როგორ ვებრძოლოთ აკვიატებულ აზრებს - მკურნალი.გე

ნანა კალანდაძე

ამ დაავა­დებებს საფუძვლად უდევს უმაღლესი ნერ­ვული მოქმედების დარღვევა, რომელიც განსხვავებული ძალისა და ხანგრძლივობის სტრესული (პათოგენური) ფაქტორების ზეგავლენით არის გამოწვეული.

ნევროზის აღმოცენება უმეტესად დამოკიდებულია არა პათოგენური გამღიზიანებლის ძალაზე, არამედ ფსიქიკური ტრავმის მიღების მომენტში ადამიანის უმაღლესი ნერვული მოქმედების ფუნქციურ მდგომარეობასა და მატრავმირებელი ზემოქმედების მნიშვნელობაზე.

ნევროზის განვითარებას ხელს უწყობს როგორც ინდივიდუალურად მნიშვნელოვანი გამღიზიანებლების მოქმედება, ისე ნერვული სისტემის დამსუსტებელი მავნე ფაქტორების (სომატური დაავადებები, გადაღლა, იძულებითი გამოუძინებლობა, ენდოკრინული დარღვევები, ალკოჰოლიზმი და სხვა) ზეგავლენა. აკვიატებულ მდგომარეობებს საფუძვლად უდევს ლოკალური დაზიანებები, რომლებიც ბიძგს აძლევს ავადმყოფის ტვინის ქერქში მიმდინარე პათოლოგიურ ფუნქციურ ძვრებს.

დაავადების სახელწოდება, „აკვიატებულ მდგომარეობათა ნევროზი“, იმაზე მიუთითებს, რომ მის კლინიკურ სურათში ცენტრალური ადგილი აკვიატებას უკავია. აკვიატებული მდგომარეობა შინაარსით პოლიმორფულია: ხშირად შეინიშნება აკვიატებული შიშები, აზრები, მოქმედებები და ა.შ.

აკვიატებულ მდგომარეობათა ნევროზი ნებისმიერი ასაკის ადამიანს შეიძლება დაემართოს, მაგრამ უმეტესად დაავადება ბავშვობიდან იღებს სათავეს. ადამიანი ერთიანად მოცულია აკვიატებული აზრებით, მიუხედავად იმისა, რომ ესმის მათი აბსურდულობა, მაინც ვერ ახერხებს, შეწყვიტოს აკვიატებული მოქმედებები, თავი დააღწიოს აკვიატებულ აზრებს.

აკვიატებულ მდგომარეობათა ნევროზი ფსიქიკის სერიოზული ქრონიკული დარღვევაა, რომელიც სხვადასხვა სიმძიმის ფორმით ვლინდება. ზოგიერთს მხოლოდ აკვიატებული აზრები სტანჯავს: აკლია საკუთარი თავის რწმენა, გამუდმებით ყოყმანობს, გონებრივი სამუშაოს შესრულებისას რამდენჯერმე კითხულობს ერთსა და იმავეს, მანამდე ამოწმებს შესრულებულ სამუშაოს, ვიდრე არაქათი არ გამოელევა. ამგვარი ნევროზით შეპყრობილები გრძნობენ თავიანთი ეჭვისა და შიშის უსაფუძვლობას, ებრძვიან ავადმყოფურ სიმპტომებს, მაგრამ ამაოდ.

შიშისა და მღელვარების შესამცირებლად ასეთი ავადმყოფები ასრულებენ მოქმედებებს, რომლებსაც ფსიქოლოგები რიტუალებს უწოდებენ. აკვიატებული შიშები და აზრები ჯანმრთელ ადამიანსაც შეიძლება ჩამოუყალიბდეს. ასეთი რამ ხშირად ხდება გადაღლის, უძილობის, გადატანილი შიშის შემდეგ. ზოგჯერ აკვიატება ისე იპყრობს ადამიანს, რომ ცხოვრების კალაპოტიდან აგდებს. ავადმყოფს უჭირს მუშაობა, ოჯახსა და სოციალურ გარემოსთან შეგუება. საინტერესოა, რომ აკვიატებულ მდგომარეობათა ნევროზით შეპყრობილები სხვა მხრივ სავსებით ნორმალური, გონიერი ადამიანები არიან, ესმით თავიანთი აკვიატების უსაფუძვლობა, მაგრამ დამოუკიდებლად მათი დათრგუნვა არ შეუძლიათ.

