სუნთქვითი ვარჯიშები
ეს ჩვენი ყოველდღიურობის ერთგვარი წვრილმანია, რომელსაც საკმაოდ დიდი როლი აკისრია ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად.
დღეს შევეცდებით მოგაწოდოთ ინფორმაცია იმაზე, რა მნიშვნელობა აქვს სწორ სუნთქვას და როგორ ვისუნთქოთ ისე, რომ ჩასუნთქული ჟანგბადი ორგანიზმისთვის მაქსიმალურად სასარგებლო აღმოჩნდეს.
ადამიანები არასწორად, პირველ ყოვლისა, ნაკლებმოძრავი ცხოვრების წესის გამო ვსუნთქავთ, რომელიც საკმაოდ ბევრი პროფესიის „დამსახურებაა“.
ზედაპირული სუნთქვა იწვევს ასთმას, ჰიპერტონიას, ათეროსკლეროზს, გულ-სისხლძარღვთა სისტემის დაავადებებს და სხვა.
სწორი სუნთქვისთვის აუცილებელია გვეძინოს მუცელზე, ვიაროთ აუზზე, მოვაწყოთ განტვირთვის დღეები, სასურველია ბოროტად არ გამოვიყენოთ ალკოჰოლი და თამბაქო, თავი ვარიდოთ შეძლებისდაგვარად ზედმეტ პრეპარატებს. ნებისმიერ შემთხვევაში ეცადეთ ისუნთქოთ მშვიდად და ღრმად..
არსებობს სუნთქვის, სუნთქვითი ვარჯიშისა და ტექნიკის რამდენიმე სახეობა, რომელთა დიდი ნაწილიც სათავეს საკმაოდ შორეულ წარსულში იღებს.
სუნთქვითი ვარჯიში გარკვეული თანმიმდევრობითა და ინტენსივობით სუნთქვაა, რომელთა დახმარებითაც შესაძლებელია ბრონქებისა და ფილტვების, აგრეთვე ძვალ-სახსროვანი სისტემის დაავადებათა განკურნება.
მისი დახმარებით უმჯობესდება ორგანიზმის ზოგადი მდგომარეობა, იზრდება აქტივობა და კონცენტრაციის უნარი, წესრიგდება ძილი და სხეულის ზოგადი ფიზიკური მაჩვენებლები.
სუნთქვითი ვარჯიში ტარდება ყოველდღიურად, 20-30 წუთის განმავლობაში, და მისით გამოწვეული ეფექტი საკმაოდ სწრაფად შესამჩნევია.
სუნთქვის ტიპები
არსებობს სუნთქვის რამდენიმე ტიპი, რომლებიც სხვადასხვა ტექნიკის სუნთქვისას გამოიყენება.
- ზედა – შერჩევითად მხოლოდ გულმკერდის ღრუს ზედა ნაწილით სუნთქვაა, ამ დროს დიაფრაგმა თითქმის არ ეშვება ქვევით, მუცლის კუნთები კი უმნიშვნელოდ იჭიმებიან.
- შუა – ორგანიზმს ჰაერი მიეწოდება გულმკერდის ღრუს შუა ნაწილის გაფართოებით, მუცლის კუნთები ძლიერ იკუმშებიან, დიაფრაგმა კი კვლავ უმნიშვნელოდ მოძრაობს ქვევით.
- ქვედა – მოქმედებს გულმკერდის ღრუს ქვედა ნაწილი, დიაფრაგმა მაქსიმალურად მოძრაობს ქვევით, მუცლის კუნთები კი მოდუნებულია.
- სრული – მოიცავს ყველა ზევით განხილულ სუნთქვის ტიპს ერთდროულად, მის დროს ფილტვები მაქსიმალურად ივსება ჰაერით.
- პირიქითი, უკუ – მის დროს სუნთქვითი პროცესისას ყველა მოძრაობა პირიქითია, მუცლის კუნთები დაჭიმულია, დიაფრაგმა ეშვება ქვევით, შინაგანი ორგანოები ერთმანეთს აწვებიან და მათი ბუნებრივი მასაჟი ხორციელდება.
- შეკავებითი – სუნთქვაა, როდესაც ჩასუნთქვა-ამოსუნთქვის ციკლში შეკავება ჩნდება.
არსებობს ასეთი სუნთქვის 3 ვარიანტი:
1. ჩასუნთქვა – შეკავება – ამოსუნთქვა;
2. ჩასუნთქვა – ამოსუნთქვა – შეკავება;
3. ჩასუნთქვა – შეკავება – ამოსუნთქვა – შეკავება;
ეს უკანასკნელი ტიპი იოგას საფუძველია, რამდენადაც იოგას უძველეს ოსტატებს სწამდათ, რომ სუნთქვის შეკავებისას ორგანიზმი ენერგიითა და სასიცოცხლო ძალით ივსება.
