რკინით მდიდარი საკვები: რა უნდა მიირთვათ ენერგიის ნაკლებობისა და ანემიის დროს
ზოგჯერ მიზეზი გაცილებით მარტივია: რკინის დაბალი შემცველობის კვების რაციონი.
რკინით მდიდარი საკვები ხელს უწყობს ძალის, სიფხიზლისა და ჰემოგლობინის ნორმალური დონის შენარჩუნებას.
რკინა ეხმარება სისხლს ჟანგბადის გადატანაში და გავლენას ახდენს ენერგიის დონეზე, ტვინის ფუნქციონირებასა და გამძლეობაზე. მისი დეფიციტისას, ადამიანები უფრო სწრაფად იღლებიან, უჭირთ სტრესთან გამკლავება, აღენიშნებათ ფრჩხილების მტვრევადობა და ყურადღების კონცენტრაციის დაქვეითება. ერთ-ერთი პირველი ნაბიჯი არის რაციონში რკინით მდიდარი საკვების დამატება. ეს განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია ქალების, მოზარდების, სპორტსმენებისთვის და მათთვის, ვინც იშვიათად მიირთმევს ხორცს.
რკინით მდიდარი საკვების არჩევანი
არსებობს რკინის ორი ტიპი. ჰემის რკინა გვხვდება ხორცში, ღვიძლში და ზღვის პროდუქტებში და უფრო ადვილად შეიწოვება. არაჰემური რკინა გვხვდება მარცვლეულში, პარკოსნებში, ფოთლოვან ბოსტნეულსა და თესლში. მცენარეული წყაროების ეფექტურობის მაქსიმიზაციისთვის, შეურიეთ ისინი C ვიტამინს: ბულგარული წიწაკა, პომიდორი, კივი, ციტრუსები და ბროკოლი. უმჯობესია ჩაი და ყავა საკვებისგან განცალკევებით დალიოთ, რადგან ისინი ამცირებენ რკინის შეწოვას.
ძროხის ღვიძლი
რკინის ერთ-ერთი უმდიდრესი წყაროა. მცირე პორციაც კი ხელს უწყობს დღიური ნორმის მნიშვნელოვანი ნაწილის მიღებას. ღვიძლი ასევე მდიდარია B12 ვიტამინით და ცილებით.
უმჯობესია ღვიძლი სწრაფად მოხარშოთ, რომ რბილი იყოს: მოშუშეთ ხახვთან ერთად, არაჟანში, გააკეთეთ პაშტეტი ან დაუმატეთ სალათს. ის უხდება წიწიბურას, კარტოფილის პიურეს და ჩაშუშულ ბოსტნეულს. თუ გემო ძალიან ძლიერია, ნაჭრები რძეში 30 წუთით ადრე დაალბეთ.
წითელი ხორცი
ძროხის და ხბოს ხორცი შეიცავს ადვილად შეწოვად რკინას, ამიტომ ისინი ხშირად შედის რაციონში ფერიტინის დაბალი დონის მქონე პირთათვის. ეს არის სადილის ან ვახშმის ნოყიერი ვარიანტი, რომელიც დიდი ხნის განმავლობაში დაგაკმაყოფილებთ.
კერძის მომზადებისას, აირჩიეთ ცხობა, ჩაშუშვა ან შეწვა ზედმეტი ზეთის გარეშე. სტეიკები, გულაში, კატლეტები და ხორცის ბურთულები კარგი ვარიანტებია. ხორცი საუკეთესოა ბოსტნეულთან, სალათთან, წიწიბურასთან ან ბულგურ წიწაკასთან ერთად. თუმცა, მისი მხოლოდ მაკარონთან ერთად მირთმევა ნაკლებად სასარგებლო იქნება.
ინდაური
თუ წითელი ხორცი არ გიყვართ, ინდაურის ხორცი კარგი ალტერნატივაა. მას ნაკლები ცხიმი და უფრო ნეიტრალური არომატი აქვს.
ინდაურის ფილე შესანიშნავია ნაჭრებად მოსამზადებლად, კატლეტების დასამზადებლად ან სუპებსა და სალათებში დასამატებლად. ინდაური უხდება ბროკოლს, სტაფილოს, გოგრას და ყავისფერ ბრინჯს. ეს კარგი არჩევანია მათთვის, ვინც მსუბუქ, მაგრამ დამანაყრებელ ვახშამს ეძებს.
