ჰანტელებით ვარჯიში ქალებისთვის - დააჩქარეთ ნივთიერებათა ცვლა, გაიმჯობესეთ ჯანმრთელობა და დაიკელით წონაში
ჰანტელები არც ძვირია და არც დიდ ადგილს იკავებს. თანაც, როგორც უკვე აღვნიშნეთ, კუნთოვანი მასის ზრდის და ნივთიერებათა ცვლის გააქტიურების, ასევე ზედმეტი წონის დაკლების არაჩვეულებრივი საშუალებაა.
უმჯობესია, დასაშლელი ჰანტელები შეიძინოთ, რადგან ასე შესაძლებელი იქნება დატვირთვის თანდათანობით ზრდა.
თუ ვარჯიშის მიზანი გახდომაა, მაშინ დაიწყეთ 2,5 კგ-იანი ჰანტელებით (თან, როგორც ზემოთ გირჩიეთ, შეამოწმეთ, მიყოლებით 10-ჯერ აწევა თუ შეგიძლიათ). გახდომის მსურველმა ქალბატონებმა ვარჯიში მიყოლებით ბევრჯერ უნდა გაიმეორონ (სულ ცოტა 12-15-ჯერ) და ცოტა დაისვენონ (30-40-წამიანი შესვენება ერთი და იმავე ვარჯიშის გამეორებისას და 60 წამი ერთი ტიპის ვარჯიშიდან მეორეზე გადასვლისას). თუ მიზანი არა გახდომა, არამედ კარგი ნივთიერებათა ცვლის და კუნთოვანი ტონუსის შენარჩუნებაა, მაშინ ვარჯიშების 10-ჯერ გამეორება და უფრო ხანგრძლივი შესვენებებიც საკმარისია.
ვარჯიში 1
სუმო - ჩაჯდომა ჰანტელებით ხელში
ეს ვარჯიში ამუშავებს ფეხების კუნთებს, დუნდულების კუნთებს და ბიცეფსს:
ფეხები დადგით მხრების სიგანეზე, ფეხის წვერები გაშალეთ 45-60 გრადუსზე, ერთდროულად მოხარეთ ხელები და ფეხები. ჩაჯექით იმ დონეზე, რომ ბარძაყები იატაკის პარალელურად გქონდეთ.ეს ვარჯიში გაიმეორეთ მიყოლებით 10-ჯერ, შემდეგ შეისვენეთ 30-40 წამი და კვლავ შეასრულეთ აღნიშნული ვარჯიში 10-ჯერ და კიდევ ერთხელ გაიმეორეთ იგივე, ანუ 3 სეტი 10-10 გამეორებით.
ვარჯიში 2
ჰანტელების მიზიდვა ნიკაპთან
ეს ვარჯიში გაგივარჯიშებთ მხრის კუნთებს და ტრიცეფსს:
დაიჭირეთ ჰანტელები ისე, რომ ხელისგულები თქვენკენ გქონდეთ მობრუნებული;აზიდეთ ჰანტელები ზემოთ ნიკაპთან;ყველაზე მნიშვნელოვანია, რომ ასწიოთ მხრები და იდაყვები, მტევნები უნდა დარჩეს იდაყვებზე დაბლა;შეასრულეთ 3 სეტი 10-10 გამეორებით.
ვარჯიში 3
ხელის დაჭიმვა ტრიცეფსში
ფეხები დადგით მხრების სიგანეზე;უფრო დიდი სიმძიმის ერთი ჰანტელი დაიჭირეთ ორივე ხელით. ხელები ასწიეთ ზემოთ და შემდეგ იდაყვებში ისე მოხარეთ, რომ იდაყვები მაღლა იყოს მიმართული.მოხარეთ და გაშალეთ ხელები იდაყვის სახსარში, წინამხრები კი იატაკის პერპენდიკულარულად იქონიეთ;ხელები განზე არ გასწიოთ, თავთან ახლოს გქონდეთ;შეასრულეთ 3 სეტი 10-12 გამეორებით.
ვარჯიში 4
წინ დახრა ჰანტელებით
ეს ვარჯიში აგიმუშავებთ ზურგის კუნთებს და ტრიცეფსს:
ფეხები მოხარეთ მუხლებში და დაიხარეთ წინ 45-60 გრადუსით;ხელები ქვემოთ უნდა გქონდეთ დაშვებული; ზურგი კი - გასწორებული;მოზიდეთ ჰანტელები თქვენკენ ისე, რომ იდაყვები მაღლა ავიდეს. ხელები ტანზე გქონდეთ მიკრული და იდაყვები განზე არ გასწიოთ;შეასრულეთ 3 სეტი 10-12 გამეორებით.
