წონის მატების ფსიქოლოგიური მიზეზები და ემოციური კვების ფსიქოლოგია - მკურნალი.გე

რომლის მოგვარებაც კომპლექსურ მიდგომას საჭიროებს. ხშირად, წონის მატებისა და კლების პროცესის მიღმა იმალება ემოციები, ჩვევები და მენტალური განწყობები, რომელთა გაცნობიერების გარეშე სასურველი შედეგის მიღწევა რთულია.

რა შეიძლება გახდეს წონის მომატების მიზეზი?

წონის მატება იშვიათად არის მხოლოდ ერთი ფაქტორით გამოწვეული. ფიზიკურ მიზეზებთან (არასწორი კვება, დაბალი ფიზიკური აქტივობა, ჰორმონალური დარღვევები, გენეტიკა) ერთად, დიდ როლს თამაშობს ფსიქოლოგიური ასპექტები:

• ემოციური კვება: საკვები ხშირად გამოიყენება, როგორც ემოციებთან გამკლავების მექანიზმი. სტრესი, მოწყენილობა, შფოთვა, დეპრესია ან თუნდაც სიხარული შეიძლება გახდეს ჭამის სტიმული. ადამიანი ცდილობს "შეჭამოს" უარყოფითი ემოცია, რის შედეგადაც იქმნება კვებითი დამოკიდებულება და წონა მატულობს.

• არასწორი კვებითი ჩვევები და რიტუალები: ხანგრძლივად ჩამოყალიბებული არაჯანსაღი ჩვევები, როგორიცაა ღამით ჭამა, ტკბილეულის გადაჭარბებული მოხმარება, ჭამის დროს ტელევიზორის ყურება – ეს არის ქცევითი რიტუალები, რომელთა მიტოვებაც დიდ ფსიქოლოგიურ ძალისხმევას მოითხოვს.

• დაბალი თვითშეფასება და სხეულის იმიჯი: ნეგატიური დამოკიდებულება საკუთარი სხეულის მიმართ შეიძლება ქმნიდეს მანკიერ წრეს. დაბალი თვითშეფასება იწვევს ემოციურ კვებას, რაც თავის მხრივ წონის მატებას და თვითშეფასების კიდევ უფრო დაცემას უწყობს ხელს.

• სოციალური იზოლაცია და სტიგმა: ჭარბწონიანობის გამო სოციალური ზეწოლა, ბულინგი ან სტიგმატიზაცია იწვევს სტრესს, რაც კვლავ შეიძლება ემოციური კვებით და წონის მატებით დასრულდეს.

• წარსული ტრავმები: ზოგიერთ შემთხვევაში, ჭარბი წონა არაცნობიერად შეიძლება აღიქმებოდეს როგორც "დამცავი ჯავშანი" ან სხეულის რეაქცია წარსულ ემოციურ ან ფიზიკურ ტრავმაზე.

რა შეიძლება იყოს წონის დაკლების სტიმული (მოტივაცია)?

წონის კლება წარმატებით მხოლოდ მაშინ მიმდინარეობს, როდესაც გარეგანი მოტივაცია შინაგანი რწმენითა და მზაობით არის გამყარებული. ფსიქოლოგიური სტიმულები გადამწყვეტ როლს თამაშობენ:

• ჯანმრთელობის გაუმჯობესება (შინაგანი მოტივაცია): უმნიშვნელოვანესი სტიმულია ჯანმრთელობის პრობლემების (მაგ. დიაბეტის რისკი, ქოშინი, სახსრების ტკივილი) შემცირების ან თავიდან აცილების სურვილი. ეს არის შიდა მოტივაცია, რომელიც ყველაზე მდგრადია.

• ცხოვრების ხარისხის გაუმჯობესება: ენერგიის მომატება, მოძრაობის თავისუფლება, აქტიურ ცხოვრებაში დაბრუნების სურვილი (მაგალითად, შვილებთან თამაში, სპორტით დაკავება) — ეს არის ხელშესახები მიზნები, რომლებიც პროცესზე ფოკუსირებას უწყობს ხელს.

