ლალი ჩხიკვაძე

მაშინ განსაკუთრებული შეშფოთების მიზეზი არ არის – შხაპი და ფინჯანი ყავა გამოფხიზლებაში დაგეხმარებათ.

მაგრამ თუ გძინავთ შვიდი ან რვა საათის განმავლობაში, მაგრამ რეგულარულად, ყოველდღე იღვიძებთ იმ განცდით, რომ ღამით არა მხოლოდ საერთოდ არ ისვენებდით, არამედ უფრო დაღლილი ხართ და შემდეგ მთელი დღე არც თუ ისე ხალისიანი და ენერგიული ხართ, აშკარად რაღაც არასწორად მიმდინარეობს.

1. ძილის ინერცია

ეს არის ერთგვარი შუალედური მდგომარეობა ძილსა და რეალობას შორის, როცა ტვინი რეალურად ჯერ არ გამოფხიზლებულა, თუმცა სხეული უკვე ფეხზე დგას. ამ გარდამავალ პერიოდში, თუ მოდუნდებით, ძალიან მარტივად შეგიძლიათ ისევ დაიძინოთ. ძილის ინერციის დროს თქვენი მამოძრავებელი და ინტელექტუალური შესაძლებლობები დათრგუნულია, ამიტომ ბევრი ადამიანი უბრალოდ ვერაფერს აკეთებს ძილის შემდეგ.

უმეტეს შემთხვევაში, ძილის ინერცია გრძელდება 15 წუთიდან ერთ საათამდე, მაგრამ ზოგიერთ ადამიანში ეს ლეთარგიული, ბინდის მდგომარეობა შეიძლება გაგრძელდეს რამდენიმე საათის განმავლობაში.

თქვენ უფრო მეტად განიცდით ძილის უფრო მძიმე ან გახანგრძლივებულ ინერციას, თუ არ გძინავთ საკმარისად, ღამით ხშირად იღვიძებთ, უეცრად იღვიძებთ ძალიან ღრმა ძილის დროს, ან მაღვიძარას ჩვეულებრივზე ადრე დააყენებთ.

ძილის ინერციის სიმპტომები ასევე უარესდება ძილის აპნოეით (ძილის დროს სუნთქვის შეჩერებით) და შინაგანი ბიოლოგიური (ცირკადული) რითმების მძიმე დარღვევით, როგორიცაა ღამის მუშაობის გამო.

2. ლურჯი შუქი

ელექტრონული მოწყობილობების ეკრანების ცისფერი ნათება დღის განმავლობაში ზიანის მომტანი ნაკლებადაა, მაგრამ მზის ჩასვლის შემდეგ ის თრგუნავს მელატონინის გამომუშავებას. მელატონინი ჰორმონია, რომელიც არეგულირებს სხეულის ცირკადულ რიტმს და პასუხისმგებელია ძილ-ღვიძილის ციკლის შეცვლაზე. თუ დაძინებამდე ერთი-ორი საათით ადრე კომპიუტერის, ტელევიზორის, ან სმარტფონის ეკრანთან დიდ დროს ატარებთ, გაგიჭირდებათ დაძინება, დაირღვევა ძილის ხარისხი და გაიღვიძებთ დაღლილი.

3. ძილის ცუდი ჰიგიენა

3.1. უვარგისი ლეიბი

თუ დილის დაღლილობას თან ახლავს კუნთების დაჭიმულობა და სხეულის ტკივილი, შესაძლოა, ზედმეტად რბილი ლეიბის ბრალი იყოს. კვლევები აჩვენებს, რომ უმჯობესია, თუ ლეიბი საშუალო სიმკვრივისაა.

იდეალურ შემთხვევაში, ლეიბი უნდა შეიცვალოს ყოველ ცხრა-ათ წელიწადში ერთხელ, რადგან ის დეფორმირებს და მასში გროვდება ალერგენები, უპირველეს ყოვლისა მტვრის ტკიპები, რომლებიც განსაკუთრებით საშიშია ალერგიისკენ მიდრეკილი ადამიანებისთვის. კვლევებმა აჩვენა, რომ ძილის ხარისხი უმჯობესდება ახალ ლეიბზე და ადამიანები დილით ნაკლებად განიცდიან სხეულის ტკივილს.

3.2. საძინებელში ძალიან ცივა ან ძალიან ცხელა

ყველაფერი, რა თქმა უნდა, დამოკიდებულია კლიმატზე და ინდივიდუალურ მახასიათებლებზე, მაგრამ არასასიამოვნო ტემპერატურა საძინებელში ართულებს დაძინებას და მშვიდ ძილს. ითვლება, რომ ხარისხიანი ძილისთვის ოპტიმალური ტემპერატურაა 16-დან 19 გრადუს ცელსიუსამდე, ანუ საძინებელი უნდა იყოს გრილი, მაგრამ არა ცივი. თუ გრძნობთ, რომ ვერ იძინებთ, ჩაიცვით წინდები.