ვარჯიში 5
წინ დახრა და ჰანტელების გაზიდვა
ეს არის ზურგისა და მხრების ვარჯიში:
ფეხები მოხარეთ მუხლებში, დაიხარეთ წინ 60 გრადუსით;ზურგი სწორად დაიჭირეთ;იდაყვებში ოდნავ მოხრილი ჰანტელებიანი ხელები გაიშვირეთ წინ;გაზიდეთ ხელები განზე, იდაყვები ჭერისკენ უნდა იყოს მიმართული;ხელების განზე გაზიდვისას შეკუმშეთ ბეჭები;შეასრულეთ 3 სეტი 10-12 გამეორებით.
ვარჯიში 6
ჰანტელების აზიდვა
ბიცეფსის და მხრების ვარჯიში:
ფეხები დადგით მხრების სიგანეზე. ჰანტელები დაიჭირეთ ხელში ისე, რომ ხელისგულები გარეთ გქონდეთ მიმართული;მოხარეთ ხელები იდაყვის სახსრებში, იდაყვები ტანს უნდა ეკვროდეს;აზიდეთ ხელები მაღლა და თან მოაბრუნეთ მაჯის სახსარში - საბოლოო მდებარეობისას ხალისგულები უნდა იყურებოდეს თქვენგან წინ;უკუთანმიმდევრობით დაუშვით ჰანტელებიანი ხელები;შეასრულეთ 3 სეტი 10-12 გამეორებით.
ვარჯიში 7
„საფრთხობელა“ ცალ ფეხზე
ვარჯიში „საფრთხობელა“ აამუშავებს ზურგისა და მხრების კუნთებს, ცალ ფეხზე მისი შესრულება კი ბალანსის განვითარებაში დაგეხმარებათ:
დადექით მარცხენა ფეხზე, მარჯვენა ფეხი მოხარეთ მუხლის სახსარში და ასწიეთ მაღლა (ბარძაყი იატაკის პარალელურად უნდა იყოს);ასწიეთ ხელები მაღლა - მხრები იატაკის პარალელურად, წინამხრები კი - მაღლა მიმართული (იდაყვის სახსარში 90 გრადუსით მოხრილი), დასწიეთ წინამხრები;შეასრულეთ 3 სეტი 10-12 გამეორებით.
ვარჯიში 8
„მოკრივე“
ეს ვარჯიში აამუშავებს ზურგის კუნთებს და ხელებს დატვირთავს (განსაკუთრებით ტრიცეფსს):
დაიხარეთ წინ სწორი ზურგით, ფეხები მუხლებში გქონდეთ მოხრილი;გაჭიმეთ ერთი ხელი წინ, მეორე - უკან;წინ გაშვერილი ხელი და ზურგი ერთი წრფეზე უნდა გქონდეთ;შეცვალეთ ხელების მდებარეობა - ეს იქნება ერთი გამეორება;შეასრულეთ 3 სეტი 10-12 გამეორებით.
ვარჯიში 9
ფეხის უკან გაქნევა და ჰანტელების ზემოთ აზიდვა
ამ ვარჯიშების დროს დაიტვირთება ფეხები, დუნდულებისა და მხრის კუნთები:
ჰანტელები დაიჭირეთ ხელში და მარცხენა ფეხი გაიქნიეთ უკან;ერთდროულად გამოიტანეთ მარცხენა მუხლი წინ და ზემოთ (ბარძაყი იატაკის პარალელური უნდა იყოს) და აზიდეთ ჰანტელები ზემოთ;დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას;გაიმეორეთ 10-12-ჯერ, შემდეგ შეცვალეთ ფეხი და ვარჯიში კვლავ 10-12-ჯერ გაიმეორეთ.
ვარჯიში 10
ჰანტელების ფრანგულად აზიდვა
ეს ვარჯიში ტრიცეფსს გაგიაქტიურებთ:
დაწექით იატაკზე, ფეხები მუხლებში მოხარეთ;ჰანტელებიანი ხელები გაიშვირეთ პირდაპირ, ისინი იატაკის პერპენდიკულარულად უნდა გეჭიროთ (ოდნავ მოხრილი უნდა გქონდეთ იდაყვებში), გულმკერდის დონეზე.დაუშვით ჰანტელებიანი ხელები თავს უკან (ამ დროს მხრები კვლავ იატაკის პერპენდიკულარულად რჩება);გამართეთ ხელები (იდაყვში ბოლომდე არ გაჭიმოთ);შეასრულეთ 3 სეტი 10-12 გამეორებით.
ვარჯიში 11
ჰანტელებით გაზიდვები წოლის დროს
იტვირთება მკერდის კუნთები:
დაწექით იატაკზე, მოხრილი ფეხები გამართეთ იატაკის პერპენდიკულარულად;ზურგი იატაკს არ უნდა მოაშოროთ;იდაყვებში ოდნავ მოხრილი ხელები წინ გაიშვირეთ;გაზიდეთ ჰანტელებიანი ხელები განზე, შემდეგ კვლავ შეაერთეთ;შეასრულეთ 3 სეტი 10-12 გამეორებით.