სუნთქვითი ვარჯიშის ტიპები
ნებისმიერი ტიპის სუნთქვითი ვარჯიშის საფუძველი შემდეგი პრინციპებია:
- სუნთქვის ხელოვნური გართულება;
- სუნთქვის შეკავება;
- სუნთქვის შენელება.
პარადოქსული სუნთქვითი ვარჯიში
ვარჯიშის დაწყებამდე საჭიროა სწორად შეირჩეს სავარჯიშო გარემო, იგი უნდა იყოს ნათელი ოთახი სუფთა ჰაერითა და ღია სარკმლით.
ვარჯიში უმჯობესია ჩატარდეს უზმოზე ან საკვების მიღებიდან ნახევარი საათის შემდეგ.
ვარჯიშის პრინციპი – სხეულის გარკვეული მოძრაობა დაერთვის ყოველწამიერ მკვეთრ ჩასუნთქვას ცხვირით. ამასთან, ჩასუნთქვა უნდა იყოს აქტიური, ძლიერი და ხმაურიანი – ცხვირით ყნოსვის მსგავსი, ამოსუნთქვა არის შეუმჩნეველი და თავისთავადი.
გასათვალისწინებელია!
- ჩასუნთქვისას მხრები მოძრაობენ ქვევით და არა ზევით;
- ცხვირის ნესტოები ისე მოძრაობენ, თითქოს ხელით უჭერენ, ისინი თქვენ უნდა გემორჩილებოდნენ და თქვენ მათ უნდა აკონტროლებდეთ;
- უნდა ივარჯიშოთ მანამ, ვიდრე იგი არ დაგღლით, მას სიამოვნებით უნდა აკეთებდეთ.
პირველი ვარჯიშისას უნდა დაიწყოთ 4, 8 ან 16 მკვეთრი ჩასუნთქვით. ვარჯიშებს შორის შესვენება 2-4 წამია. ერთ ჯერზე შესასრულებელ ვარჯიშთა რაოდენობა 32-ია.
2-კვირიანი ვარჯიშის პერიოდში ჩასუნთქვის მაქსიმალური რაოდენობა 4000-ია, რომელიც 3 ნაწილად უნდა გაყოთ და შეასრულოთ დილით, შუადღეს და საღამოს. მას შემდეგ, რაც ჯანმრთელობის არსებით გაუმჯობესებას შეამჩნევთ, შეგიძლიათ დატვირთვის ინტენსივობა შეამციროთ, თუმცა, სრულად გაჩერება არ შეიძლება.
თუ დაავადება უარესდება, სუნთქვით ვარჯიშთა კომპლექსი შეგიძლიათ შეასრულოთ 2, 4, 8 ჩასუნთქვით ჯდომით ან წოლით.
პარადოქსული ტიპის სუნთქვა გამოიყენება ფილტვების, ბრონქების დაავადებებისას: ასთმა, ბრონქიტი, პნევმონია, საყრდენ-მამოძრავებელი სისტემის ისეთი მდგომარეობებისას, როგორებიცაა სკოლიოზები, ხერხემლის ტრავმები, შარდ-სასქესო სისტემის დაავადებები და ნევროზების დროსაც კი.
მას მიმართავენ მეტყველების თერაპიისას, ენაბორძიკის საკორექციოდ, აგრეთვე სახმო აპარატის გასავარჯიშებლად.
სუნთქვით ვარჯიშთა კომპლექსი – „ნაკლები სუნთქვა“
კლინიკურად დადასტურებულია, რომ სუნთქვით ვარჯიშთა კომპლექსი „ნაკლები სუნთქვა“, რომელიც ემყარება ღრმა სუნთქვის აკრძალვას, 90-მდე დაავადების მკურნალობისას გამოიყენება.
ყველა ვარჯიში ეფუძნება ზედაპირულ ან სუნთქვის შეკავებას, მათი ამოცანაა ორგანიზმის ჟანგბადისადმი მოთხოვნის შემცირება და მასში ნახშირორჟანგით მომარაგების გაძლიერება.
სტანდარტული ვარჯიში ასე გამოიყურება:
1. ჩასუნთქვა – 2 წამი;
2. ამოსუნთქვა – 4 წამი;
3. სუნთქვის შეკავება – 4 წამი.
სუნთქვისას იგრძნობა ჟანგბადის ნაკლებობა, რომელიც ვარჯიშის განუყოფელი ნაწილია, თავად სუნთქვა უნდა იყოს მსუბუქი, შეუმჩნეველი, პარადოქსული სუნთქვისგან განსხვავებით სრულიად უხმაურო.
სუნთქვის ეს ტიპი გამოიყენება ბრონქიტის, პნევმონიის, ადენოიდიტის, კანის პათოლოგიების, რეინოს დაავადების, გაცხიმოვნების, რევმატიზმისა და სხვა დაავადებათა სამკურნალოდ.
