სწორად სუნთქვა და მისი მეთოდიკები
ფილტვისმიერი სუნთქვისგან განსხვავებით, ფილტვის ვენტილაცია (გარეგანი სუნთქვა) გარემოსა (ატმოსფეროს) და ალვეოლებს შორის ჰაერის გაცვლა-გამოცვლაა. ვენტილაციის მექანიზმს საფუძვლად უდევს სუნთქვითი აქტი, რომელიც ჩასუნთქვისა და ამოსუნთქვისგან შედგება. ის გულმკერდის ყაფაზის რიტმული მოძრაობით - გაფართოებითა და შეკუმშვით (აწევა-დაშვებით) ხორციელდება. ჩასუნთქვისას სასუნთქი კუნთები აქტიურად მუშაობენ. ეს სუნთქვის აქტიური ფაზაა, რომელიც ცენტრალური ნერვული სისტემიდან წამოსულ იმპულსებს მოჰყვება. გულმკერდის ყაფაზის გაფართოებას გულმკერდის ღრუსა და ფილტვის მოცულობის მომატება მოჰყვება. ამ დროს ალვეოლური წნევა იკლებს, ამიტომ ატმოსფეროს ჰაერი ალვეოლებში შედის. ცნობილია, რომ ჩასუნთქულ ჰაერში შემავალი ჟანგბადი უზრუნველყოფს ორგანიზმში მიმდინარე სასიცოცხლო მნიშვნელობის ჟანგვით პროცესებს. ამოსუნთქვა ხდება პასიურად, სასუნთქი კუნთების მოდუნებისა და გულმკერდის ყაფაზის დაშვების შედეგად. ალვეოლების ელასტიკური ქსოვილი, რომელიც ჩასუნთქვისას დაჭიმული იყო, ამოსუნთქვისას ეშვება. ამ დროს ალვეოლებში ჰაერის წნევა ატმოსფეროს წნევას სჭარბობს და ჰაერი გარეთ გამოდის. ჩასუნთქვა-ამოსუნთქვისას ფილტვის გაჭიმვის სხვადასხვა დონე, ისევე როგორც სასუნთქი კუნთების დაჭიმვისა და შეკუმშვისა, რეფლექტორულად მოქმედებს სუნთქვის რიტმზე.
როგორ ვისუნთქოთ სწორად
უპირველეს ყოვლისა, უნდა ვისუნთქოთ ცხვირით! შესუნთქული ჰაერი ცხვირის ღრუში:
- თბება (ეს განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია ცივ ამინდში);
- ტენიანდება (მშრალ ჰაერს ცხვირის ღრუს ლორწოვანი გარსი ატენიანებს);
- განიცდის ერთგვარ ფილტრაციას - იწმინდება მიკრობებისგან, მტვრისა და სხვა ნაწილაკებისგან (ეს ფილტვებს დაბინძურებისგან იცავს);
- ცხვირით სუნთქვის დროს ვენტილაციას განიცდის ცხვირის ქოანები და დანამატი წიაღები.
ამგვარად, ცხვირის ღრუს რთული სისტემა უზრუნველყოფს შესუნთქული ჰაერის მაქსიმალურ დამუშავებას სასუნთქ გზებში მოხვედრამდე. ამოსუნთქვისას ცხვირის ღრუს რეცეპტორული აპარატის მექანიკური გაღიზიანება გავლენას ახდენს სუნთქვისა და სისხლში აირთა რეგულაციაზე. ცხვირის ღრუს ლორწოვანი გარსის გაღიზიანებისას სწრაფად იცვლება აირთა შემადგენლობა სისხლში. ცვლილებას განიცდის ჟანგბადის ოდენობის რეგულაციაც. მაგალითად, თუ ჯანმრთელ ბავშვებს სულ ათიოდე წუთით გავუთიშავთ ცხვირით სუნთქვას, მერვე წუთიდან მოყოლებული, სისხლის ჟანგბადით გაჯერება საგრძნობლად შემცირდება; საკმარისია, ბავშვი კვლავ ცხვირით სუნთქვაზე გადაერთოს, რომ შესაბამისი მაჩვენებლები თანდათანობით ნორმას დაუბრუნდება. აქვე უნდა ითქვას, რომ მხოლოდ ცხვირით სუნთქვით შეუძლებელია ფილტვების ვენტილაციის ზღვრული სიდიდეების მიღწევა ინტენსიური ფიზიკური მუშაობისას, ამიტომაც ძლიერი ფიზიკური დატვირთვის, ასევე სპორტული ვარჯიშების უმრავლესობის შესრულების დროს აუცილებელია ღრმა და ხშირი სუნთქვა პირით. ცხვირით სუნთქვის გაძნელება აიხსნება ზემო სასუნთქი გზების, მათ შორის ცხვირის ღრუს, ანატომიის (აგებულების) თავისებურებებით. სასუნთქი სისტემა წარმოადგენს საკმაოდ რთულ მილს, რომელსაც ცხვირში, ხორხსა და ბრონქებში ბუნებრივი შევიწროებები აქვს. შესაბამისად, ამ რთულ მილში ჰაერის ნაკადის გადასაადგილებლად გაცილებით მეტი ენერგია იხარჯება, ვიდრე პირით სუნთქვისას.
