როგორ მივიღოთ სწორად მცენარეული საკვები
ადამიანს XXI საუკუნეში სრულფასოვანი ცხოვრება, ფიზიკური, მორალური თუ ფსიქოლოგიური ძალების შენარჩუნება სჭირდება, ორგანიზმის სრულფასოვანი ფუნქციობისთვის კი აუცილებელია ჯანსაღი კვება და სპორტი. მცენარეილ პროდუქტებზე და მათი სწორად მიღების წესებზე სამედიცინო ცენტრ "ენმედიცის" ექიმი, ენდოკრინოლოგი ლალი ტიგიშვილი გვესაუბრება.
ქალბატონო ლალი, რით არის სასარგებლო მცენარეული პროდუქტები, რით შეიძლება დაგვეხმარონ ისინი?
- მცენარეულ საკვებს, ხილსა და ბოსტნეულს, შეუძლია დაიცვას ჩვენი ორგანიზმი მრავალი დაავადებისგან. მრავალ მათგანს აქვს ანთებისა და მიკრობების საწინააღმდეგო მოქმედება (მაგალითად, ბუნებრივი ფიტონციდები მოიპოვება ხახვში, ნიორში). მცენარეები გვეხმარება, მრავალი ორგანოს (ტვინის, მხედველობის, სასქესო და სხვა) ფუნქცია დიდხანს მაღალ დონეზე შევინარჩუნოთ.
რა შეიძლება იყოს ამის მიზეზი?
- საქმე ის არის, რომ მცენარეული პროდუქტები დიდი რაოდენობით შეიცავს ძლიერმოქმედ ანტიოქსიდანტებს. როგორც ცნობილია, დაბერება, უპირველეს ყოვლისა, ჟანგვითი პროცესია. საკვებში შემავალი ანტიოქსიდანტები ჟანგვით პროცესებს ანელებს.
/* (c)AdOcean 2003-2021, Advertline.https:mkurnali.ge.mkurnali zones.________ _____ */
ado.slave('adoceanadvertlinegelpmmhkfobb', {myMaster: 'gC_g7BxQlx9UWDeCK7yaEdkgIoxg2l6o6JUmNs2rvgn.i7' });
გარდა ამისა, მიიჩნევა, რომ ორგანიზმის დაბერებას მეტად ეფექტურად ებრძვის განსაკუთრებული ნივთიერებები - ბიოფლავონოიდები. ის იმ ნაერთების შემადგენლობაშია, რომლებიც მცენარეებს გამორჩეულ შეფერილობას აძლევს, ამიტომ მეტად სასარგებლოა ის პროდუქტები, რომლებსაც მუქი შეფერილობა აქვს: მოცვი, შავი ყურძენი, ჭარხალი, იისფერი კომბოსტო, შავი მოცხარი, შავი ქლიავი, ბადრიჯანი.
გარდა ამისა, ბიოფლავონოიდები ამცირებს სისხლში ქოლესტერინის დონეს, აქვეითებს თრომბის წარმოქმნის ალბათობას. ანტიოქსიდანტური ნივთიერებები იმდენად მნიშვნელოვანია, რომ მათ P ვიტამინი უწოდეს. ეს ვიტამინი საკმაო რაოდენობით არის მრავალი მცენარის შემადგენლობაში. ზოგიერთი პროდუქტის რამდენიმე ასეული გრამი (100-500) P ვიტამინის ისეთ დოზას შეიცავს, რომ მათი მეშვეობით შეიძლება ვუმკურნალოთ გულის, სისხლძარღვებისა და თვალის ზოგიერთ დაავადებას. ანტიოქსიდანტები უვნებელყოფენ თავისუფალ რადიკალებს, რომლებიც დაბერების, დეგენერაციული პროცესებისა და დაავადებების ერთ-ერთი მთავარი მიზეზია. როდესაც მცენარეებით ვიკვებებით, ჩვენ ორგანიზმს თავისუფალი რადიკალებისგან ვიცავთ.
უნდა გავითვალისწინოთ, რომ ანტიოქსიდანტების თანაბარი რაოდენობით შემცველ ცალკეულ პროდუქტებს განსხვავებული მოცულობით ვიღებთ. მაგალითად, ზოგიერთ სანელებელში შეიძლება იმდენივე ანტიოქსიდანტი იყოს, რამდენიც ლობიოში, მაგრამ, ცხადია, ლობიოს მეტი რაოდენობით მიღების საშუალება გვაქვს, ამიტომ უპირატესობაც მას უნდა მივანიჭოთ. გარდა ამისა, მნიშვნელოვანია პროდუქტების კალორიულობა. მაგალითად, შავი ქლიავი ანტიოქსიდანტების შემცველობით ერთ-ერთ მოწინავე პოზიციას იკავებს, მაგრამ მაღალკალორიულია, ამიტომ დიდი რაოდენობით მიღებისგან თავი უნდა შევიკავოთ და მივირთვათ დამატებით, არა სხვა პროდუქტებთან ერთად, არამედ კანფეტის, ფუნთუშისა და მსგავსი ნუგბარის მაგივრად.
