როგორ უნდა შეარჩიოთ ვარჯიში წონის დაკლების დასაჩქარებლად - მკურნალი.გე

ლალი ჩხიკვაძე

ფუჯიანის პედაგოგიური უნივერსიტეტის (ჩინეთი) მეცნიერებმა დაადგინეს, რომ კარდიო ვარჯიშამდე ძალისმიერი ვარჯიშების გაკეთება ხელს უწყობს ცხიმების უფრო ეფექტურ წვას და ზრდის დღის განმავლობაში საერთო ფიზიკურ აქტივობას. კვლევის შედეგები გამოქვეყნდა Journal of Exercise Science & Fitness (JESF) ჟურნალში.

ექსპერიმენტში მონაწილეობდა 18-დან 30 წლამდე ჭარბი წონის მქონე 45 ახალგაზრდა. მოხალისეები სამ ჯგუფად დაყვეს. პირველი იყო საკონტროლო ჯგუფი (ცხოვრების სტილის ცვლილების გარეშე), ხოლო მეორე და მესამე იყო სავარჯიშო ჯგუფები, რომლებიც ერთსა და იმავე პროგრამას მიჰყვებოდნენ კვირაში სამჯერ, ერთი საათის განმავლობაში. მათ შორის განსხვავება მხოლოდ ვარჯიშების თანმიმდევრობაში იყო: ერთ ჯგუფში ვარჯიში ძალოვანი ვარჯიშებით იწყებოდა, მეორეში - კარდიოთი.

ძალისმიერი ვარჯიშის პროგრამა მოიცავდა საბაზისო ძალოვან ვარჯიშებს (დაწოლილ მდგომარეობაში პრესის ვარჯიშები, ბუქნები), ხოლო კარდიო იყო ნახევარსაათიანი სესია სტაციონარული ველოსიპედით. ყველა მონაწილეს ეკეთა ფიტნეს -ტრეკერები მათი აქტივობის ობიექტური მონიტორინგისთვის.

12 კვირის ბოლოს ორივე სავარჯიშო ჯგუფმა აჩვენა კარდიოვასკულური ფუნქციის გაუმჯობესება, კუნთების მასის გაზრდა და ცხიმის საერთო დონის შემცირება. თუმცა, მონაწილეებმა, რომლებმაც პირველად შეასრულეს ძალოვანი ვარჯიშები, მიაღწიეს მნიშვნელოვნად უკეთეს შედეგებს როგორც მთლიანი, ასევე ვისცერული ცხიმის წვისას (შინაგანი ორგანოების გარშემო).

გარდა ამისა, პირველ რიგში ძალისმიერი ვარჯიშის შესრულებისას, მოხალისეებმა დაიწყეს უფრო აქტიურად მოძრაობა ყოველდღიურ ცხოვრებაში: ნაბიჯების საშუალო დღიური რაოდენობა გაიზარდა დაახლოებით 3500-ით, (შედარებისთვის 1600 ნაბიჯი მათთან, ვინც კარდიო ვარჯიშით დაიწყო). „ძალოვანმა“ ჯგუფმა ასევე აჩვენა კუნთების გამძლეობის უფრო დიდი ზრდა.

მეცნიერები ეფექტს ენერგიის მეტაბოლიზმის თავისებურებებით ხსნიან. ძალოვანი ვარჯიში ამცირებს გლიკოგენის მარაგს, კუნთების ენერგიის ძირითად წყაროს. როდესაც ეს მარაგი მცირდება, სხეული იწყებს ცხიმების საწვავად გამოყენებას, განსაკუთრებით მომდევნო კარდიოდატვირთვის დროს. ეს მეტაბოლური ცვლილება არის ცხიმის დაჩქარებული წვის საფუძველი.

როგორ ვისუნთქოთ სწორად სირბილისა და ველოსიპედით სიარულის დროს

აერობული ვარჯიშის შესრულებისას, რომელიც მოიცავს სირბილს, ველოსიპედით სიარულს და ცურვას,

მნიშვნელოვანია მშვიდად ისუნთქოთ და არ შეიკავოთ სუნთქვა.

ჰაერი უნდა ჩაისუნთქოთ ცხვირით, ცხვირის ღრუში არსებული ბუსუსები აკავებენ მტვერს და სხვა „მფრინავ ნივთიერებებს“. ჰაერი უნდა ამოისუნთქოთ პირით, რათა ფილტვებმა მეტი ნახშირორჟანგი გამოუშვან და უფრო ღრმად ჩაისუნთქოთ.

ეს ნიშნავს, რომ თქვენ აუმჯობესებთ ვარჯიშის ხარისხს და ეფექტურობას. სხვათა შორის, თუ ვინმესთან ერთად დარბიხართ, ვარჯიშის დროს საუბარი არ არის რეკომენდებული. ეს არღვევს სუნთქვის რიტმს, ამცირებს ვარჯიშის ეფექტურობას.

• აერობული ვარჯიში, რომელიც ხელს უწყობს სისხლის ჟანგბადით მომარაგებას, ეფექტურია გულისა და სისხლძარღვების ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად.
• სასარგებლო აერობულ ვარჯიშებს შორისაა: სწრაფი სიარული, სირბილი, ცურვა, თხილამურებითა და ციგურებით სრიალი.