საკვები და ჩვენ
საკვები სარგებლობის მომტანი რომ იყოს, აუცილებელია, მასში ოპტიმალურად ეფარდებოდეს ერთმანეთს მთავარი საკვები ნივთიერებები: ცხიმები, ცილები, ნახშირწყლები, ვიტამინები, მიკრო და მაკროელემენტები, რომელთა გარეშეც ადამიანის ჯანმრთელობა წარმოუდგენელია.
ცილები
ცილა უჯრედების საშენი ძირითადი მასალაა. მისი უკმარისობა აფერხებს სხეულის ზრდასა და განვითარებას, ფორმას უცვლის თმასა და ფრჩხილებს, აუარესებს კანის შესახედაობას. ცილებით მდიდარი საკვებია ხორცი (ქათმის, საქონლის, ცხვრის, კურდღლის, ინდაურის, ღორის), რძის პროდუქტები, პარკოსნები. ცილებით მდიდარ საკვებს ყველაზე უკეთ ეთვისება წვნიანი ხილი და ბოსტნეული, ნაკლებად - ნახშირწყლებითა და სახამებლით მდიდარი პროდუქტი, ცუდად - ჭარხალი, თალგამი, გოგრა, სტაფილო, კარტოფილი, ბურღულის ფაფა.
ცხიმები
არსებობს მცენარეული და ცხოველური ცხიმები. ორივეს შეუძლია როგორც სარგებლობის, ისე ზიანის მოტანა. ძალიან მავნეა - მძლავრი კანცეროგენია - ტაფაზე ხორცის შეწვის შემდეგ დარჩენილი ცხიმი.
ცხიმების უმრავლესობა ადვილად გადამუშავდება და ადვილადაც რჩება ორგანიზმში, ამიტომ სჯობს, ნაკლებცხიმიანი საკვები მიირთვათ. 100 გრამი კარაქი - 750, ერბო - 880, ღორის ქონი კი 840 კკალორიას იძლევა.
ნახშირწყლები
ნახშირწყლები ენერგიის მთავარი წყაროა. სწორედ ეს ნაერთები გვაძლევს აქტიურად ცხოვრების შესაძლებლობას. საქმე ის არის, რომ ადამიანი თითქმის ყოველთვის იმაზე მეტ ნახშირწყალს მოიხმარს, ვიდრე ხარჯავს, ჭარბ ენერგიას კი ორგანიზმი მარაგად ინახავს ესოდენ საძულველი ცხიმოვანი ნაკეცების სახით.
ორგანიზმში სიტკბოს ყველაზე დიდი მოყვარული ტვინია. ამიტომაც მიირთმევენ გონებრივად მომუშავენი ყველაზე მეტ ტკბილეულს.
ნატუროპათები გვირჩევენ, ერთ ჯერზე არ მივიღოთ რამდენიმე სახის სახამებლიანი საკვები, მაგალითად, პური, კარტოფილი და ფაფა ან ფაფა და პური - ჯერ ერთი, ისინი ძნელად ეთვისებიან ერთმანეთს, მეორე - იწვევენ ენერგეტიკულ სიჭარბეს და წონის მატებას.
სახამებლით მდიდარი საკვების მიღება დღის პირველ ნახევარში სჯობს.
სახამებლის შემცველი პროდუქტებისა და ბოსტნეულის სალათები სურსათის ყველაზე ოპტიმალური კომბინაციაა.
რაც შეეხება ნახშირწყლებით მდიდარ ხილს, მისი მიღება არ შეიძლება ჭამასა და ჭამას შორის არსებულ შუალედში - ამ დროს კუჭსა და წვრილ ნაწლავებში ადრე მირთმეულ საკვებს ერევა იოლად მოსანელებელი ხილი, რაც საბოლოოდ ართულებს და არღვევს საჭმლის მონელებას. ხილის მიღება ცალკე სჯობს. მისი ჭამა შეიძლება ჭამამდე 20-30 წუთით ადრეც - ამ ხნის განმავლობაში ორგანიზმი ასწრებს მის მონელებას.
რაციონალური კვების პრინციპები
როგორც ვთქვით, საკვებზე უშუალოდ არის დამოკიდებული სიცოცხლე, ზრდა და განვითარება, გარეგნობა და შრომის უნარი. ამიტომაც არის აუცილებელი სრულფასოვანი და მკაცრად რეგლამენტირებული კვება. როდესაც სწორად არის ორგანიზებული ორგანიზმის დროული მომარაგება დაბალანსებული საკვები ნივთიერებებით, კვებას რაციონალური ეწოდება.
რაციონალური ანუ სწორი კვების საფუძველს წარმოადგენს მიღებულ საკვებში ცილების, ცხიმებისა და ნახშირწყლების ოპტიმალური თანაფარდობა.