სიცოცხლის გახანგრძლივებაში გამორჩეულ როლს ასრულებენ ცოცხალი ფერმენტები და ენზიმები. განსაკუთრებით მდიდარია ენზიმებით სოიის სოუსი, სოიის პასტა, ახალი ბურახი. საზოგადოდ, ცოცხალი ფერმენტები მრავალ მცენარეულ პროდუქტში მოიპოვება, მაგრამ თერმული დამუშავებისას ისინი იშლებიან. ამ მიზეზის გამო მცენარეული საკვები, შეძლებისამებრ, უმად უნდა მივირთვათ. საკვების მნიშვნელოვანი კომპონენტი, რომელსაც ასევე შეუძლია სიცოცხლის გახანგრძლივება, არის საკვები ბოჭკოები - უჯრედისი, პექტინები და მისთანანი. უჯრედისი ნივთიერებაა, რომლისგანაც შედგება მცენარეული უჯრედის გარსი.
რით არიან ისინი ფასეულნი?
- უჯრედისს შესწევს უნარი, შეარჩიოს და შეიწოვოს მავნე ნივთიერებები. თავად უჯრედისი არ გადამუშავდება - თავდაპირველი სახით გამოიყოფა ორგანიზმიდან და მასთან ერთად გამოიყოფა წიდის მნიშვნელოვანი ნაწილი, რომელიც, წინააღმდეგ შემთხვევაში, შეიწოვებოდა და ორგანიზმს მოწამლავდა. ნაწლავში უამრავი მავნე ნივთიერებაა. ისინი იქ საკვებთან ერთად ხვდება ან საჭმლის მონელების პროცესში წარმოიქმნება. ამრიგად, უჯრედისი ჩვენი ნაწლავების ერთგვარი დამლაგებელია.
გარდა ამისა, უჯრედისი ასტიმულირებს საკვების გადამუშავების პროცესს. საკვები ბოჭკო საკმაო რაოდენობითაა ხილის, ბოსტნეულის, ცეხვილი პურის, სიმინდის, შვრიის, პარკოსნების შემადგენლობაში. ზოგიერთი საკვები ბოჭკო ხელს უწყობს სისხლში ქოლესტერინისა და ტრიგლიცერიდების რაოდენობის შემცირებას, აფერხებს შაქრის დონის აწევას დიაბეტის მქონე პირებში.
ამრიგად, მცენარეული პროდუქტებით მდიდარი რაციონი ხელს უწყობს ნაწლავიდან შხამების, სისხლიდან ქოლესტერინის გამოყოფას. შედეგად ტოქსინები უფრო ნაკლებად შლიან ორგანიზმს, ხოლო ქოლესტერინის დაბალი შემცველობა ხელს უშლის ათეროსკლეროზის წარმოქმნას.
უპირატესად მცენარეული დიეტა ცილების დაბალი შემცველობით დაგვეხმარება:
- შევანელოთ ნივთიერებათა ცვლის პროცესი;
- დავაქვეითოთ არტერიული წნევა;
- შევამციროთ თავისუფალი რადიკალებისა და წიდის დამანგრეველი მოქმედება;
- დავაქვეითოთ სისხლში ქოლესტერინის დონე;
- დავაქვეითოთ სისხლში შაქრის დონე;
- თავიდან ავიცილოთ ორგანიზმზე ტოქსინების ზემოქმედება;
- გავაძლიეროთ იმუნიტეტი;
- გავზარდოთ გამაახალგაზრდავებელი ჰორმონების დონე.
ეს ყველაფერი საშუალებას მოგვცემს, დავიცვათ ორგანიზმი უამრავი დაავადებისგან და გავიხანგრძლივოთ სიცოცხლე.
- საზოგადოდ, როგორია სწორი კვების პრინციპები?
- საკვები, რომელსაც საზრდოდ და ენერგიის წყაროდ იყენებს ადამიანი, ცილების, ცხიმებისა და ნახშირწყლებისაგან შედგება. მიღებული საკვების 50-60%-ს ნახშირწყლები უნდა შეადგენდეს, 10-12%-ს - ცილები, დანარჩენ 20-30%-ს კი ცხიმები. მიღებულია თვალსაზრისი, რომ თუ ადამიანს აქვს ნორმალური წონა, მის საკვებში ძირითადი კომპონენტების თანაფარდობა არ უნდა შეიცვალოს. ~
გთავაზობთ, გაითვალისწინოთ შემდეგი რჩევები:
- საკვებში ცხიმის რაოდენობა არ უნდა გაიზარდოს, განსაკუთრებით უნდა შეიზღუდოს ცხიმიანი ხორცი;
- საკვებში საკმარისი რაოდენობით უნდა იყოს უჯრედისის შემცველი ნახშირწყლები. ასეთია ახალი ხილი და ბოსტნეული, მწვანილი, ლობიო, ცერცვი, ჭვავის პური და სხვა;
- შაქრის დიდი რაოდენობით მიღება არ არის სასურველი, იმიტომ რომ ის არ შეიცავს არც ვიტამინებს, არც მინერალებს, სამაგიეროდ უხვად შეიცავს კალორიებს და ამასთანავე აზიანებს კბილებს;
- ჯობს, ვერიდოთ ალკოჰოლს.
ცხადია, სწორი კვება უნდა დაიგეგმოს. მასთან ერთად უნდა დაიგეგმოს ფიზიკური დატვირთვაც, რომელიც უნდა შეესაბამებოდეს მიღებული საკვების კალორაჟს. მიღებულია კვების შემდეგი რეჟიმი: სამი ძირითადი კვება, ხოლო შუალედში - დამატებითი. დამატებითი კვების რაოდენობა უნდა ეფარდებოდეს მოძრაობას, ვარჯიშს, ფიზიკურ დატვირთვას. მისი მიზანია დღის განმავლობაში კალორიების თანაბარი გადანაწილება. მოზრდილი ადამიანების სადღეღამისო კალორაჟი 2000-2100 კალორიას უნდა შეადგენდეს.