ცალკე გამოყოფენ აკვიატებულ შიშებს – ფობიებს. ამა თუ იმ ფობიით დაავადებულია მოსახლეობის 8-9 პროცენტი. აკვიატებული შიშები მეტად მრავალფეროვანია. მათ რიცხვს ეკუთვნის:

• თანატოფობია – სიკვდილის შიში;
• კარდიოფობია – გულის დაავადებების შიში;
• აგორაფობია – ღია სივრცის, მოედნების, ხალხმრავალი ადგილების შიში;
• კლაუსტროფობია – დახურული სივრცის შიში, როდესაც ადამიანს ეშინია ლიფტით, მეტროთი, სამარშრუტო ტაქსით მგზავრობა, ძრწოლა იპყრობს, როცა სახლში მარტო დარჩენილს შემთხვევით კარი ჩაეკეტება. ზოგიერთი ასეთ დროს ფანჯრიდან გადახტომას ცდილობს.

როდესაც ფობიით შეპყრობილი ადამიანი მისთვის არასასურველ ადგილას (მეტროში, ლიფტში, კინოთეატრში, ხალხმრავალ ადგილას) მოხვდება, უსუსურობის განცდა ეუფლება. შფოთავს, არ ჰყოფნის ჰაერი, გონება ებინდება, უხშირდება გულისცემა. „საშიში“ სიტუაციის გარეთ კი გრძნობს თავისი შიშის უსაფუძვლობას, აბსურდულობას, ცდილობს, წინააღმდეგობა გაუწიოს ამ გრძნობას, იპოვოს გზა მის დასაძლევად, შესასუსტებლად. ბევრი, იმის გამო, რომ ესმის თავისი ქცევის უაზრობა, სირცხვილის გრძნობას განიცდის და მალავს თავის განცდებს. უმეტესობა ექიმს მხოლოდ მაშინ მიმართავს, როცა თავისი მდგომარეობის ატანა და დამალვა უკვე აღარ შეუძლია.

წინათ ნევროზი იშვიათობად ითვლებოდა, ბოლო დროს კი გაირკვა, რომ ამ დაავადებით მილიონობით ადამიანი იტანჯება. ფობიებს, საზოგადოდ, ნევროზებს კომპლექსურად – ფსიქოთერაპიის, ფარმაკო-თერაპიის, საერთო მომამაგრებელი თერაპიის გამოყენებით მკურნალობენ. ფსიქოთერაპიული მეთოდის სახეობა ნევროზის ფორმასა და დაავადებულის პიროვნულ თვისებებზეა დამოკიდებული.

აკვიატებებისა და ფობიების დროს ხშირად ეფექტურია სუგესტიური ფსიქოთერაპიის, აუტოტრენინგის სხვადასხვა მეთოდი. სუგესტიური ფსიქოთერაპია შთაგონებით მკურნალობას ნიშნავს. შთაგონება შეიძლება განხორციელდეს როგორც ჰიპნოზის გამოყენებით, ასევე ავადმყოფის ფხიზელ მდგომარეობაში ყოფნისას. მკურნალობის ეფექტურობისთვის დიდი მნიშვნელობა აქვს თვითშთაგონებას. ნევროზების მკურნალობა რთული და ხანგრძლივი პროცესია და დიდ პროფესიონალიზმს მოითხოვს. თვითმკურნალობა დაუშვებელია!

