სწორი კვების ოქროს სტანდარტი — ყველასთვის ერთი ფორმულა თუ ინდივიდუალური არჩევანი?
არსებობს თუ არა უნივერსალური დიეტა, რომელიც ყველას მოუხდება, თუ სწორი კვება ყოველთვის ინდივიდუალურია?
ამ თემაზე ვესაუბრეთ ვესაუბრეთ ნ. ყიფშიძის სახელობის ცენტრალური საუნივერსიტეტო კლინიკის ექიმ-გასტროენტეროლოგს და ნუტრიციოლოგს ინგა გვარმიანს.
— არსებობს თუ არა სწორი კვების „ოქროს სტანდარტი“, რომელიც ყველასთვის გამოდგება?
— სწორი კვების ზოგადი პრინციპები ერთნაირია ყველასთვის — უნდა იყოს ბალანსი ცილებს, ცხიმებსა და ნახშირწყლებს შორის, საკვები უნდა იყოს მრავალფეროვანი, ბუნებრივი და მინიმალურად დამუშავებული.
მაგრამ რაც ერთისთვის იდეალურია, მეორისთვის შეიძლება პრობლემური აღმოჩნდეს. მაგალითად, რძის პროდუქტები ზოგისთვის აუცილებელია კალციუმის წყაროდ, სხვას კი ლაქტოზის აუტანლობა შეიძლება ჰქონდეს. ამიტომ „ოქროს სტანდარტი“ მხოლოდ საფუძველია, რომელსაც ინდივიდუალურად ვარგებთ.
— რა განსაზღვრავს ინდივიდუალურ მიდგომას კვებაში?
— მაგალითად, მენოპაუზის პერიოდში ქალს მეტი კალციუმი და D ვიტამინი სჭირდება, სპორტსმენს — ცილა და ენერგია, ხოლო თირკმლის პრობლემების მქონეს — ცილის შეზღუდვა.
სწორი კვება არის არა დოგმა, არამედ ცოცხალი სისტემა, რომელიც უნდა მოერგოს კონკრეტული ადამიანის საჭიროებებს.
— რას ნიშნავს ბალანსირებული კვება პრაქტიკაში?
— ბალანსირებული კვება ნიშნავს, რომ ყოველდღიურ რაციონში შედოდეს სამი მთავარი ჯგუფი:
- ცილა — ხორცი, თევზი, კვერცხი, პარკოსანი, რძის ნაწარმი;
- ცხიმი — ზეითუნის ზეთი, თხილეული, ავოკადო, თევზი;
- ნახშირწყლები — ბურღულეული, ბოსტნეული, ხილი.
და რაც მთავარია — არ უნდა იყოს არც ერთის გადამეტება და მეორის ნაკლებობა. თეფშზე იდეალური ბალანსია: ნახევარი — ბოსტნეული, მეოთხედი — ცილა, მეოთხედი — რთული ნახშირწყალი.
— კონკრეტულად რამდენი უნდა ვჭამოთ? არსებობს გრამებით განსაზღვრული რაოდენობა?
— ზუსტი რიცხვი ინდივიდუალურია, მაგრამ საშუალოდ:
- ცილა: 1–1.2 გრამი თითოეულ კილოგრამ წონაზე;
- ცხიმი: 60–80 გ დღეში;
- ნახშირწყლები: 200–300 გ დღეში.
დღიური ენერგიის მოთხოვნა საშუალოდ 1800–2200 კკალ-ია ქალებისთვის და 2200–2700 კკალ — მამაკაცებისთვის.
მაგრამ მხოლოდ კალორიები არაა მნიშვნელოვანი — მნიშვნელოვანია საკვების ფიზიკური რაოდენობაც.
— ანუ, თუნდაც ჯანსაღი საკვები — დიდი რაოდენობით შეიძლება საზიანო იყოს?
— დიახ. თუ ერთჯერადად ძალიან დიდ მოცულობას მივიღებთ, თუნდაც ეს ბოსტნეული ან ხილი იყოს, კუჭი იწელება და მონელება ირღვევა.
დიდი ულუფები იწვევს სიმძიმეს, შებერილობას და დროთა განმავლობაში მუდმივი შიმშილის განცდასაც კი.
