გემრიელი, თუმცა ზოგჯერ არაჯანსაღი - მკურნალი.გე

ლალი ჩხიკვაძე

ის უნივერსალური, ხელმისაწვდომი და გემრიელია. თუმცა, ასევე შეიძლება საკმაოდ არაჯანსაღიც იყოს.

ნუტრიციოლოგებმა შეისწავლეს კარტოფილის მომზადების სხვადასხვა მეთოდი და გამოავლინეს ყველაზე მავნე, რაც ამ გემრიელ პროდუქტს საშიშ კერძად აქცევს.

კარტოფილის უამრავი კერძი არსებობს. მათგან მზადდება ჩიფსები, შემწვარი კარტოფილი, კარტოფილის პიურე, მოხარშული კარტოფილი, კარტოფილის ბლინები, მაჭკატები და ა.შ. ადამიანები ხშირად უარს ამბობენ კარტოფილზე ფიგურის სასარგებლოდ.

„კარტოფილი ბუნებრივად დაბალცხიმიანია და მდიდარია ბოჭკოებით, კალიუმით, C ვიტამინით და B6 ვიტამინით“, - აღნიშნავენ ექსპერტები. მისი კანიანად ჭამა ნახშირწყლების მიღების ერთ-ერთი საუკეთესო გზაა. მასთან დაკავშირებული ჯანმრთელობის პრობლემები არა თავად ბოსტნეულიდან, არამედ მისი მომზადების წესიდან გამომდინარეობს. აღნიშნულია, რომ სახამებლის ნახშირწყლები, რომელთა შორის კარტოფილიც შედის, ადამიანის ყოველდღიური რაციონის მესამედს უნდა შეადგენდეს. მოხარშული კარტოფილი

ეს კარტოფილის მომზადების ყველაზე ჯანსაღი გზაა. მოხარშვა ინარჩუნებს მის ბუნებრივ საკვებ ნივთიერებებს ზედმეტი ცხიმის გარეშე. მოხარშული კარტოფილი კალიუმის, C ვიტამინისა და ბოჭკოს შესანიშნავი წყაროა, განსაკუთრებით თუ კანიანად მოიხარშება.

„როდესაც კარტოფილს იხარშება და შემდეგ ცივდება - მაგალითად, სალათში - სახამებლის ნაწილი გარდაიქმნება რეზისტენტულ სახამებლად, რომელიც ნაწლავის ბაქტერიების საკვებს წარმოადგენს და ხელს უწყობს სისხლში შაქრის უფრო სტაბილური დონის შენარჩუნებას“, - განმარტავენ ექსპერტები.

თუმცა, მნიშვნელოვანია იცოდეთ, როგორ მოხარშოთ კარტოფილი: ზედმეტად მოხარშვამ შეიძლება სასარგებლო საკვები ნივთიერებები და ვიტამინები წყალში გამოდევნოს. ამ კერძს შეგიძლიათ მრავალფეროვნება შემატოთ მოხარშული კარტოფილის ნაჭრების მომზადებით და მათ ჯანსაღი ზეითუნის ზეთით, ძმრით, მდოგვით ან მწვანილებით მორთოთ.

• გამომცხვარი კარტოფილი

ამ გზით მომზადებული კარტოფილი ბოჭკოს კარგ რაოდენობას შეიცავს და ცხიმის დაბალი შემცველობა აქვს.

„გამოცხობა ინარჩუნებს ბოჭკოსა და მიკროელემენტებს, ხოლო გამომცხვარი კარტოფილი ძალიან ნოყიერია, რაც მადის კონტროლში დაგეხმარებათ“, - ამბობენ ექსპერტები.

