”მკურნალის” რედაქცია

გაგანია გაზაფხულია, ცივი და დაუნდობელი ქარი ჩაწყნარდა და ამინდიც ბოლოს და ბოლოს გვახარებს თავისი სითბოთი. ეს კი იმას ნიშნავს, რომ ვარჯიშების ჩატარება შესაძლებელია არა მარტო შენობებში, არამედ სუფთა ჰაერზეც - ეზოში, ბულვარში ან პარკში - იქ, სადაც თქვენთვის ყველაზე მეტად არის მოსახერხებელი. Outdoor-ვარჯიშებს უამრავი უპირატესობა გააჩნიათ. უპირველეს ყოვლისა, ეს ვარჯიშები ხელს უწყობს ორგანიზმის ამტანობის ზრდას, რადგან უხვი ოდენობით ჟანგბადი ძალების სწრაფი აღდგენისდა დიდ დატვირთვებთან გამკლავების საშუალებას იძლევა. გარდა ამისა, სუფთა ჰაერზე ეფექტურად შეიძლება ნერვული დაძაბულობისგან გათავისუფლება და დღის განმავლობაში დაგროვილი დაღლილობის მოცილება. და ბოლოს, ეს არის საშუალება იპოვოთ ახალი თანამოაზრეები, ყველამ ერთად მოიყვანოთ თქვენი სხეული ტონუსშიდა მოიცილოთ ზამთრის განმავლობაში დაგროვილი კილოგრამები.

როგორ შევარჩიოთ ვარჯიშების სწორი მეთოდიკა და რით ვასაზრდოოთ ორგანიზმი, რომ ვარჯიშებმა შეგედი მოიტანოს? ამ კითხვას პასუხობს კომპანია Herbalife Nutrition-ის დამოუკიდებელი ფიტნეს-ექსპერტი პაველ ფატიხოვი - საერთაშორისო ფიტნეს პრეზენტერი, ReebokONE-ის ამბასადორი, უმსხვილესი ფიტნეს-კონვენციების მონაწილე რუსეთსა და ევროპაში, რუსეთში ახალგაზრდა ფიტნეს-პროფესიონალები უმსხილესი კონკურსის NEW WAYS-ის დამაარსებელი, ასევე საკუთარი სხეულის წონის ვარჯიშების საავტორო სისტემა FUNCTIONAL MOVES: DYNAMIKA-ის დამაარსებელი.

სპორტით დაკავებისას არ დაივიწყოთ სწორი კვება!

„უპირველეს ყოვლისა, გასათვალისწინებელია, რომ ყველა სახის ვარჯიშის დროს ყველაზე მთავარია სწორი დღის წესრიგი, სასარგებლო დაბალანსებული კვება და სრულფასოვანი ძილი. ერთი მეორეზეა დამოკიდებული. დაიწყეთ თქვენი დღე ჭიქა წყლით. ხოლო იმისთვის, რომ ეს წყალი გემრიელი და სასარგებლო იყოს, დაუმატეთ ლიმონის წვენი ან მცენარეული სასმელი „ალოე კლასიკური“ Herbalife Nutrition-ისგან. ამის შემდეგ აუცილებლად ისაუზმეთ. კვლევების თანახმად, ადამიანები, რომლებიც არ საუზმობენ, წელიწადში 4-7 კგ-ს იმატებენ წონაში. იდეალური საუზმე უნდა იყოს ნოყიერი, უნდა შეიცავდეს ცილას, რთულ ნახშირწყლებს, სასარგებლო ცხიმებს, უჯრედისს, ვიტამინებს და მინერალებს. საუკეთესო ვარიანტია, თუ საუზმე ძალიან სწრაფად მომზადდება, რადგან დილით ხშირად საჭმლის მოსამზადებლად არ გვცალია, ამიტომ შესანიშნავი საუზმე იქნება პროტეინის კოქტეილი ფორმულა 1 Herbalife Nutrition. სულ რაღაც 2 წუთი ბლენდერში და თქვენ მზად ხართ ახალი დღის დატვირთვებისთვის“.

ვარჯიშების ძირითადი პრინციპები:

„სუფთა ჰაერზე ფიზიკური დატვირთვის ნებისმიერი სახეობების შეთავსებაა შესაძლებელი და ასეთი ვარჯიშები (სულ ერთია, სირბილი თუ ძალოვანი ვარჯიშები) უფრო ეფექტურია დარბაზში ჩატარებულ ანალოგიურ ვარჯიშებზე, რადგან ამ სახით უჯრედების ჟანგბადით გაჯერება უფრო აქტიურად და უფრო სწრაფად ხდება. ეს კი ნიშნავს, რომ ვარჯიშის ქმედითუნარიანობა იზრდებადა შედეგიც უკეთესი იქნება!