3.3. ზედმეტი ხმაური და განათება

ქუჩის ხმაური და ფანჯრებიდან შემოსული ელექტრო განათება აქვეითებს ძილის ხარისხს. ღრმა ძილისთვის აუცილებელია საძინებელი იყოს მშვიდი და ბნელი. ამიტომ გამოიყენეთ სინათლის დამბლოკავი ფარდები, ძილის ნიღბები, ყურსასმენები, თეთრი ხმაური.

4. საკვები და სასმელი

4.1. ძალიან ბევრი კოფეინი

კოფეინი, რომელიც უხვად არის არა მხოლოდ ყავაში, არამედ ჩაიში, კაკაოში, შოკოლადში, ასევე მატონიზირებელ სასმელებში, ბუნებრივი სტიმულატორია. ამიტომ, თუ დღის განმავლობაში და განსაკუთრებით ძილის წინ ბევრ ჩაის, ყავას ან კოლას სვამთ, გაგიჭირდებათ დაძინება და ხშირად გაგეღვიძებათ ღამით. შეეცადეთ თავიდან აიცილოთ კოფეინირებული სასმელები დაძინებამდე სამი, სასურველია შვიდი საათით ადრე.

4.2. ალკოჰოლი

მიუხედავად იმისა, რომ ალკოჰოლს აქვს დამამშვიდებელი ეფექტი და აძინებს, ის არ უწყობს ხელს კარგ ძილს. ალკოჰოლი ხელს უშლის ღრმა ძილს და ხდის მას ფრაგმენტულდ, რის გამოც ღამით ხშირად იღვიძებთ. რაც უფრო მეტს დალევთ ძილის წინ, მით უფრო უარესი იქნება ძილი. ამიტომ არ დალიოთ ალკოჰოლი საღამოობით და შეზღუდეთ მისი მოხმარება დღის განმავლობაში.

4.3. ვახშამი

ძილის წინ ცოტა ხნით ადრე მირთმეული ძნელად ათვისებადი, ცხიმიანი, ცხარე საკვები ასევე არ მოგცემთ საშუალებას კარგად დაიძინოთ და დილით დაღლილ მდგომარეობაში გაიღვიძებთ.

5. ძილის დარღვევა

დილის დაღლილობის კიდევ ერთი მიზეზი შეიძლება იყოს ძილის დაუდგენელი დარღვევები, როგორიცაა უძილობა და ობსტრუქციული ძილის აპნოე, რომლის დროსაც სუნთქვა წყდება ძილის დროს. ძილის აპნოეს სხვა სიმპტომებია ხვრინვა, დილის თავის ტკივილი და პირის სიმშრალე, ძილის დროს ქოშინის შეგრძნება და ძილიანობა დღის განმავლობაში.

უძილობის მიზეზი ასევე შეიძლება იყოს მოუსვენარი ფეხების სინდრომი (ძილის დროს ქვედა კიდურების გადაადგილების უკონტროლო სურვილი მათში დისკომფორტის გამო) ან ბრუქსიზმი (აშლილობა, რომლის დროსაც ადამიანი ძილში უჭერს ყბას და აკრაჭუნებს კბილებს).

6. ცხოვრების წესის პრობლემები

დღის განმავლობაში ძალიან ცოტას მოძრაობთ, დღის განმავლობაში ძალიან ბევრი გძინავთ, არ გაქვთ რუტინა - სულ წევხართ, დგებით, ჭამთ სხვადასხვა დროს.

7. დეჰიდრატაცია

თუ დღის განმავლობაში ძალიან ცოტა სითხეს სვამთ, ამან შეიძლება გამოიწვიოს უძლურება და გაბრუება და არა მხოლოდ დილით.

8. პარტნიორი არღვევს თქვენს ძილს.

თუ ადამიანი, რომელსაც თქვენს გვერდით სძინავს, ხვრინავს, მთელი ღამე ძილში ტრიალებს, ხელებს და ფეხებს აქნევს ან თქვენზე გაცილებით გვიან იძინებს, ხარისხიანი, მშვიდი ძილი ვერ გექნებათ.

9. ფსიქიკური და ფიზიკური დაავადებები

დილით დაღლილობა შეიძლება იყოს ჯერ კიდევ დაუდგენელი ჯანმრთელობის პრობლემის სიმპტომი. ამ სიაში შედის ფარისებრი ჯირკვლის ფუნქციის დაქვეითება, ჰორმონალური დისბალანსი, რკინადეფიციტური ანემია, დეპრესია, ქრონიკული დაღლილობის სინდრომი, შფოთვითი აშლილობა და შაქრიანი დიაბეტი.