რაციონალური კვება ოთხ ძირითად პრინციპს ითვალისწინებს:
1. მიღებული საკვების ოდენობა ზუსტად უნდა შეესაბამებოდეს დანაკარგს, ანუ მიღებული საკვების ენერგეტიკული ღირებულება უნდა იყოს ორგანიზმის ენერგეტიკული დანახარჯის ტოლი. აღსანიშნავია, რომ რაციონალური კვების ეს პრინციპი, დანარჩენებთან შედარებით, ყველაზე ხშირად ირღვევა.
2. საკვები პროდუქტების ქიმიური შემადგენლობა უნდა შეესაბამებოდეს ორგანიზმის ფიზიოლოგიურ მოთხოვნილებას, რომელიც ყველაზე უკეთ თავად განსაზღვრავს, რისი ჭამა სჭირდება მოცემულ მომენტში ყველაზე მეტად. ადამიანმა ყოველდღიურად უნდა მიიღოს საკვების 60-მდე ინგრედიენტი, რომელთა დიდი ნაწილიც ორგანიზმში მეტად საჭირო ნივთიერებებს წარმოქმნის.
3. საკვები ორგანიზმს უნდა მიეწოდოს რეგულარულად, განსაზღვრული რეჟიმით. საკვების უტილიზაციას იგი თავად ახდენს.
4. ჭამისას ორგანიზმში ხვდება საკვები ნივთიერებები, ბალასტი და ტოქსიკური ნივთიერებები.
ნივთიერებათა ცვლის მიმდინარეობა საკვებში ამინომჟავების, მონოსაქარიდების, ცხიმოვანი მჟავების, ვიტამინებისა და ზოგიერთი მინერალური მარილის დონეზეა დამოკიდებული, რაც აუცილებლად უნდა იქნეს გათვალისწინებული კვებითი რაციონის შედგენისას.
სწორი კვების ნორმირება
სწორი კვების ნორმირებისას, უპირველეს ყოვლისა, გასათვალისწინებელია ადამიანის საქმიანობის ტიპი.
გონებრივად მომუშავენი ცოტას მოძრაობენ, მაგრამ მათი ტვინი დიდ ენერგიას ითხოვს, ამიტომ მათ ყოველდღიურ რაციონში უნდა შედიოდეს 100-110გ ცილა, 80-90გ ცხიმი და 300-350 გ ნახშირწყალი.
ფიზიკურად მომუშავეებს ყველაზე მეტი ენერგია კუნთებში ეხარჯებათ, ამიტომ მათი ყოველდღიური რაციონი უნდა შეიცავდეს 115-120 გ ცილას, 80-90 გ ცხიმს და 400 გ ნახშირწყალს. გარდა ამისა მათ ყოველდღიურად უნდა მიიღონ ვიტამინებითა და მცენარეული უჯრედისით მდიდარი ხილი და ბოსტნეული.
ადამიანის ნორმალური რაციონი
ჯანმრთელი ადამიანის ოპტიმალური რაციონი შერეულია. ის უნდა შეიცავდეს როგორც მცენარეულ, ისე ცხოველური წარმოშობის პროდუქტებს: ხორცს, თევზს, რძის ნაწარმს, ხილსა და ბოსტნეულს.
ხილი და ბოსტნეული, მიზანშეწონილია, ცოცხალი მივირთვათ.
ნახშირწყლებით მდიდარი საკვები (ცომეული და ტკბილეული) კარგად ანაყრებს, მაგრამ ნაკლებმარგებელია. უმჯობესია, რაციონში შაქრისა და ცომეულის შემცველობა მინიმუმამდე იყოს დასული.
საშუალო ასაკის (35-40 წლის) ადამიანს, რომელიც 70-75 კგ-ს იწონის, დღე-ღამეში ესაჭიროება დაახლოებით 16% ცილა, 11% ცხიმი, 73% ნახშირწყალი. პროდუქტებში ეს დაახლოებით ასე აისახება: ხორცი - 150 გ, თევზი - 100 გ, კარაქი - 40 გ, ზეთი - 20 გ, არაჟანი - 15 გ, კარტოფილი - 300 გ, სტაფილო, პომიდორი და ჭარხალი - 50-50 გ, ხახვი - 25 გ, შაქარი - 100 გ, წიწიბურას ფაფა - 50 გ, ბრინჯი - 25 გ, მაკარონი - 15 გ, შავი და თეთრი პური - 500 გ, ფქვილი - 25 გ, რძე - 500 გ, ხაჭო - 30 გ, ხილი - 200 გ.
საკვების მიღება დღის განმავლობაში
საკვების მონელების ფიზიოლოგიური თავისებურებების გათვალისწინებით საკვების მიღება დღის განმავლობაში ასე უნდა ხდებოდეს:
დილით - ამ დროს ორგანიზმი დასვენებულია და განსაკუთრებით სჭირდება ენერგია.