პირით სუნთქვა
ცხვირით სუნთქვის დარღვევა ფიზიკური განვითარებისა და, საზოგადოდ, ჯანმრთელობის სხვადასხვა დარღვევას იწვევს. უპირველეს ყოვლისა, ირღვევა აირთა ცვლა (სისხლში ჟანგბადის რაოდენობა 25-30%-ით იკლებს). მცირდება ფილტვებში მოხვედრილი ჰაერის მოცულობაც, გულმკერდის ღრუსა და ზემო სასუნთქ გზებში შეგუბებით მოვლენებს ეყრება საფუძველი, დეფორმაციას განიცდის გულმკერდის ყაფაზი, იზრდება გაციებისა და სხვა დაავადებათა განვითარების რისკი. პირით სუნთქვა აფერხებს ადამიანის ზოგად ფიზიკურ განვითარებას, იწვევს:
- სისხლის მიმოქცევის დარღვევას (ჰიპერტონიას, შეგუბებით მოვლენებს ქალას ღრუში, მეხსიერების დარღვევას და სხვა);
- სისხლის შემადგენლობის ცვლილებას (ჰემოგლობინის, შაქრისა და კალციუმის დაქვეითებას, მჟავატუტოვანი წონასწორობის დარღვევას და სხვა).
ნერვული სისტემის მოშლილობა ხელს უწყობს:
- შუა და შიგნითა ყურის დაავადებათა განვითარებას, სმენის დაქვეითებასა და სხვა დარღვევებს;
- მხედველობის დარღვევას, თვალის დაავადებათა განვითარებას;
- საჭმლის მომნელებელი სისტემისა და სხვა შინაგან ორგანოთა ფუნქციის დარღვევას;
- ყნოსვის დაქვეითებას;
- მეტყველების განვითარება-ჩამოყალიბების შეფერხებას.
ცხვირით სუნთქვის გაძნელებისას ღრმა მორფოფუნქციური ცვლილებები ვითარდება ძვალკუნთოვანი აპარატის მხრივაც. მაგალითად, ცხვირის ძგიდის გამრუდებისა და ქვედა ყბის ძვლის დეფორმაციის შემთხვევაში არასწორად ვითარდება მაგარი სასა და კბილები, მუდმივად პირით სუნთქვა იწვევს სახის კუნთების არასწორ განვითარება-ფორმირებას, კერძოდ, ქვედა ტუჩის დაკიდებას, ცხვირ-ტუჩის ნაკეცების გადასწორებას, დამახასიათებელი მიმიკისა და ეგრეთ წოდებული გამოწეული სახის ჩამოყალიბებას. ამოსუნთქვა შეიძლება როგორც ცხვირით, ასევე პირით. ძილის დროს ხვრინვა არასწორი სუნთქვის - პირით სუნთქვის - მანიშნებელია. ამ დროს რამდენიმე ღრმა ჩასუნთქვას პერიოდულად მოსდევს სუნთქვის შეკავება 30-60 წამით, ზოგჯერ უფრო მეტი ხნითაც. ასეთი ადამიანის ტვინი ღამით საკმარისი ოდენობის ჟანგბადს ვერ იღებს და, შესაბამისად, ცუდად ისვენებს. ეს არის აპნოე (ბერძნული სიტყვაა და სუნთქვის შეჩერებას ნიშნავს).
სუნთქვითი ვარჯიშები
სუნთქვის მოცემული ტექნიკა მიმართულია ორგანიზმის გასაკაჟებლად და სასიცოცხლო ძალთა განსამტკიცებლად. მისი დაუფლების შემთხვევაში თქვენ შეგეძლებათ, ექსტრემალურ სიტუაციაშიც კი მოიკრიბოთ ძალა და იმოქმედოთ დამოუკიდებლად.
საწყისი პოზიცია: დაწექით იატაკზე, ზურგი გაასწორეთ, ხელები დაიწყვეთ მუცელზე (ამ დროს ზედა კიდურები ჭიპის არეზე ერთგვარ ზეწოლას ქმნიან).