თუმცა, გამომცხვარი კარტოფილი ხშირად გამოიყენება არა როგორც დამოუკიდებელი კერძი, არამედ როგორც სხვა კერძების საფუძველი. ეს ზრდის კალორიების გადაჭარბების რისკს. მოერიდეთ კარაქისა და ცხიმიანი ყველის ჭარბად გამოყენებას - უმჯობესია ისინი ჩაანაცვლოთ ზეითუნის ზეთით, ხაჭოთი ან უცხიმო ნაღების ყველით. დაბალანსებული არომატისთვის შეგიძლიათ დაამატოთ იოგურტი ან ბოსტნეული.

• კარტოფილის პიურე

ის შეიძლება იყოს როგორც ჯანსაღი, ასევე არაჯანსაღი. ტრადიციული რეცეპტები მოითხოვს დიდი რაოდენობით კარაქს ან თუნდაც ნაღებს, როგორც ინგრედიენტს, რომელიც კერძს განსაკუთრებულ არომატს სძენს. თუმცა, ეს ასევე ამატებს ნაჯერ ცხიმებს. კერძს ჯანსაღი ელფერის მისაცემად, ეს ინგრედიენტები შეცვალეთ რძით. ბერძნული იოგურტი ან ნაღების ყველი კარტოფილის პიურეს უფრო კრემისებრს გახდის.

„კარტოფილის პიურეს მომზადების დროს კანის ნაწილობრივ ან მთლიანად დატოვება ბოჭკოების გაზრდის კიდევ ერთი მარტივი გზაა“, - ხაზს უსვამენ ექსპერტები. ასევე შეგიძლიათ კარტოფილის პიურეს სიჯანსაღე შემატოთ დამატებითი ბოსტნეულის, როგორიცაა ისპანახი, კომბოსტო, ლობიო ან პარკოსნები, დამატებით.

• შემწვარი კარტოფილი

შემწვარი კარტოფილი გემრიელია ხრაშუნა კანით - თუმცა, ის ძალიან ცხიმიანია. შეგიძლიათ ოდნავ შეცვალოთ კერძის კვებითი ღირებულება, თუ შეწვისას ზეითუნის ზეთს გამოიყენებთ.

„ეს ძირითადად უჯერი ცხიმებია, განსხვავებით უფრო ტრადიციული შესაწვავი ცხიმებისგან, როგორიცაა ქონი, ერბო ან კარაქი, რომლებიც მეტ ნაჯერ ცხიმს შეიცავს“, - ხაზს უსვამენ ექსპერტები.

რამდენიმე კვლევამ ასევე აჩვენა, რომ ნაჯერი ცხიმების უჯერი ცხიმებით ჩანაცვლება უკეთესია გულისთვის. შემწვარი კარტოფილი უფრო ჯანსაღი იქნება, თუ ჯერ მოხარშავთ და შემდეგ შეწვავთ მას. ეს პროცესი ხელს უწყობს უფრო სრულყოფილი ზედაპირის ტექსტურის შექმნას, რაც იწვევს ხრაშუნა ქერქის წარმოქმნას ზედმეტი ზეთის გარეშე.

• კარტოფილი ფრი

„მინიმალური ზეთითა და მარილით გამომცხვარი კარტოფილი ფრი საუკეთესო არჩევანია, ხოლო ძლიერ დამუშავებული ან ძლიერ არომატიზებული ვარიანტები სწრაფად აქცევს მას მავნე დელიკატესად“, - განმარტავენ მეცნიერები.

უფრო ჯანსაღი ალტერნატივაა კარტოფილის ღუმელში გამოცხობა.

• კარტოფილის ოლადები

ოლადები, მაჭკატები და მრავალი სხვა სახელი გულისხმობს გემრიელ და არომატულ კარტოფილის ბლინებს. ეს ვარიანტი კარტოფილის ერთ-ერთი ყველაზე არაჯანსაღი კერძია, განსაკუთრებით თუ ისინი სწრაფი კვების რესტორანში მზადდება. ბოლოს და ბოლოს, მათ ბევრ რაფინირებულ ზეთში წვავენ.

ექსპერტები თანხმდებიან, რომ ეს კერძი უნდა მივირთვათ ძალიან იშვიათად და არა ყოველდღიურ საკვებად.