აკვიატებული ფიქრები სავსებით ჯანმრთელ ადამიანსაც შეიძლება ჰქონდეს. ისინი ხშირად გადაღლის, უძილობის, გადატანილი სტრესის შემდეგ იჩენს თავს. ავადმყოფი თავის განცდებს განიხილავს როგორც სისუსტეს, უნებისყოფობას, უცნაურობას. ის ბრაზობს საკუთარ თავზე უსუსურობის, უძლურების გამო, რცხვენია, ხდება გულჩათხრობილი, მარტოსული. ასეთი ადამიანები არ ქორწინდებიან ან ხშირად განქორწინდებიან. ნევროზების მკურნალობა კომპლექსურია – მოიცავს ფსიქოთერაპიას, ფარმაკოთერაპიას, საერთო მომამაგრებელ თერაპიას. თითოეული მეთოდის წილი შეიძლება სხვადასხვა იყოს, მაგრამ შედეგის მისაღწევად ყველა ერთად უნდა იქნეს გამოყენებული. აკვიატებებისა და ფობიების დროს ხშირად ეფექტურია სუგესტიური ფსიქოთერაპია, აუტოტრენინგი. სუგესტიური ფსიქოთერაპია შთაგონებით მკურნალობას ნიშნავს. შთაგონება შეიძლება განხორციელდეს როგორც ჰიპნოზური ძილის, აგრეთვე სიფხიზლის დროს. გარდა ამისა, ექიმმა ავადმყოფს უნდა ასწავლოს თვითშთაგონების ანუ აუტოტრენინგის სხვადასხვა მეთოდი. აუცილებელია ოჯახური თერაპიაც, რომელიც მიმართულია ოჯახში არსებული ურთიერთობების კორექციისკენ. კომპლექსურ მკურნალობაში დიდი ადგილი უკავია მედიკამენტებს – ანტიდეპრესანტებს, ტრანკვილიზატორებს, ფსიქოსტიმულატორებს. ეფექტურია ჰიდროპროცედურებიც – აბაზანა, შხაპი, ცივი წყლით დაზელა, აგრეთვე – ელექტროფორეზი. ნევროზის მკურნალობა რთული და ხანგრძლივი პროცესია და ექიმისგან დიდ პროფესიონალიზმს და მოთმინების უნარს მოითხოვს.

მოხერხებულად დაჯექით სკამზე, მაქსიმალურად მოდუნდით. დაიწყეთ სახის კუნთებით, შემდეგ მოადუნეთ კისრის, მხრების, ტანის, ხელების, ფეხების, ხელისა და ფეხის თითების კუნთები. ქვეყნად არ მოიძებნება ადამიანი, რომელიც ცხოვრებაში თუნდაც ერთხელ არ დაუტანჯავს გონებაში შერჩენილ ფიქრს. კარგია, თუკი ის პოზიტიურია, მაგრამ თუ სხვაგვარადაა საქმე? ასეთი აზრი გაწელილი კინოფირივით განუწყვეტლივ თავში გვიტრიალებს. საკმარისია, სხვა რამეზე გადართვა ვცადოთ და ისიც მაშინვე თავს წამოყოფს. აკვიატებული აზრებისგან თავის დაღწევა მართლაც არ არის იოლი საქმე.

აბეზარი ბუზი

აკვიატებული აზრების საფუძველი ჩვენივე შიშია. ვიღაცას საყვარელი ადამიანის დაკარგვის ეშინია, ზოგიერთს – მარტო დარჩენის ან სამუშაოს დაკარგვის, ვიღაცას სიკვდილი აშინებს, ზოგს კი – ავადმყოფობა თუ უფულობა. ყველა ეს შიში დროთა განმავლობაში სულ უფრო საგრძნობი ხდება და მშვიდად ცხოვრებაში ხელს გვიშლის. მათ ფონზე შესაძლოა, გაჩნდეს განგაშის გრძნობა ან დეპრესია. ანდა ავიღოთ ბანალური სიტუაცია, რაც ადრე თუ გვიან თითქმის ყოველი ჩვენგანის წინაშე დგება. სულ უფრო მეტად გვაღელვებს უკვე მოზრდილი ვაჟისა და ქალიშვილის ყოველდღიური ცხოვრება. მათზე გამუდმებით ვფიქრობთ: „ახლა სად არის, ვისთან ერთად, სად ატარებს დროს?“ ეს ფიქრები მოსვენებას არ გვაძლევს, აკვიატებულ აზრებად იქცევა და აი, ჩვენც ვკარგავთ ძილსა და მოსვენებას.

რაღაც ამის მსგავსს განვიცდით მაშინაც, როდესაც სამსახურში გვიხდება უსიამოვნების გადატანა. აზრობრივად გამუდმებით ვესაუბრებით შეფს ან კოლეგებს, ვუმტკიცებთ, ვეკამათებით, თავს ვიმართლებთ. გვესმის, რომ ამ სიტუაციაში ნერვულ აშლილობამდე ერთი ნაბიჯია, მაგრამ ვერაფრით ვაღწევთ თავს აკვიატებულ ფიქრებს, მით უფრო, რომ მათ, ამ ვერაგებს, ერთი რამ ახასიათებთ: რაც უფრო მეტად ვცდილობთ მათგან თავის დაღწევას, მით უფრო აქტიურად გვიტევენ და ხშირად გვტანჯავენ.

