დღეში რამდენი კარტოფილის ჭამაა დასაშვები - რა არის საკვების გლიკემიური ინდექსი
ეს დაახლოებით ორიდან სამ საშუალო ზომის კარტოფილს უდრის. ეს რაოდენობა საკმარისი რაოდენობით კალიუმსა და სახამებელს შეიცავს, პანკრეასის ფერმენტული სისტემის გადატვირთვის გარეშე. თუმცა, მომზადების მეთოდი გადამწყვეტია.
კანიანად მოხარშული ან გამომცხვარი კარტოფილი ყველაზე ჯანსაღია. ამ გზით, კანში შემავალი კალიუმი და ბოჭკო უკეთ არის შენარჩუნებული. გარდა ამისა, სახამებლის ნაწილი გაციებისას სტაბილურ ფორმად გარდაიქმნება, რაც პრებიოტიკის როლს ასრულებს და ნაწლავის მიკროფლორას აჯანსაღებს.
ამავდროულად, კარტოფილის პიურეს, განსაკუთრებით ცხელს, მაღალი გლიკემიური ინდექსი აქვს. ის სწრაფად მოინელება და პანკრეასის უფრო მეტ აქტივობას საჭიროებს.
შემწვარი კარტოფილი და კარტოფილი ფრი არასასურველია კუჭ-ნაწლავის პრობლემების მქონე ადამიანებისთვის. დიდი რაოდენობით ზეთისა და ადვილად ასათვისებელი სახამებლის კომბინაცია მნიშვნელოვან დატვირთვას ახდენს ნაღვლის სადინრებზე და შეიძლება გამოიწვიოს მწარე გემო პირში, მუცლის სიმძიმე და მეტეორიზმი.
რა არის საკვების გლიკემიური ინდექსი?
გლიკემიური ინდექსი (GI) არის ნახშირწყლების მიღების გავლენის საზომი სისხლში გლუკოზის დონეზე. მარტივად რომ ვთქვათ, GI გვიჩვენებს, თუ რამდენად სწრაფად მოინელება საკვებში არსებული ნახშირწყლები და გარდაიქმნება გლუკოზად - ტვინისა და სხეულის ენერგიის მთავარ წყაროდ.
რაც უფრო მაღალია საკვების გლიკემიური ინდექსი, მით უფრო სწრაფად მოინელება იგი: მაღალი GI-ს მქონე საკვების მიღების შემდეგ სისხლში გლუკოზის დონე მკვეთრად იზრდება და სისავსის შეგრძნება სწრაფად ჩნდება, მაგრამ ასევე სწრაფად ქრება. გლიკემიური ინდექსი მნიშვნელოვანია ნახშირწყლების შემცველი საკვებისთვის, რადგან ის ახასიათებს მათ რაოდენობას და ტიპს, რაც ასახავს, თუ რამდენად სწრაფად შეიწოვება და გამოიყენება ნახშირწყლები ორგანიზმის მიერ.
დაბალი გლიკემიური ინდექსის მქონე საკვები უფრო ნელა მოინელება, ამიტომ მათი მიღების შემდეგ გლუკოზის დონე თანდათან იზრდება, რაც იწვევს სისავსის უფრო ხანგრძლივ შეგრძნებას.
GI იზომება პირობით ერთეულებში. გლუკოზა წარმოადგენს საორიენტაციო მაჩვენებელს: მისი გლიკემიური ინდექსი 100 ერთეულია (1). 70 ერთეულზე მეტი ინდექსი მაღალ მაჩვენებლად ითვლება; ასეთი საკვების მოხმარება უნდა იყოს ზომიერი და პერიოდული.
საშუალო გლიკემიური ინდექსი 55-დან 70 ერთეულამდე მერყეობს.
დაბალი გლიკემიური ინდექსი განისაზღვრება, როგორც 55 ერთეულამდე მნიშვნელობა. დაბალი გლიკემიური ინდექსის მქონე საკვები უნდა დომინირებდეს დიაბეტით და ჭარბი წონით დაავადებული პაციენტების რაციონში.
გლიკემიური ინდექსი ცვლადი მნიშვნელობაა; ის შეიძლება შეიცვალოს დამუშავების მეთოდის, მომზადების ან საკვების ტიპის მიხედვით. ასევე მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ გლიკემიური ინდექსი არ არის კრიტერიუმი ჯანსაღი ადამიანების მიერ დაბალანსებული დიეტისთვის საკვების არჩევისთვის. მნიშვნელოვანია გავითვალისწინოთ კალორიულობა, ცილების, ცხიმების, ნახშირწყლების, ბოჭკოების და საკვები ნივთიერებების თანაფარდობა. უფრო მეტიც, თანამედროვე დიეტოლოგია მნიშვნელოვან ყურადღებას აქცევს საკვების გლიკემიურ დატვირთვას და არა გლიკემიურ ინდექსს.
გლიკემიური დატვირთვა (GL) არის ნახშირწყლების რაოდენობა 100 გრამ საკვებზე. GL ყოველთვის არ ემთხვევა გლიკემიურ ინდექსს, საზამთრო კი ყველაზე აშკარა მაგალითია. საზამთროს გლიკემიური ინდექსი საკმაოდ მაღალია - 72 ერთეული, დაახლოებით იგივე, რაც ნამცხვარს. თუმცა, ამ საკვების გლიკემიური დატვირთვა ათჯერ განსხვავდება: საზამთროს აქვს 4 ერთეული, ხოლო ნამცხვარს - 34 ერთეული. მარტივად რომ ვთქვათ, გლიკემიური ინდექსი აფასებს მხოლოდ ნახშირწყლების ხარისხს (სწრაფი თუ ნელი), ხოლო გლიკემიური დატვირთვა ასევე ითვალისწინებს მათ რაოდენობას.