ზღვის პროდუქტები
მიდიები, ხამანწკები, კალმარი და კრევეტები შეიცავს რკინას და ბევრ ცილას. ზოგიერთი სახეობა ადვილად უწევს კონკურენციას ხორცს რკინის შემცველობით. მიდიები შესანიშნავია პომიდვრის სოუსში, სალათებში. უმჯობესია, ზღვის პროდუქტები არ გადახარშოთ, წინააღმდეგ შემთხვევაში ის მაგარი გახდება. კარგი შეხამებაა ლიმონის წვენი, მწვანილი, ნიორი და პომიდორი.
წიწიბურა
ერთ-ერთი ყველაზე პოპულარული გარნირი, როდესაც რკინაზე ვსაუბრობთ. მარტივი მოსამზადებელია და თითქმის ნებისმიერ მენიუს უხდება. წიწიბურა შეგიძლიათ მიირთვათ ფაფის სახით საუზმეზე კვერცხთან ერთად, ხორცის ან ფრინველის ხორცის გარნირად ან ბოსტნეულის სალათის საფუძვლად. სცადეთ სოკოს, ხახვის და მწვანილის დამატება მარტივი და გემრიელი სადილისთვის.
ოსპი
რკინისა და ცილის მცენარეული წყარო. იდეალურია მათთვის, ვისაც სურს ნაკლები ხორცის ჭამა ან უბრალოდ მრავალფეროვნების მოყვარულია.
წითელი ოსპი სწრაფად იხარშება და შესანიშნავია კრემ-სუპებისთვის. მწვანე და ყავისფერი ოსპი შესანიშნავია გარნირებისა და სალათებისთვის. შეუხამეთ პომიდორს, ბულგარულ წიწაკას, ისპანახს, ნიორს და მწვანილებს. ოსპიდან ასევე შეგიძლიათ გემრიელი კატლეტები მოამზადოთ.
ლობიო
ხელს უწყობს რკინის დამატებას თქვენს რაციონში და კერძებს უფრო ნაყროვანს ხდის. ლობიოს დამატება შეგიძლიათ სუპებში, ბოსტნეულის ჩაშუშულებში, სალათებსა და პაშტეტებში.
ისპანახი
ფოთლოვანი ბოსტნეული შეიცავს რკინას, ფოლატს და ბოჭკოს. ის მარტივი გზაა ჩვეულებრივი კვების გასაჯანსაღებლად.
ისპანახი შესანიშნავია ომლეტებში, სმუზიში, მაკარონში, სუპებსა და სალათებში დასამატებლად. ის კარგად ერწყმის კვერცხს, ყველს, პომიდორს და ავოკადოს. რკინის შეწოვის გასაუმჯობესებლად, დაამატეთ ბულგარული წიწაკა ან მოასხით კერძს ლიმონის წვენი.
გოგრის თესლი
მდიდარია რკინით, მაგნიუმით და ჯანსაღი ცხიმებით.
დაამატეთ თესლი ფაფას, იოგურტს, ხაჭოს, სალათებს და ნაღების სუპებს. ასევე შეგიძლიათ მოაყაროთ გამომცხვარ ბოსტნეულს. უბრალოდ აირჩიეთ უმარილო და მიირთვით ზომიერად, რადგან ის საკმაოდ კალორიულია.
შავი შოკოლადი
რკინის სასიამოვნო წყარო, განსაკუთრებით თუ აირჩევთ კაკაოს მაღალი შემცველობის შოკოლადს.
რამდენიმე ნაჭერი შესანიშნავია ჩაისთან ან ყავასთან ერთად. ასევე შეგიძლიათ შოკოლადი გახეხოთ ფაფაში ან დაამატოთ ხილს. ეს დესერტია, ამიტომ მნიშვნელოვანია ზომიერად მიირთვათ.
რკინის შემცველი საკვები მხოლოდ ღვიძლითა და წითელი ხორცით არ შემოიფარგლება. რაციონის შევსება შეგიძლიათ ზღვის პროდუქტებით, წიწიბურით, ოსპით, ლობიოთი, მწვანილით და ჯანსაღი საჭმელებით. ყველაზე მოსახერხებელი გზაა, თავი აარიდოთ ერთი სასწაულის ძიებას. ამის ნაცვლად, შექმენით კვირის მენიუ, რომელიც რკინის სხვადასხვა წყაროს მოიცავს.
თუ სისუსტე და დაღლილობა გაგრძელდა, ღირს არა მხოლოდ დიეტის შეცვლა, არამედ ექიმთან კონსულტაციის შემდეგ ტესტის ჩაბარებაც. ყველაზე ეფექტურია რეგულარული, მრავალფეროვანი კვება და თქვენთვის შესაფერისი საკვები.