ფსიქოლოგიაში აღწერილია „თეთრი დათვის“ ფენომენი, რომლის არსიც ამგვარია: როდესაც ერთი ადამიანი ეუბნება მეორეს – არ იფიქრო თეთრ დათვზე, ის სწორედ მასზე იწყებს ფიქრს. იგივე ხდება აკვიატებულ აზრებზეც. რაც უფრო აქტიურად ვცდილობთ მათ თავიდან მოშორებას, თითქოს მით უფრო მეტად გვეკვრიან და გვეწებებიან. მაშ, რა ვქნათ? არსებობს გამოსავალი ამ სიტუაციიდან? რა თქმა უნდა, არსებობს. ასეთ წებოვან აზრებს არ უნდა შევებრძოლოთ, უბრალოდ უნდა შევცვალოთ ჩვენი დამოკიდებულება მათ მიმართ.

„გულახდილი საუბარი“

ზოგჯერ აკვიატებული აზრებისგან თავის დასაღწევად საკმარისია, უბრალოდ ხმამაღლა გამოვთქვათ ისინი. ნუ შეგაშინებთ იმის გახმოვანება, რაც გაშფოთებთ. გულახდილი საუბარი საკუთარ თავთან ან უახლოეს მეგობართან დაგეხმარებათ გაერკვეთ თქვენს შიშებში და თავი დააღწიოთ მტანჯველ პრობლემებს.

დავუშვათ, თავს არ განებებთ ფიქრი, რომ შესაძლოა, ავტოავარიაში დაშავდეთ. ამის შედეგად თქვენი ყოველი მგზავრობა ნამდვილ კოშმარად იქცევა. ამ შემთხვევაში, ასეთი ფიქრების თავიდან მოშორების ნაცვლად, ვცადოთ, გავიგოთ, საიდან გაჩნდა ისინი და რა დგას მათ უკან. შესაძლოა, ეს შიში წარსულიდან იღებს სათავეს, თანაც არა მარტო თქვენი, არამედ თქვენი ახლობლების წარსულიდან. მაგალითად, ბავშვობაში ავარიაში მოხვდით, მაგრამ შემდეგ დაივიწყეთ, გონებას კი ისევ ახსოვს და ამ ტრაგედიას აკვიატებული აზრების მეშვეობით უბრუნდება. ეს თუ ასეა, მაშინ საჭიროა ვცადოთ ამ შიშის ლიკვიდაცია, რის შედეგადაც აკვიატებული აზრებიც მეტად აღარ შეგვაწუხებთ.

ნეგატივი პოზიტივით შევცვალოთ

უსიამოვნო ფიქრებისგან თავის დაღწევის საუკეთესო საშუალებაა ნეგატივის პოზიტივით შეცვლა. მაშ ასე, აიღეთ ქაღალდის ფურცელი და ჩამოწერეთ ყველაფერი, რაც გაღელვებთ, ოღონდ პლუს ნიშნით. ასე, მაგალითად, ავადმყოფობა გაშფოთებთ? დაწერეთ: მე ჩინებული ჯანმრთელობა მაქვს ან მშვენიერ ფორმაში ვარ, არ ვსვამ, არ ვეწევი, ვვარჯიშობ.

გაშინებთ ის აზრი, რომ მარტოხელა დარჩებით? დაწერეთ: აუცილებლად ვიპოვი ჩემს სიყვარულს ან ჩემი მომავალი მეუღლე უკვე მეძებს. გეშინიათ სიბერის? ფიქრობთ, რომ თქვენს ცხოვრებაში კარგი აღარაფერი მოხდება? დაწერეთ: ჩემი ცხოვრება სიხარულითა და ბედნიერებითაა სავეს ან – მე ნებისმიერ ასაკში დავტკბები სიცოცხლით, ვიმოგზაურებ, საინტერესო ადამიანებს შევხვდები, ყოველთვის მექნება საყვარელი საქმე.

ეს ფურცელი ყოველთვის თან გქონდეთ ან თვალსაჩინო ადგილას დაკიდეთ. ყოველთვის, როდესაც ნეგატიური აზრები მოგეძალებათ, ამ ფურცელს დახედეთ და თქვენი ჩანაწერები წაიკითხეთ. ასეთი პოზიტივის მეშვეობით ცხოვრების მიმართ ოპტიმისტური დამოკიდებულება შეგექმნებათ.