• თვითშეფასების და სხეულის იმიჯის გაძლიერება: სარკეში დანახული დადებითი ცვლილებები, ტანსაცმლის ზომის შემცირება და გარშემო მყოფთა აღიარება მნიშვნელოვნად ამაღლებს თვითშეფასებას და ზრდის თვითეფექტურობის განცდას.

• რეალური და მცირე მიზნები: დიდი მიზნის (მაგალითად, -30 კგ) ნაცვლად, პროცესზე ფოკუსირება და მცირე, რეალური ნაბიჯების დაგეგმვა (მაგალითად, კვირაში 500 გრამი კლება, ყოველდღიურად 30 წუთი სეირნობა) ამცირებს იმედგაცრუებას და ინარჩუნებს მოტივაციას.

• პოზიტიური თვითსაუბარი და საკუთარი თავის მხარდაჭერა: კრიტიკის ნაცვლად, საკუთარ თავთან თანაგრძნობა, წარუმატებლობის მიღება როგორც გამოცდილება და არა როგორც მარცხი, ქმნის მენტალურ მზაობას გრძელვადიანი ცვლილებებისთვის.

• ფსიქოლოგიური მზაობა: ცნობიერება იმისა, რომ წონის კლება არ არის დროებითი "დიეტა", არამედ ცხოვრების წესის ცვლილება, რომელიც მოიცავს კვებითი და ემოციური პრობლემების წყაროების აღმოფხვრას.

წარმატების გასაღები

წონის კლების პროცესის წარმატებით წარმართვისთვის, გადამწყვეტია კომპლექსური მიდგომა. ეს გულისხმობს:

1. ფიზიკური ასპექტის მოწესრიგება: სწორი კვების და ვარჯიშის დანერგვა (ხშირად სპეციალისტის – დიეტოლოგის/ენდოკრინოლოგის დახმარებით).

2. ფსიქოლოგიურ ასპექტზე მუშაობა: იმ ემოციური და ქცევითი მიზეზების გაცნობიერება და შეცვლა, რამაც გამოიწვია წონის მატება (ფსიქოლოგთან ან ფსიქოთერაპევტთან მუშაობა).

ფსიქოლოგიური მზაობა და შინაგანი მოტივაციის პოვნა არის საფუძველი იმისა, რომ მიღწეული წონა არა მხოლოდ დაიკლოს, არამედ გრძელვადიან პერსპექტივაში შენარჩუნდეს.

ემოციური კვების დაძლევის ფსიქოლოგიური ტექნიკები

ემოციური კვება არის საკვების გამოყენება უარყოფითი ემოციების გასამკლავებლად, დისტრესის შესამცირებლად, ან სიცარიელის შეგრძნების შესავსებად. ამ ჩვევის დასაძლევად საჭიროა ვისწავლოთ ემოციების ამოცნობა და მათთან გამკლავების არა-კვებითი გზების პოვნა.

აქ მოცემულია რამდენიმე ფსიქოლოგიური ტექნიკა და სტრატეგია, რომელიც დაგეხმარებათ:

1. ემოციების ამოცნობა და გაცნობიერება

ემოციური კვების დღიური: ეს არის პირველი და ყველაზე მნიშვნელოვანი ნაბიჯი. ყოველ ჯერზე, როდესაც გრძნობთ ჭამის სურვილს, ჩაინიშნეთ შემდეგი:

• • რა დროა?

  • რა ვჭამე?

  • რამდენად მშიერი ვარ? (1-დან 10-მდე სკალით)

  • როგორ ვგრძნობ თავს? (მოწყენილი, გაბრაზებული, დაღლილი, შეწუხებული, შფოთვითი).

  • რა მოხდა ჭამამდე? (კონკრეტული მოვლენა, საუბარი ან აზრი).

  • მიზანი: დროთა განმავლობაში, თქვენ აღმოაჩენთ ნიმუშებს, თუ კონკრეტულად რომელი ემოციები იწვევს ჭამის მოთხოვნილებას.