უპირველეს ყოვლისა, შეარჩიეთ დრო, როცა გსურთ ვარჯიშით დაკავდეთ და თქვენთვის ყველაზე მეტად მოსახერხებელი ადგილი, მაგალითად, სახლთან ახლოს მდებარე პარკი. იფიქრეთ ჩასაცმელზე, მოიმარაგეთ უბრალო მინერალური წყალი, თან გაიყოლეთ ფორმულა 1 ექპრესს Herbalife Nutrition-ის „ბატონი“, რადგან ვარჯიშის შემდეგ აუცილებელია ხარისხიანი და დაბალანსებული საკვების მიღება. დაიმახსოვრეთ წესი - ვარჯიშის ნებისმიერი პროგრამის საწინდარი - ეს არის ძალების კარგი აღდგენა! ყოველთვის ვერ ვასწრებთ საკვების მიღებას სწრაფად და ამავე დროს დაბალანსებულად, ამიტომ, იმისთვის, რომ ორგანიზმში სტრესული მექანიზმები არ ჩაირთოს, ვარჯიშის შემდეგ (პარკიდან შინისკენ გზაზე) ძალიან მოსახერხებელია ცილებიანი „ბატონის“ ჭამა“.

საბაზო ვარჯიშები outdoor-ვარჯიშისთვის პაველ ფატიხოვისგან

ვარჯიში №1: რბენის ტექნიკა თითებიდან ქუსლებზე და სუნთქვის დინამიკა.

ქუჩაში ვარჯიშის ერთერთი ძირითადი სახეობა - რა თქმა უნდა სირბილია. იმისთვის, რომ სირბილი შედეგიანი იყოს, აუცილებელია რბენის ტექნიკის დაყენება. ამისთვის საჭიროა სამი რამ გამოიმუშაოთ:

1. ნაბიჯის სიგრძე.

ტემპის ზრდასთან ერთად ყოველთვის არ არის აუცილებელი ნახტომების (ნაბიჯების) რაოდენობის ზრდაც სირბილის, სხეულის და ხელების მოძრაობის სწორი ამორტიზაციისას - აუცილებელია მოძრაობების ამპლიტუდის ზრდა, და არა მათი რაოდენობის ზრდა.

2. დატვირთვის ამორტიზაცია.

იმისთვის, რომ ხერხემალს და მუხლებს გაუფრთხილდეთ, აუცილებელია, რომ ყოველთვის ირბინოთ თითებიდან ქუსლებზე და არავითარ შემთხვევაში პირიქით. თავიდან ეს რთული შეიძლება მოგეჩვენოთ, მაგრამ პრაქტიკა ყველაფერს დაალაგებს.

3. სუნთქვის რიტმი.

გრძელ დისტანციაზე სირბილის ან ხანმოკლე სპრინტის დროს დიდი მნიშვნელობა ენიჭება სუნთქვის რიტმს. მაგალითად, ყოველ სამ ნაბიჯზე ჩასუნთქვა და ყოველ ორ ნაბიჯზე ამოსუნთქვა.

აქ უამრავი ვარიანტია, რაც დისტანციაზე და თქვენს ფიზიკურ მომზადებაზეა დამოკიდებული. მაგრამ რიტმი ყოველთვის აუცილებელია.

ვარჯიში №2: ჩამუხვლა სეირნობისას

სასურველია შეარჩიოთ ცოტა გრძელი დისტანცია, მაგალითად 15 მეტრი. გაიარეთ მთლიანად და გადაადგილდით ჩამუხვლით, მორიგეობით ცვალეთ ჩამუხლისას ფეხები. ამასთან შეინარჩუნეთ ჩამუხვლის ტექნიკა - ნაბიჯის სიგრძე და მოძრაობის ამპლიტუდა (სრული ჩამუხვლა მუხლით იატაკამდე). შეეცადეთ მთელი დისტანცია შეუსვენებლად გაიაროთ. შემდეგ შემოტრიალდით და იგივენაირად დაბრუნდით უკან. ვარჯიში შეასრულეთ სამჯერ.

ვარჯიში №3: შემსუბუქებული ბერფი

ფეხზე მდგარი მდგომარეობიდან ცოტათი ჩაჯდომით, შემდეგ კი ნახტომით გადადით პლანკის მდგომარეობაში გაშლილი ხელებით. შემდეგ ნახტომით დაუბრუნდით ფეხზე მდგარ მდგომარეობას და მხოლოდ ამის შემდეგ შეასრულეთ მცირე ნახტომი ზემოთ, ამავე დროს შეასრულეთ ტაშის კვრა თავს ზემოთ. არ დაგავიწყდეთ სუნთქვა. ვარჯიში შეასრულეთ სამ ნაწილად 10-15 გამეორებით ერთ ჯერზე.

ვარჯიში №4: მაქოსებრი გარბენი

შეარჩიეთ მცირე მანძილის დისტანცია 5-10 მერტის სიგრძეზე. დაბალი სტარტის მდგომარეობიდან შეასრულეთ მყისიერი აჩქარება და გაირბინეთ მთელი დისტანცია. მკვეთრად შეჩერდით დისტანციის ბოლოსთან, ჩაჯექით და ხელით შეეხეთ ფინიშის ხაზს მიწაზე, ამავდროულად დაიწყეთ მყისიერი აჩქარება უკანა მიმართულებით. ეს ციკლი გაიმეორეთ იმდენჯერ, რამდენჯერაც ამის საშუალებას მოგცემთ თქვენი ამტანობა, მაგრამ არ შენელდეთ, პირიქით, ეცადეთ ყოველ ჯერზე უფრო სწრაფად ირბინოთ. მნიშვნელობა აქვს არა გამეორებების რაოდენობას, არამედ მათ ხარისხს და სიჩქარეს. ამის შემდეგ სრულიად დაიმშვიდეთ სუნთქვა და გაიმეორეთ გარბენი კიდევ ორჯერ.

R