ყურადღების გადართვა

ისწავლეთ ყურადღების გადართვა. როგორც კი თავი უამური აზრებით აგევსებათ, მაშინვე რაიმე სამუშაოს – სასურველია, ფიზიკურს – მოჰკიდეთ ხელი. შეგიძლიათ, სახტუნაოთი იხტუნაოთ, ირბინოთ, შეასრულოთ იოგას ასანები, ეწვიოთ ფიტნესკლუბსა და საცურაო აუზს, ბოლოს და ბოლოს, უბრალოდ, იცეკვოთ. ფიზიკური დატვირთვა ბლოკავს ნაღვლიან ფიქრებს და გეხმარებათ ყურადღების უფრო სასიამოვნოსკენ გადატანაში. აი, რატომ ურჩევენ ფსიქოლოგები ყველას, ვისაც ნევროზი აწუხებს, სპორტს მიჰყონ ხელი.

აკვიატებულმა ფიქრებმა და მათგან გამოწვეულმა უსიამოვნებებმა, ქრონიკულმა უძილობამ, გართულებულმა ურთიერთობებმა ახლობლებთან შეიძლება ნებისმიერი ჩვენგანი ამოაგდოს ცხოვრების ჩვეული რიტმიდან.

როგორ დავძლიოთ ემოციური დაძაბულობა? აუცილებლად გამოყავით დრო საყვარელი საქმიანობისათვის: წიგნის წასაკითხად, შოპინგისთვის, საინტერესო ფილმის სანახავად. დროდადრო ძალზე სასარგებლოა რაიმე სასიამოვნოთი საკუთარი თავის განებივრება: მასაჟით, რაიმე ნუგბარით და ა.შ. ეს თუ არ გშველით, სცადეთ, იაპონური წესით მოიფხანოთ გული: დაიყვირეთ, ნაკუწებად აქციეთ ქაღალდები ან ფეხით გათელეთ. ეს დაგეხმარებათ გამოუშვათ დაგროვებული უარყოფითი ემოციები და განიმუხტოთ.

აუცილებლად გექნებათ ტკბილი მოგონებები, ოცნებები და ფანტაზიები, რასაც დროდადრო სიამოვნებით უბრუნდებით. ჰოდა, სწორედ მათზე გადაერთეთ, როგორც კი აკვიატებული ფიქრი შეეცდება თქვენი სიმშვიდის დარღვევას. აზრობრივად წარსულში დაბრუნდით, ანდა სასურველი მომავალი წარმოიდგინეთ. მაინც ჯობს, უპირატესობა ამ უკანასკნელს მიანიჭოთ, რადგან ფიქრები მატერიალურია, რაც იმას ნიშნავს, რომ ოცნებას ახდენის უფრო მეტი შანსი აქვს.

ასევე მსგავსი ეფექტის მქონეა დილისა თუ საღამოს აუტოტრენინგი, რაც საწოლში მწოლიარემ უნდა ჩავიტაროთ. ამ დროს ჩვენი ქვეცნობიერი უფრო მეტად არის მზად ყოველგვარ პოზიტიურზე რეაგირებისათვის.

მაშ ასე, მოხერხებულად დაწექით, მაქსიმალურად მოდუნდით. ყურადღება არაფერმა და არავინ არ უნდა გაგიფანტოთ. წარმოიდგინეთ რაიმე სასიამოვნო სურათი, მაგალითად, ზღვის სანაპირო ან მთის თოვლიანი მწვერვალები. რამდენიმე წუთის განმავლობაში წარმოსახვითი პეიზაჟი ათვალიერეთ, ყურადღება მიაქციეთ დეტალებს, ფერებს, სცადეთ, წარმოიდგინოთ ბგერები და სურნელება. შემდეგ ღრმად ჩაისუნთქეთ, ამოისუნთქეთ, გაიზმორეთ და ადექით, ანდა, პირიქით, დასაძინებლად მოემზადეთ. ასეთი რეგულარული ხუთწუთიანი წარმოსახვები თანდათანობით დაგეხმარებათ, თავი დააღწიოთ აკვიატებულ აზრებს.