ვარჯიშის შემდგომ ორგანიზმის მდგომარეობის შესაფასებლად: ჩაისუნთქეთ ჩვეულებრივად და გააჩერეთ სუნთქვა, ვიდრე შეძლებთ. თუ შეკავება 20 წამს გაგრძელდა – ეს ცუდი შედეგია, 20-დან 40 წამამდე – დამაკმაყოფილებელია, 40-დან 60 წამამდე – კარგია, 60 წამის ზევით – შესანიშნავია.
წონის დასაკლები სუნთქვითი ვარჯიში
ამგვარი ტიპის სუნთქვითი ვარჯიშით სასურველი შედეგი სირბილზე გაცილებით ადვილად მიიღწევა, ამასთან ვარჯიში შესაძლებელია ნებისმიერ დროსა და ნებისმიერ ადგილზე.
ვარჯიშთა ეს ტიპი აკრძალულია ზოგიერთი ტიპის ხერხემლის ტრავმების, გულ-სისხლძარღვთა სისტემის დაავადებების, ორსულობისა და ძუძუთი კვების დროს, ამიტომ მათი დაწყებისას აუცილებელია ექიმთან კონსულტაცია.
პირველი შედეგი შესამჩნევია უკვე ვარჯიშის დაწყებიდან 2 კვირის შემდეგ.
წონის დასაკლები სუნთქვითი ვარჯიშის 4 ტიპი არსებობს:
1. ციგუნი – სამი ვარჯიშისგან შემდგარი სულიერი და სუნთქვითი პრაქტიკა;
2. პრანაიამა – იოგას ვარჯიშთა სისტემა, რომელიც მიზნად ისახავს ორგანიზმისგან ნებისმიერი ზედმეტის მოცილებას;
3. ბოდიფლექსი – აერობულ სუნთქვაზე დაფუძნებულ ვარჯიშთა კომპლექსია;
4. ოქსისაიზი – ბოდიფლექსის მოდიფიკაცია, მკვეთრი ჩასუნთქვა-ამოსუნთქვების გარეშე, შედარებით დამზოგველი სისტემაა.
იოგას სუნთქვითი სისტემა
ყველასთვის ცნობილია, რამდენად დიდი და მდიდარი ისტორია აქვს იოგას ვარჯიშებს, ისინი არა მხოლოდ სხეულის, ემოციებისა და ცნობიერების კონტროლის საშუალებას იძლევა, არამედ სულიერი წონასწორობის აღდგენაში გვეხმარება. ამ ვარჯიშთა ერთ-ერთი მნიშვნელოვანი საფეხური სწორედ იოგას ტიპის სუნთქვაა.
იოგას სტილით სუნთქვა შესაძლებელია როგორც დგომისას, ისე ჯდომისა და წოლისას.
გაითვალისწინეთ!
- უნდა იჯდეთ წელში გასწორებული მკერდით წინ, იწვეთ მყარ ზედაპირზე და ისუნთქოთ მხოლოდ ცხვირით.
- იოგას სტილით ვარჯიშის დაწყებამდე აუცილებელია აითვისოთ ზედა, შუა და ქვედა ტიპის სუნთქვა.
- ვარჯიში უნდა დაიწყოთ 20 წამიდან 2 წუთამდე დღეში და თანდათან გაზარდოთ დღეში 8-10 წუთი.
სუნთქვითი ვარჯიშის ნებისმიერი სახეობის შესრულებისას
გასათვალისწინებელი რეკომენდაციები
- ვარჯიში უნდა იყოს მუდმივი და რეგულარული;
- უნდა ივარჯიშოთ მხოლოდ კარგი განწყობით, მოიცილეთ ყველაფერი, რაც შესაძლოა ნეგატიური ემოციის წყაროდ გექცეთ;
- აუცილებელია შეარჩიოთ ვარჯიშის თქვენთვის ყველაზე ოპტიმალური დატვირთვა;
- იდეალურია ვარჯიში სუფთა ჰაერზე, ღია სივრცეში;
სუნთქვითი ვარჯიში აკრძალულია:
- არტერიული ჰიპერტენზიის, ახლომხედველობის, გულ-სისხლძარღვთა სისტემის დაავადებების, გადატანილი მიოკარდიუმის ინფარქტის შემდეგ, მწვავე რესპირატორული დაავადებებისას;
- ნებისმიერი ტიპის ვარჯიშის დაწყებამდე აუცილებელია თქვენს მკურნალ ექიმთან ან კვალიფიციურ ინსტრუქტორთან კონსულტაცია;
სხვა შემთხვევაში, თუ თქვენი მკურნალი ექიმი ამას დასაშვებად მიიჩნევს, შეგიძლიათ დაიწყოთ საკუთარ ჯანმრთელობაზე ზრუნვა.
ისუნთქეთ: სწორად, მსუბუქად და დიდხანს!