასობით ვიდეო მსოფლიოს საუკეთესო მწვრთნელებისგან, რომლებიც სრულიად უფასოდ გთავაზობენ სრულყოფილ პროგრამებს. სამწუხაროდ, ქართული კონტენტი შედარებით მწირია, ამიტომ გთავაზობთ ინგლისურენოვან ძებნას. უბრალოდ ჩაწერეთ ძიებაში:
-
"20 min full body no equipment"
-
"Yoga for beginners at home"
-
"Cardio dance workout"
ეს ვიდეოები მოგცემთ სტრუქტურას, ინსტრუქტაჟს და რაც მთავარია, მოტივაციას!
4. შექმენი შენი „სავარჯიშო კუთხე“
მოტივაციისთვის მთავარია განწყობა. თუკი ვარჯიშს დივანზე ნახევრად წამოწოლილი დაიწყებთ, შედეგი ნაკლებად სავარაუდოა. გამოყავით სახლში პატარა სივრცე, რომელიც იქნება მხოლოდ თქვენი „მინი-დარბაზი“.
-
გამოიტანეთ იოგის ხალიჩა (თუ გაქვთ).
-
ჩართეთ ენერგიული მუსიკა.
-
დაარეგულირეთ განათება და ტემპერატურა (ვარჯიშისას გრილი გარემო სასურველია).
-
ჩაიცვით სავარჯიშო ფორმა. ეს დაგეხმარებათ ფსიქოლოგიურად მოემზადოთ და მოწყდეთ „დივანზე დასვენების“ რეჟიმს.
5. სარგებელი კომფორტის ზონიდან
ვარჯიში სახლში არ არის "პლან ბ". ეს არის დამოუკიდებელი, ძლიერი სტრატეგია, რომელსაც უდიდესი უპირატესობები აქვს:
-
კონფიდენციალურობა: შეგიძლიათ ისუნთქოთ ხმამაღლა, გაწითლდეთ და დაისვენოთ, როგორც გსურთ, სხვების განსჯის შიშის გარეშე.
-
ეფექტურობა: ვარჯიშის დროის დაწყება და დასრულება წამებში შეგიძლიათ – არ არის საჭირო ჩაცმა, ჩანთის ჩალაგება, მგზავრობა და გასახდელში დროის ხარჯვა.
-
თანმიმდევრულობა: როცა ვარჯიში ასე ხელმისაწვდომია, გაცილებით მარტივია მისი ყოველდღიურ რუტინაში ჩართვა.
ამდენად, ფორმაში ყოფნა არ მოითხოვს დიდ ფულს ან გრძელ გზას. საუკეთესო ადგილი ვარჯიშისთვის არის იქ, სადაც თქვენ ხართ – დაიწყეთ დღეს, საკუთარ მისაღებ ოთახში!
ჩვენ, შევეცდებით, გავაგრძელოთ პუბლიკაციების ეს ციკლი და შემოგთავაზოთ ვარჯიშთა კონკრეტული კომპლექსები.