სულიერი ჰარმონიის დაბრუნების ჩინებული საშუალებაა ხატვაც. დიახ, სცადეთ, მცირე ხნით თქვენს ბავშვობას ეწვიოთ. შეიძინეთ ფანქრები, ფლომასტერები, საღებავები, ფუნჯები და უშიშრად დაიწყეთ! ხატეთ და სხვა ნურაფერზე იფიქრებთ!

განკურნების კიდევ ერთი და ალბათ, ყველაზე საიმედო, საუკუნეებით გამოცდილი მეთოდია ლოცვების კითხვა. აქ ყველაზე მთავარია მშვიდი მდგომარეობა, განმარტოება, შინაგანი სულიერი წონასწორობა და, რა თქმა უნდა, რწმენა. ამ დროს ფასდაუდებელი სამსახურის გაწევა შეუძლია რელიგიურ დღესასწაულებზე დასწრებას, მოძღვართან გულახდილ საუბრებსა და საერთოდ, ეკლესიური ცხოვრების დაწყებას, რადგანაც, წმინდა მამათა სწავლებით, უფალს მინდობილი ადამიანი ყოველთვის სასუფეველშია.

ღრმად ისუნთქეთ

როგორ მოვიქცეთ, თუკი აკვიატებული აზრები განსაკუთრებით სამსახურში ყოფნის დროს გვეძალება? სხვათათვის შეუმჩნევლად ნეგატივთან გამკლავებაში ასეთი სავარჯიშოები დაგეხმარებათ: დაჯექით სკამზე, თვალები დახუჭეთ. თითის წვერებით ერთი წუთის განმავლობაში მსუბუქად დააწექით თვალების შიდა კუთხეებს, ხოლო შემდეგ კიდევ ერთი წუთი მსუბუქი წრიული მოძრაობებით საფეთქლების მასაჟი გაიკეთეთ. ეს დაგეხმარებათ მოდუნდეთ და მოიხსნათ დაძაბულობა.

დამშვიდება გინდათ? ისუნთქეთ! ამისთვის სპეციალური ვარჯიშიც კი არსებობს. თუ მას სწორად შეასრულებთ, თქვენი ყურადღება ავტომატურად გადაირთვება საგანგაშო ფიქრებიდან.

სავარჯიშო ასე სრულდება: დაჯექით სკამზე და დაიწყეთ თქვენი ჩასუნთქვებისა და ამოსუნთქვების დათვლა: ერთი – ჩასუნთქვის დროს, ორი – ამოსუნთქვისას, სამი – ჩასუნთქვის დროს და ასე შემდეგ, სანამ ათამდე არ მიხვალთ. ამ დროს სულ ათი ჩასუნთქვა და ამდენივე ამოსუნთქვა უნდა აღრიცხოთ. უმჯობესია, პირით ისუნთქოთ, ზომიერად, ღრმად, ოდნავ შენელებული ტემპით.

კიდევ ერთი ხერხი – დახუჭეთ თვალები და ნათლად წარმოიდგინეთ თქვენი ყველაზე დიდი შიში და თქვენი ყველაზე აკვიატებული აზრი. შემდეგ ყოველი კადრი აზრობრივად გადაუძახეთ წარმოსახვით ნაგვის ყუთში ან აუჩქარებლად „წაშალეთ“ ჩვრით, ხოლო შექმნილი სიცარიელე შეეცადეთ შეავსოთ რაიმე პოზიტიურით – მაგალითად, გაიხსენეთ საყვარელი ადამიანი ან რაიმე სასიამოვნო მოვლენა.

საგანგაშო ფიქრებთან ბრძოლის კიდევ ერთი საშუალებაა კუნთების სრული მოდუნება. კუნთოვანი დაძაბულობის მოხსნასთან ერთად მღელვარებაც ცხრება და ამის შედეგად ცუდი აზრებიც ორთქლდება.

მოხერხებულად დაჯექით სკამზე, მაქსიმალურად მოდუნდით. დაიწყეთ სახის კუნთებით, შემდეგ მოადუნეთ კისრის, მხრების, ტანის, ხელების, ფეხების, ხელისა და ფეხის თითების კუნთები. მერე რიგრიგობით მაქსიმალურად დაჭიმეთ სხეულის ყოველი მონაკვეთი და ისევ მოდუნდით. ასე ხუთ-ექვსჯერ გააკეთეთ.