როგორ მივეჩვიოთ დილის რეგულარულ ვარჯიშებს
დილის რეგულარული ვარჯიშები ძალიან მნიშვნელოვანია ჯანმრთელობისთვის - ის ორგანიზმს არა მხოლოდ გამოღვიძებასა და სისხლის მიმოქცევის გაუმჯობესებაში ეხმარება, არამედ არტერიული წნევის ცვალებადობასა და ანთების პრობლემებსაც ებრძვის. ვარჯიშების შესრულების ჩვევის განვითარებას პრაგმატულად უნდა მიუდგეთ და ყოველ დილით არაუმეტეს 10-20 წუთისა დაუთმოთ.
ვარჯიშს საუკეთესო დრო 06:30-დან 08:00 საათამდეა, რადგან ამ დროს სხეული, როგორც წესი, უკვე გამოდის ძილის ფაზიდან. თუ ადამიანს დილით ადგომა უჭირს, მაშინ საუზმის შემდეგ მცირე აქტივობით უნდა დაიწყოს ან დღის განმავლობაში მოკლე ვარჯიში შეასრულოს, საღამოს კი ყველაფერი მოამზადეს, მათ შორის სავარჯიშო ხალიჩა, წყალი და ფორმა.
როდესაც გაიღვიძებთ, ნუ იფიქრებთ, უბრალოდ საქმეს შეუდექით.
- ძირითადი კომპლექსი: დაიწყეთ სახსრების გახურებით - ორი წუთი (თავის, მხრების, იდაყვების, მენჯის, მუხლების, ტერფების ბრუნვები - ხუთიდან ათ წრეზე თითოეული მიმართულებით).
გახურების შემდეგ, უნდა გააკეთოთ ათი ჩაჯდომა სწორი ზურგით, მუხლებზე დაკვირვებით. ასევე რვიდან ათ აზიდვა იატაკიდან, სკამიდან ან კედლიდან. ასევე სასარგებლოა მუხლის 20 აწევა დგომისას, ფეხის თითებამდე ათი დახრა გამართული ფეხებით.
თუ შესაძლებელია, ვარჯიშში შეგიძლიათ ჩართოთ ადგილზე სიარული და ჩაჯდომები სხეულის მობრუნებით.
ვარჯიში სუნთქვითი პაუზით დაასრულეთ: ღრმად ჩაისუნთქეთ ცხვირით - ოთხი წამი, შეიკავეთ - ოთხი წამი, ამოისუნთქეთ - ოთხი წამი, პაუზა - ოთხი. გაიმეორეთ ეს ოთხჯერ ნერვული სისტემის დასამშვიდებლად. თუ დილით რეგულარულად ვარჯიშობთ, თუნდაც მცირე ხნით, ორ კვირაში სხეული შეეჩვევა და ვარჯიშის „ჩართვა“ ავტომატურად მოხდება.
ხანდაზმულებში ნახევარსაათიანი ვარჯიში ზრდის სახსრების მოქნილობას
ყოველდღიური სიარული და 30-წუთიანი ვარჯიში ხელს შეუწყობს ხანდაზმულებში სახსრების მოქნილობას და მობილურობას. ხანდაზმულებისთვის მნიშვნელოვანია სხეულის მოქნილობის შენარჩუნება, რათა თავიდან აიცილონ მოძრაობისას სახსრების შებოჭილობა.
წინააღმდეგ შემთხვევაში, ირღვევა ძვლებში და ხერხემლის სვეტში კალციუმის ცვლა. შედეგად, ფერხდება მობილობა, რაც იწვევს დისბალანსს.
სახსრის მობილობისთვის მნიშვნელოვანია მუდმივად მოძრაობა. მაგალითად, დილით შეგიძლიათ შეასრულოთ მარტივი ვარჯიშები დაწოლილ მდგომარებაში ფეხების მოხრა და გაშლა.
ასევე შეგიძლიათ დაკავდეთ ცურვით ან აქვააერობიკით.
ველოსიპედით სიარულმა ხანდაზმულებში შეიძლება გულის შეტევა გამოიწვიოს.
ველოსიპედით სიარული აუმჯობესებს ჯანმრთელობას, მაგრამ გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების შემთხვევაში, ხანდაზმულებში შეიძლება ინფარქტი და ინსულტი გამოიწვიოს.
აქტიური დასვენების ეს ტიპი აწესრიგებს არტერიულ წნევას და აუმჯობესებს ფეხებში სისხლძარღვების მდგომარეობას.
ეს ვარიკოზული ვენების ერთგვარი პრევენციაა, რადგან სისხლი სისხლძარღვებში კი არ ჩერდება, არამედ მუდმივად ცირკულირებს. გარდა ამისა, ფეხები არ განიცდიან ზედმეტ დატვირთვას, მაგალითად, ისეთს როგორც სხეულის ვერტიკალურ მდგომარეობაში. ველოსიპედით სიარული ასევე ამსუბუქებს სახსრების ტკივილს: ისინი უფრო ინტენსიურად მუშაობენ, მაგრამ დატვირთვა მცირდება.
მიუხედავად ამისა, თუ სახსრები გტკივათ, ფეხებზე დამატებითი დატვირთვის თავიდან ასაცილებლად სწორ და მარტივ გზაზე უნდა იაროთ. ზოგადად, ველოსიპედით სიარული დღეში მინიმუმ 40 წუთის განმავლობაში შეგიძლიათ. თუმცა, დამწყებებმა და გულ-სისხლძარღვთა პრობლემების მქონე ადამიანებმა დღეში 15-20 წუთით ვარჯიში უნდა დაიწყონ.