პაუზა და შემოწმება: ჭამამდე გაჩერდით 10 წუთით. ამ დროის განმავლობაში ჰკითხეთ საკუთარ თავს: "მართლა მშიერი ვარ ფიზიკურად, თუ ეს ემოციაა?" ხშირად ეს პაუზა საკმარისია იმისთვის, რომ იმპულსი გაქრეს.

2. ემოციების არა-კვებითი გზით მართვა

მას შემდეგ, რაც ამოიცნობთ ემოციას, რომელიც ჭამისკენ გიბიძგებთ, თქვენ უნდა შეცვალოთ კვება ალტერნატიული აქტივობით:

ემოცია	ალტერნატიული აქტივობა (კვების ნაცვლად)
სტრესი / შფოთვა	სუნთქვითი ვარჯიშები, მედიტაცია, გასეირნება, თბილი შხაპი.
მოწყენილობა	ჰობი (ხატვა, წერა, კითხვა), მეგობართან დარეკვა, თავსატეხის გაკეთება.
დეპრესია / მარტოობა	ახლობელ ადამიანთან კონტაქტი, ცხოველთან თამაში, მუსიკის მოსმენა, დღიურის წერა.
გაბრაზება / იმედგაცრუება	ბალიშზე ცემა (უსაფრთხო გამოხატვა), ძლიერი ფიზიკური ვარჯიში, ხმამაღლა სიმღერა.

3. აზროვნების ცვლილება

ემოციურ კვებას ხშირად თან ახლავს დისფუნქციური აზრები ("მე მაინც წარმატებას ვერ მივაღწევ", "ეს ერთხელ ჭამა არაფერს დააშავებს", "მე დავისაჯე და ეს დავიმსახურე").

იდენტიფიცირება და გამოწვევა: ამოიცანით ეს ნეგატიური აზრები და დაუპირისპირდით მათ. მაგალითად:

• • დისფუნქციური აზრი: "რადგან უკვე დავარღვიე დიეტა, შემიძლია მთელი დღე გავაგრძელო ჭამა."

  • რაციონალური პასუხი: "ერთი პატარა შეცდომა არ ნიშნავს მთელი დღის ჩავარდნას. ეს არის მხოლოდ ერთი ჭამა. შემდეგი კვება იქნება ჯანსაღი არჩევანი."

საკუთარი თავის პატიება: ისწავლეთ პატიება და თანაგრძნობა საკუთარი თავის მიმართ. თავდასხმა და კრიტიკა მხოლოდ ამძიმებს ემოციურ მდგომარეობას და ხელს უწყობს მორიგ ემოციურ კვებას.

4. გარემოს მართვა

ფსიქოლოგიურად უფრო ადვილია სურვილთან გამკლავება, თუ ცდუნება არ არის ხელმისაწვდომი.

• "გამომწვევი" საკვების მოშორება: სახლიდან მოაშორეთ ის საკვები (ტკბილეული, ჩიფსები და ა.შ.), რომლითაც ყველაზე ხშირად იკვებებით ემოციურად.

• ჯანსაღი "საგანგებო" მარაგის შექმნა: შეინახეთ მზა ჯანსაღი საჭმელები (ხილი, ბოსტნეული, იოგურტი), რომელიც დაგეხმარებათ, თუკი შიმშილის გრძნობა მოულოდნელად მოგივათ.

• არ ჭამოთ "აკრძალულ" ადგილებში: ჭამეთ მხოლოდ სამზარეულოში ან სასადილო მაგიდასთან. მოერიდეთ ჭამას საწოლში, დივნის წინ ან მანქანაში, რათა არ მოხდეს ემოციური კვების ასოცირება ამ ადგილებთან.

5. პროფესიული დახმარება

თუ ემოციური კვება დაკავშირებულია დეპრესიასთან, შფოთვით აშლილობასთან ან სერიოზულ ტრავმებთან, აუცილებელია ფსიქოთერაპევტის ან კვების დარღვევებზე სპეციალიზებული ფსიქოლოგის დახმარება. შემეცნებით-ქცევითი თერაპია ხშირად ძალიან ეფექტურია ამგვარი ქცევის მოდიფიკაციისთვის.