რამდენიმე პრაქტიკული რჩევა სწორი კვების შესახებ
როგორ შეგიძლიათ აიძულოთ საკუთარი თავი, საუზმე მიირთვათ, თუ დილით არ გშიათ?
და რატომ არ უნდა გამოტოვოთ დღის პირველი კვება?
პირველი, რაც საუზმის შესახებ უნდა ითქვას, არის ის, რომ ის აუცილებელია. მრავალრიცხოვანმა სამეცნიერო კვლევებმა სცადა საუზმის გამოტოვებასა და სიმსუქნეს შორის კავშირის დადგენა - და დიახ, ნაპოვნია მონაცემები, რომლებიც მიუთითებს სიმსუქნისადმი მიდრეკილებაზე იმ ადამიანებში, რომლებიც, ამა თუ იმ მიზეზით, გამოტოვებენ საუზმეს ან არ აქვთ მისი ჭამის დრო.
ყველაზე აშკარა კავშირი: საუზმის გამოტოვება ნიშნავს, რომ მთელი დღის განმავლობაში არაჯანსაღად (მაღალკალორიულ საჭმელს) მიირთმევთ, შემდეგ კი ვახშამზე ჭარბად ჭამთ, რის გამოც არ გსურთ დილით საუზმის ჭამა... ეს მანკიერი წრეა.
ჩვენ უნდა დავარღვიოთ ეს ციკლი. საუზმე ჯანსაღ ჩვევად აქციეთ და ორ კვირაში ის თქვენი ცხოვრების განუყოფელ ნაწილად იქცევა.
რამდენიმე რჩევა, თუ როგორ გახადოთ საუზმე დღის ყველაზე ჯანსაღ ნაწილად:
- გაღვიძების შემდეგ დალიეთ ერთი ჭიქა თბილი წყალი. პირველ რიგში, ეს გამოგაცოცხლებთ, რაც დილის რუტინას ცოტათი გაგიადვილებთ. მეორეც, წყალი აღადგენს ოფლითა და სუნთქვით ღამით დაკარგულ ტენიანობას. ეს განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია ზაფხულში (ტემპერატურის პირობების გამო) და ზამთარში (გათბობისა და საბნების სეზონის დროს).
- ისაუზმეთ გაღვიძებიდან 15-20 წუთის შემდეგ. ამ დროისთვის თქვენ სრულად გამოფხიზლებული იქნებით და მადა გაგიჩნდებათ. ეს დრო შეგიძლიათ გამოიყენოთ საუზმის მოსამზადებლად.
- საუზმე დაბალანსებული უნდა იყოს. იდეალურია „თეფშის წესი“: თეფშის ნახევარი მცენარეული უნდა იყოს, მეოთხედი ცილა და მეოთხედი რთული ნახშირწყლები. ამ გზით თქვენ ერთდროულად მიირთმევთ როგორცნოყიერად, ასევე რაც შეიძლება ჯანსაღად.
- გახსოვდეთ: საუზმემ უნდა შეადგინოს თქვენი დღიური კალორიების მიღების 25-30%.
კვების წესები ჩავარდნებისა და სტრესის გარეშე
საკვების ერთფეროვნება არა მხოლოდ შინაგანი უკმაყოფილების განცდას იწვევს, არამედ ჯანმრთელობისთვის საზიანოა.
აუცილებლად მიირთვით სხვადასხვა ჯგუფის საკვები: ცილოვანი (კვერცხი, თევზი, ხორცი, რძის პროდუქტები, პარკოსნები), მარცვლეული, ბოსტნეული, მწვანილი, ხილი და ცხიმები. მხოლოდ ამ შემთხვევაში მიიღებს ორგანიზმი ჯანმრთელობისთვის აუცილებელ ყველა მიკრო- და მაკროელემენტს.
მათ შორის, უნდა შეინარჩუნოთ ბალანსი მოხმარებული და დახარჯული კალორიების რაოდენობას შორის. გადაჭარბებულმა კვებამ შეიძლება გამოიწვიოს წონის მატება, ხოლო ნაკლებობამ შეიძლება გამოიწვიოს ორგანიზმის ნორმალური ფუნქციონირებისთვის აუცილებელი საკვები ნივთიერებების დეფიციტი. ფიზიკური აქტივობა ხელს უწყობს ჭარბი კალორიების დაწვას და წონის შენარჩუნებას.
ტრანსცხიმების, ნაჯერი ცხიმების და შაქრების მოხმარება უნდა შეიზღუდოს, ან უკეთესია რაციონიდან ამოვიღოთ. რაც შეეხება საკვებს, უმჯობესია მიირთვათ უჯერი ცხიმები, რომლებიც გვხვდება თხილეულში, ზეითუნის ზეთში და ავოკადოში.
- უჯრედისი ხელს უწყობს საჭმლის მონელების ნორმალიზებას, ამცირებს გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების რისკს და ხელს უწყობს სისხლში შაქრის ნორმალური დონის შენარჩუნებას. მისი წყაროა მთლიანი მარცვლეული საკვები, ხილი, პარკოსნები და ბოსტნეული.
- გარდა ამისა, უნდა მოერიდოთ წახემსებას და ჭამოთ დღეში 3-4-ჯერ, შიმშილზე ორიენტაციით. მნიშვნელოვანია დაგეგმვა და შეგნებული კვება. უაზროდ ნუ ჩაყრით საკვებს პირში, მოუსმინეთ სხეულის სიგნალებს. ჭამეთ ნელა, კარგად დაღეჭეთ საკვები და ისიამოვნეთ მისი გემოთი. დაგეგმეთ თქვენი მენიუ კვირის განმავლობაში, შეგიძლიათ წინასწარ მოამზადოთ რამდენიმე კერძი ან ნახევარფაბრიკატი სახლში. ეს მიდგომა საშუალებას მოგცემთ არ იკვებოთ და იმპულსურად არ იყიდოთ არაჯანსაღი პროდუქტი.
- საჭიროა დღეში 1,5-2 ლიტრამდე წყლის დალევა, ვინაიდან ბევრ პროცესზე დიდ გავლენას ახდენს დეჰიდრატაცია, მაგალითად, ორგანიზმი წყლის გარეშე ვერ არეგულირებს საჭმლის მონელებას და ტემპერატურას.
პოპულარული მითი ფაფის შესახებ არასწორი აღმოჩნდა
ქერის ფაფა ხელს უწყობს სისხლში გლუკოზის დონის რეგულირებას. ეს თითქოს გასაკვირი უნდა იყოს, რადგან ბევრს სჯერა, რომ მარცვლეული, ნახშირწყლების შემცველობის გამო, ცუდად მოქმედებს სისხლში გლუკოზის დონეზე.
- ყველა მარცვლეული არ ზრდის შაქრის დონეს. მხოლოდ მაღალი გლიკემიური ინდექსის მქონე მარცვლეულებს - ბრინჯისა და მანანის ბურღულის ფაფას - აქვს ასეთი ეფექტი. მარცვლეული, საიდანაც მზადდება ეს კერძები, არის სწრაფი ნახშირწყლები, დანარჩენი კი ნელი ნახშირწყლები.
კითხვის ნიშნის ქვეშ დადგა საუზმეზე მარცვლეულის სარგებლობის შესახებ მოსაზრებაც. ამის მიზეზია ის, რომ მარცვლეულის გამო, რძიდან კალციუმი აღარ შეიწოვება ორგანიზმის მიერ.