ყველამ იცის, რომ ენერგია საკვების მიღებისთანავე კი არა, საჭმლის მონელების რამდენიმესაათიანი პროცესის შედეგად თავისუფლდება, ამიტომ დილით ადვილად მოსანელებელი საკვები უნდა მივიღოთ. კარგია ხილი, ხილისა და ბოსტნეულის ახალგამოწურული წვენი. ისინი ძალიან მალე აითვისება და საჭირო ენერგიასაც მალევე მივიღებთ.
შუადღე - სადილად უმჯობესია სახამებლით მდიდარი საკვები მივირთვათ, იმის გათვალისწინებით, რომ მათი მონელებისას გაცილებით მეტი ენერგია თავისუფლდება, ვიდრე ხილისა და ბოსტნეულის გადამუშავებისას. ამას დაახლოებით 3-4 საათი სჭირდება, ასე რომ, ნახშირწყლებით მდიდარი საკვები მოგვიანებით მოგვცემს დიდ ენერგიას, რომელსაც დღის მეორე ნახევარში გამოვიყენებთ.
საღამო - ამ დროს უმჯობესია ცილებით მდიდარი საკვები მივიღოთ. მის მონელებას 4 საათზე მეტი ხანი სჭირდება. სამაგიეროდ, მივიღებთ ენერგიას დღის განმავლობაში დახარჯული სტრუქტურების აღსადგენად.
ცილებით მდიდარი საკვების მონელებისას ორგანიზმში გაცილებით ძლიერი ფიზიოლოგიური ძვრები მიმდინარეობს, ამიტომ უმჯობესია, მათი მონელება მშვიდ გარემოში მიმდინარეობდეს. ამისთვის ყველაზე შესაფერისი საღამოს 6-8 საათია, როცა ორგანიზმი დაშლილი ენერგეტიკული და პლასტიკური სტრუქტურების ხელახალ სინთეზს იწყებს.
ნაციონალური კვების თავისებურებანი
ტრადიციული ქართული რაციონისთვის დამახასიათებელია:
1. სურსათის მრავალფეროვნება;
2. კერძების მომზადების შედარებით სწრაფი მეთოდები;
3. მთელი წლის განმავლობაში ცხარე და არომატული სანელებლების დიდი ოდენობით გამოყენება, როგორც საუზმეზე, ისე სადილზე და ვახშამზე;
4. ხშირი და უხვი გამოყენება ყველისა, რომლის რძემჟავური შემადგენლობაც ძლიერ მრავალფეროვანი და სპეციფიკურია;
5. თხილისა და კაკლის გამოყენება როგორც წვნიანი კერძებისთვის, ისე სალათების, ხორცის, თევზის ნამზადისა და საკონდიტრო ნაწარმისთვის;
6. ასევე მთელი წლის განმავლობაში გამოყენება ცოცხალი მწვანილისა და მცენარეული უჯრედისით მდიდარი ფოთლოვანი ბოსტნეულისა, რომლებიც დიდი ოდენობით შეიცავს მინერალებს, რკინას, ფოსფორს, ვიტამინებს, ეთერზეთებს, ამინომჟავებს, ფრუქტოზას და სხვა (მეცნიერთა დიდი ნაწილი ქართველთა დღეგრძელობას სწორედ მწვანილებით მდიდარი ქართული სამზარეულოთი ხსნის);
7. ცივ კერძებში მჟავე კენკრისა და ხილის, მათ შორის - მაყვლის, ტყემლისა და პომიდვრის დიდი ოდენობით გამოყენება;
8. ქართულ სუპებში ბოსტნეული თითქმის არ არის. მის ადგილს უმეტესად იკავებს კვერცხი, სიმინდისა და ხორბლის ფქვილი, ამიტომ ქართული წვნიანი კერძი ყოველთვის გაცილებით სქელია, გემრიელია, მრავალფეროვანი გემო აქვს და ადვილი მოსანელებელია.
9. ცხარე სანელებლების უხვი გამოყენება (წითელი წიწაკისა და ნივრის გამოყენების მხრივ ქართველები რეკორდსმენები არიან);
10. ღვინის, არყისა და სხვა სახის ალკოჰოლური სასმელების ფართო ასორტიმენტი და უხვი სმა.
ყველაფერი ეს მეტად გემრიელი და სასარგებლოა, მაგრამ ვინაიდან ჩვენი რელიგიური და კულტურული ტრადიციები არ გვიკრძალავენ ხორცის, თევზის, რძის ნაწარმის, ხილისა და ბოსტნეულის, სანელებლებით შეკაზმული, ნიგვზიანი და თხილიანი კერძების ერთდროულ გამოყენებას, დღესასწაულის დღეებში, როდესაც ყველა ქართული ოჯახი ეროვნული კერძებისა და სადილების მრავალფეროვნებით იწონებს თავს, ნაირ-ნაირი საკვების არარაციონალურ და არათანმიმდევრულ მიღებას ხშირად საკმაოდ ნეგატიური შედეგები - კუჭ-ნაწლავის ფუნქციათა მოშლისა და მიძინებული ქრონიკული დაავადებების გამოღვიძება-გამწვავება მოჰყვება.