რჩევები ფსიქიკური ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად - მკურნალი.გე

გაუმკლავდეს სტრესს, გადალახოს ცხოვრებისეული გამოწვევები, აკონტროლოს ემოციები და დაამყაროს ურთიერთობები. მრავალი კვლევა აჩვენებს, რომ ფსიქიკური ჯანმრთელობა არანაკლებ და შესაძლოა უფრო მნიშვნელოვანიც კი იყოს, ვიდრე ფიზიკური ჯანმრთელობა.

თუმცა, ფიზიკური ჯანმრთელობის მსგავსად, ფსიქიკური ჯანმრთელობა დამოკიდებულია ადამიანის კონტროლს მიღმა არსებულ ფაქტორებზე - გენეტიკაზე, ოჯახურ ისტორიაზე, ცხოვრებისეულ გარემოებებზე - და ადამიანის კონტროლს დაქვემდებარებულ ფაქტორებზე. რა შეგიძლიათ გააკეთოთ არა მხოლოდ თქვენი ფსიქიკური ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად, არამედ გასაუმჯობესებლადაც:

1. კარგად გამოიძინეთ.

მრავალი კვლევა აჩვენებს, რომ ფსიქიკური ჯანმრთელობა, პირველ რიგში, დამოკიდებულია ძილის ხარისხსა და რაოდენობაზე. 2021 წელს გამოქვეყნებულმა კვლევამ, რომელშიც თითქმის 274 000 ადამიანი მონაწილეობდა, აჩვენა, რომ ისინი, ვისაც ღამით რეგულარულად ექვს საათზე ნაკლებს ეძინათ, 2.5-ჯერ უფრო ხშირად აღნიშნავდნენ ფსიქიკური ჯანმრთელობის პრობლემებს, ვიდრე ისინი, ვისაც ექვს საათზე მეტი ეძინათ.

კიდევ ერთმა კვლევამ, რომელიც 2020 წელს გამოქვეყნდა, აჩვენა, რომ ძილის ხარისხი ფსიქიკური ჯანმრთელობისთვის კიდევ უფრო მნიშვნელოვანია, ვიდრე რაოდენობა. თუ დაძინება გიჭირთ, ხშირად იღვიძებთ ღამით და დილით დაღლილობის შეგრძნებით იღვიძებთ, ფსიქიკური ჯანმრთელობის პრობლემების, განსაკუთრებით დეპრესიის, მაღალი რისკი გაქვთ.

უკეთესი ძილისთვის ექსპერტები გვირჩევენ, თავი აარიდოთ ყავასა და ჩაის დალევას 15:00 საათის შემდეგ, ყოველთვის ერთსა და იმავე დროს დაწვეთ და დარწმუნდეთ, რომ თქვენი საძინებელი მშვიდი, ბნელი და გრილია.

2. ნაკლები დრო გაატარეთ სოციალურ მედიაში.

სოციალური მედიის მუდმივმა გადახვევამ სხვა ადამიანების ცხოვრების შესახებ ინფორმაციის მისაღებად, შეიძლება გამოიწვიოს დაბალი თვითშეფასება, შფოთვა და დეპრესია.

იგივე შეიძლება ითქვას ცუდი ამბების გაუთავებელ კითხვაზეც.

ფსიქიკური ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად, ძილის დროს სცადეთ ტელეფონის საძინებლიდან გამოტანა, ტელეფონზე ხმოვანი შეტყობინებების გამორთვა ან სოციალური მედიის აპლიკაციების საერთოდ წაშლა და სამოქმედო სიის შექმნა.

3. მეტად ეკონტაქტეთ ადამიანებს.

ადამიანები სოციალური არსებები ვართ, ამიტომ სხვებთან პოზიტიური ურთიერთობები დადებით გავლენას ახდენს ფსიქიკურ ჯანმრთელობაზე. მრავალი კვლევა აჩვენებს, რომ მარტოობა და სოციალური იზოლაცია საზიანოა როგორც ფიზიკური, ასევე ფსიქიკური ჯანმრთელობისთვის. მსგავსი აზროვნების ადამიანებთან ურთიერთობა შეამსუბუქებს მარტოობის გრძნობას, უზრუნველყოფს ემოციურ მხარდაჭერას და შეავსებს ცხოვრებას აზრით.

ამიტომ, ძალიან მნიშვნელოვანია არა მხოლოდ მეგობრების ყოლა, არამედ მეგობრობის შენარჩუნებაც. ეცადეთ, უფრო ხშირად შეხვდეთ მეგობრებს, გაისეირნოთ ერთად და ისაუბროთ. და თუ ერთმანეთს ეხუტებით, დადებითი ფიზიკური კონტაქტით გამოყოფილი ოქსიტოცინი კიდევ უფრო გააუმჯობესებს თქვენს განწყობას.

4. ბევრი იმოძრავეთ.

ფიზიკური აქტივობა ხელს უწყობს სტრესის მოხსნას, განწყობის გაუმჯობესებას, დაგეხმარებათ უფრო სწრაფად დაძინებასა და უფრო დიდხანს ძილის შენარჩუნებაში, ასევე შეამსუბუქებს დეპრესიისა და შფოთვის სიმპტომებს. ამის მისაღწევად სულაც არ არის საჭირო სპორტდარბაზში სიარული; მნიშვნელოვანია, რომ მოძრაობა გსიამოვნებდეთ. შეგიძლიათ სპორტდარბაზში ივარჯიშოთ ან აუზზე იცურაოთ, იოგათი დაკავდეთ, იცეკვოთ, ლაშქრობაში წახვიდეთ ან უბრალოდ იაროთ.

მთავარია იმოძრაოთ და მისგან დადებითი ემოციები განიცადოთ.

5. მიირთვით განწყობის ასამაღლებელი საკვები.

გარკვეული საკვები შეიცავს ბიოლოგიურად აქტიურ ნივთიერებებს, რომლებიც დადებითად მოქმედებს ფსიქიკურ ჯანმრთელობაზე. ესენია:

• ცხიმიანი ზღვის პროდუქტები;
• შავი შოკოლადი;
• ფერმენტირებული საკვები (კეფირი, იოგურტი, მჟავე კომბოსტო);
• ბანანი;
• შვრიის ფაფა;
• კენკრა;
• თხილი და თესლი;
• ყავა;
• პარკოსნები.

ყველა ეს საკვები, ფსიქიკური სარგებლის გარდა, ასევე სასარგებლო იქნება თქვენი ფიზიკური ჯანმრთელობისთვის, რადგან ისინი შეიცავს ბევრ ვიტამინს და მინერალს.

6. დალიეთ მეტი წყალი.

დეჰიდრატაცია უარყოფითად მოქმედებს ტვინის ფუნქციონირებაზე, რაც იწვევს ფსიქიკურ დარღვევებს.

7. მეტი მუსიკა თქვენს ცხოვრებაში

თქვენი საყვარელი მუსიკის მოსმენა, სიმღერა და მუსიკალური ინსტრუმენტების დაკვრა - ყველა ეს აქტივობა ამაღლებს განწყობას და აუმჯობესებს ფსიქიკურ ჯანმრთელობას ისევე, როგორც ვარჯიში. ეს არის ჰანოვერის მუსიკის, დრამისა და მედიის უნივერსიტეტის (გერმანია) მკვლევარების დასკვნები, რომელთა სტატიაც 2022 წლის გაზაფხულზე გამოქვეყნდა ჟურნალ JAMA Network Open-ში.