შესრულების ტექნიკა: ჩასუნთქვისას მუცელი (ზეწოლის გამო) რამდენადმე შიგნით იწევს, ხოლო ამოსუნთქვისას გარეთ იბურცება. სასურველია, ამოსუნთქვისას მუცლის პრესზე ზეწოლა განაგრძოთ. ამოსუნთქვის შემდეგ სუნთქვა 4-5 წამით უნდა შეაკავოთ. ამოსუნთქვის ფაზა ჩასუნთქვის ფაზის ტოლი უნდა იყოს. სუნთქვა აუცილებელია ცხვირით. პირველ კვირას ვარჯიში უნდა შესრულდეს დღეში არა უმეტეს 3-ჯერ, 5-10 წუთის განმავლობაში. მეორე საფეხურს წარმოადგენს პირით ჩასუნთქვა რვა თვლაზე, ორი თვლის განმავლობაში სუნთქვის შეკავება და ცხვირით ამოსუნთქვა, რომელიც ექვს თვლაზე უნდა გაგრძელდეს. ამოსუნთქვის შემდეგ სუნთქვის შეკავება არ ხდება. ვარჯიში დროთა განმავლობაში არა მხოლოდ იატაკზე მწოლიარემ, არამედ მჯდომარემ და მდგომარემ, აგრეთვე მოსიარულემ უნდა შეასრულოთ. გაითვალისწინეთ ისიც, რომ სიარულისას მუცელზე ზეწოლა იქმნება პრესის კუნთების შინაგანი დაჭიმვით, ხელების მონაწილეობის გარეშე. ამ მეთოდიკის უკუჩვენებაა კუჭისა და თორმეტგოჯა ნაწლავის წყლულოვანი პათოლოგია, გასტრიტი (კუჭის ლორწოვანი გარსის ანთება), თიაქარი.
კატეგორიულად ეკრძალებათ ვარჯიშის შესრულება ორსულებს!
რას უნდა მიაქციოთ ყურადღება: კიდურები მუდმივად უნდა აწვებოდეს მუცელს. ჩასუნთქვა და ამოსუნთქვა სინქრონული უნდა იყოს. მახვილი უნდა გაკეთდეს ამოსუნთქვის ბოლო წერტილზე.
ჰარმონიული სუნთქვა
საწყისი პოზიცია: წევხართ იატაკზე ან ზურგგამართული ზიხართ სკამზე. სიარულისას ამ ტიპის სუნთქვას ეფექტი არ ექნება.
შესრულების ტექნიკა: ჩასუნთქვა და ამოსუნთქვა თანაბარი უნდა იყოს და შესრულდეს ერთდროულად ცხვირით და პირით. სუნთქვის შეკავება ჩასუნთქვასა და ამოსუნთქვას შორის 2-3 წამს უნდა გაგრძელდეს. ყურადღება უნდა მიექცეს იმას, რომ ჰაერის მასა როგორც ცხვირით, ასევე პირით სუნთქვის ორივე ფაზაში თანაბარი იყოს.
სუნთქვითი ვარჯიში სახელწოდებით "გულისმიერი სუნთქვა"
საწყისი პოზიცია: ზურგგამართული წევხართ იატაკზე ან ზიხართ სკამზე. ხელები, შესაბამისად, მოთავსებულია სხეულის გასწვრივ ან მუხლებზე.
შესრულების ტექნიკა: ჰაერის ცხვირით ჩასუნთქვის შემდეგ სუნთქვა ორი-სამი წამით შეაკავეთ (ჩასუნთქვისა და ამოსუნთქვის ფაზების მკაფიოდ გასამიჯნავად), შემდეგ პირით ამოისუნთქეთ. ამოსუნთქვა 2-2,5-ჯერ ხანგრძლივი უნდა იყოს, ვიდრე ჩასუნთქვა. ამოსუნთქვის შემდეგ კვლავ შეიკავეთ სუნთქვა ორი-სამი წამით და თანაბრად, სინქრონულად ჩაისუნთქეთ ცხვირით. ასევე განაგრძეთ.
ვარჯიში შეგიძლიათ შეასრულოთ როგორც მწოლიარემ, ასევე მჯდომარემ, მდგომარემ და მოსიარულემ. ყურადღება მიაქციეთ ჩასუნთქვისა და ამოსუნთქვის ფაზების თანაბარზომიერებასა და სინქრონულობას.
სუნთქვის აღწერილი მეთოდების გამოყენება სიარულისას ვარჯიშის ბუნებრივ და მეტად პროდუქტიულ ხერხს წარმოადგენს. სიარულის დროს აქტიურდება სხეულის კუნთები და სუნთქვითი ვარჯიშის კვალდაკვალ გაცილებით მეტი ენერგია გამომუშავდება. ეს ერთი მხრივ ეხმარება ადამიანს, უკეთ დაეუფლოს სუნთქვის ახალ მეთოდიკას, მეორე მხრივ კი ორგანიზმს ახალი ენერგიით ავსებს.