რა მივირთვათ კვერცხთან ერთად წნევისა და ქოლესტერინის დასარეგულირებლად - მკურნალი.გე

საუკეთესო პროდუქტები, რომლებიც კვერცხთან ერთად არტერიულ წნევასა და ქოლესტერინის დონეს აუმჯობესებს, ორგანიზმს უზრუნველყოფს უჯრედისით (ბოჭკოთი), კალიუმით, ჯანსაღი ცხიმებითა და სასარგებლო მცენარეული ნაერთებით.

1. პარკოსნები

პარკოსნების ჯგუფი მოიცავს ლობიოს, ოსპს, მუხუდოსა და ბარდას. ყოველდღიურად დაახლოებით 150 გრამი (დაახლოებით სამი მეოთხედი ჭიქა) პარკოსნების მიღებამ შესაძლოა გააუმჯობესოს არტერიული წნევა და შეამციროს ქოლესტერინის დონე.

პარკოსნები მდიდარია ხსნადი უჯრედისით, რომელიც კუჭ-ნაწლავის ტრაქტში უკავშირდება ქოლესტერინსა და ნაღვლის მჟავებს, ამცირებს მათ შეწოვას და ხელს უწყობს ორგანიზმიდან გამოდევნას. გარდა ამისა, ისინი შეიცავენ რეზისტენტულ სახამებელს — უჯრედისის ტიპს, რომელსაც ნაწლავის ბაქტერიები შლიან (ფერმენტაცია) და წარმოქმნიან მოკლეჯაჭვიან ცხიმოვან მჟავებს (SCFAs). ამ პროცესს ღვიძლში ქოლესტერინის სინთეზის დარეგულირება შეუძლია.

რაც შეეხება არტერიულ წნევას, პარკოსნები მდიდარია კალიუმით და ღარიბია ნატრიუმით. კალიუმი ზრდის ნატრიუმის გამოყოფას და ეხმარება სისხლძარღვებს მოდუნებაში. მათში შემავალი სხვა ნივთიერებები (მაგნიუმი, ანტიოქსიდანტები) ხელს უწყობს სისხლში შაქრის დონის რეგულირებასა და წონის მართვას.

რჩევა: დაუმატეთ პარკოსნები კვერცხიან კერძებს ან მიირთვით ლობიოს სალათთან ერთად. დაკონსერვებული ლობიოც ისეთივე სასარგებლოა, თუმცა ყურადღება მიაქციეთ ნატრიუმის (მარილის) შემცველობას — გამოყენებამდე კარგად გარეცხეთ ზედმეტი მარილისა და სახამებლის მოსაშორებლად.

2. მთლიანი მარცვლეულის ტოსტი (პური)

მთლიანი მარცვლეული ინარჩუნებს მარცვლის გარე საფარს, რაც დამატებით საკვებ ნივთიერებებსა და უჯრედისს გვაძლევს. კვლევების თანახმად, დღეში 80 გრამი მთლიანი მარცვლეულის (დაახლოებით 2-3 ნაჭერი პური) მოხმარება ამცირებს საერთო ქოლესტერინს, დაბალი სიმკვრივის ლიპოპროტეინებსა (LDL - "ცუდი" ქოლესტერინი) და ტრიგლიცერიდებს.

მაღალბოჭკოვანი დიეტა პირდაპირ კავშირშია წნევის დაქვეითებასთან. ყოველი 5 გრამით მეტი ბოჭკოს მიღება (რეკომენდებულ ნორმაზე ზევით, რაც ქალებისთვის 28, ხოლო მამაკაცებისთვის 38 გრამია) ამცირებს სისტოლურ არტერიულ წნევას 2.8 მმ.ვწყ.სვ-ით (ვერცხლისწყლის სვეტის მილიმეტრით), ხოლო დიასტოლურს — 2.1 მმ.ვწყ.სვ-ით.

ეტიკეტზე აუცილებლად მოძებნეთ სიტყვა "მთლიანი მარცვლეული", რადგან მხოლოდ წარწერა "ხორბლის" ან "მრავალმარცვლოვანი" ყოველთვის არ ნიშნავს, რომ ის მთლიანი მარცვლისგანაა დამზადებული.

3. ავოკადო

მიუხედავად მაღალი ცხიმიანობისა, ავოკადოს რეგულარული მოხმარება ასოცირდება LDL და საერთო ქოლესტერინის დაბალ დონესთან. ნაჯერ ცხიმებსა და რაფინირებულ ნახშირწყლებს თუ ავოკადოში შემავალი მონოუჯერი ცხიმებით ჩაანაცვლებთ, "ცუდი" ქოლესტერინი შემცირდება, ხოლო მაღალი სიმკვრივის ლიპოპროტეინები (HDL - "კარგი" ქოლესტერინი) შენარჩუნდება.

ერთი ავოკადო დაახლოებით 13,5 გრამ უჯრედისს შეიცავს. ის ასევე მდიდარია მცენარეული სტეროლებით, რომლებიც სტრუქტურით ქოლესტერინს ჰგავს და მასთან შეწოვის პროცესში კონკურენციაში შედის, რაც საბოლოოდ სისხლში ცირკულირებადი ქოლესტერინის დონეს ამცირებს.

რჩევა: შეურიეთ ავოკადო ომლეტს, დაამატეთ კვერცხის სალათში ან მიირთვით მთლიანი მარცვლეულის ტოსტთან ერთად.

4. კენკრა

კენკრის დამატება ჯანსაღ რაციონში მსუბუქად აუმჯობესებს წნევასა და ქოლესტერინის მაჩვენებლებს. ის სავსეა სასარგებლო მცენარეული ნაერთებით, როგორიცაა პოლიფენოლები და ანთოციანინები, რომლებიც აუმჯობესებს სისხლძარღვების ფუნქციასა და აზოტის ოქსიდის ხელმისაწვდომობას (რაც სისხლძარღვების გაფართოებასა და მოდუნებას უწყობს ხელს).

ეს ნაერთები იცავს LDL ქოლესტერინს დაჟანგვისგან. კენკრაში არსებული უჯრედისი და კალიუმი (დაბალ ნატრიუმთან ერთად) დამატებით უპირატესობას წარმოადგენს წნევის სამართავად.

5. კარტოფილი

როდესაც საქმე წნევასა და ქოლესტერინს ეხება, კარტოფილი შესაძლოა პირველი არ გაგვახსენდეს, თუმცა ეს სახამებლიანი ბოსტნეული შეიცავს უჯრედისსა და კალიუმს, რაც არტერიული წნევის მართვაში გვეხმარება.

მთავარია მომზადების წესი: შემწვარი კარტოფილის ხშირი მოხმარება მაღალ წნევასთანაა ასოცირებული, ძირითადად მასში ნატრიუმის (მარილის) მაღალი შემცველობის გამო.

რჩევა: მიირთვით გამომცხვარი ან მოხარშული კარტოფილი კანიანად, რათა შეინარჩუნოთ მაქსიმალური უჯრედისი და საკვები ნივთიერებები.