სასურველია:
- თითო კვებაზე საკვების მოცულობა იყოს დაახლოებით ერთნახევარი მუჭის ტოლი;
- ბოსტნეულის შემთხვევაში — ერთი საშუალო თეფში საკმარისია;
- ჯობს დღეში 4–5-ჯერ მცირე ულუფებით ჭამა, ვიდრე იშვიათად და გადამეტებული რაოდენობით.
სწორი კვება ზომიერებაა, თუნდაც ყველაფერი ჯანსაღი გქონდეს თეფშზე.
— აქვს მნიშვნელობა საკვების მიღების დროს — დილით, შუადღეს, საღამოს?
— დიახ, ორგანიზმის ბიორიტმი ძალიან მნიშვნელოვანია.
დილით მეტაბოლიზმი აქტიურია, ამიტომ საუზმე უნდა იყოს ენერგიული და ცილაზე დაფუძნებული.
შუადღე — ყველაზე უხვი კვების დროა, როცა ენერგია ეფექტურად იხარჯება.
საღამოს კი მსუბუქი, ცილოვანი საკვები ჯობს — მაგალითად, თევზი ან ბოსტნეული.
ღამით მიღებული მძიმე საკვები კი ძილსა და მონელებას აშკარად აზიანებს.
— რას ნიშნავს საკვების სწორი კომბინაცია?
— საკვების სწორად შერწყმა ნიშნავს იმას, რომ რასაც ერთად მიირთმევთ, ერთმანეთს არ უშლის მონელებაში ხელს.
ჩვენი კუჭი სხვადასხვა საკვებს სხვადასხვა ფერმენტებით ამუშავებს — ცილას, ცხიმს და ნახშირწყალს სხვადასხვანაირი გარემო სჭირდება.
როცა მათ ერთმანეთში არასწორად ვურევთ, მონელება ნელდება, ჩნდება სიმძიმე, შებერილობა და ენერგიის დაქვეითება.
სწორი კომბინაცია კი ამცირებს ამ პრობლემებს და საკვებიდან სასარგებლო ნივთიერებების უკეთ ათვისებას უწყობს ხელს.
მაგალითად:
- ცილა + ბოსტნეული — ერთ-ერთი ყველაზე ჯანსაღი კომბინაციაა.
მაგალითად: ქათამი ან თევზი ბოსტნეულის სალათასთან, ომლეტი ბროკოლით, სტეიკი სალათის ფურცლებით ან ორთქლზე მოხარშული ბოსტნეულით.
ბოსტნეული ამცირებს კუჭის მჟავიანობას და ცილის მონელებას ამსუბუქებს.
- ნახშირწყლები + მცენარეული ცხიმი — ენერგიის კარგი წყაროა, მაგრამ ზომიერად უნდა მიირთვათ.
მაგალითად: ბურღული ზეითუნის ზეთით, შვრიის ფაფა ნუშით ან ავოკადოთი, პური ავოკადოს კრემით.
ასეთი კომბინაცია დაგეხმარებათ შაქრის სტაბილურ დონეს შეინარჩუნოთ.
- ხილი + რძის პროდუქტები — არასასურველია ერთდროულად, რადგან ხილი სწრაფად მონელდება, რძე კი ნელა.
მაგალითად: იოგურტი და ბანანი ან ხილი და კეფირი — ბევრს უყვარს, მაგრამ ხშირად იწვევს შებერილობას და დუღილს.
ხილი უმჯობესია ცალკე, ცარიელ კუჭზე მიირთვათ.
- ხორცი + პურეული ან კარტოფილი — რთულად მოსანელებელი ნაზავია.
მაგალითად: ხორცი კარტოფილთან ან პურთან — კლასიკური, მაგრამ მძიმე კომბინაციაა, რადგან ცილა და სახამებელი განსხვავებულ გარემოს მოითხოვს.
ბევრად უკეთესია ხორცი მწვანე ბოსტნეულთან — მაგალითად, ქათამი სალათასთან ან თევზი ორთქლზე მომზადებულ ბოსტნეულთან.
სწორი კომბინაცია არ ნიშნავს მკაცრ აკრძალვებს — ეს უბრალოდ მონელებისადმი მზრუნველი მიდგომაა. როცა საჭმელი ერთმანეთს უხდება, ორგანიზმი ნაკლებად იტვირთება, ნაკლებია სიმძიმე და მეტია ენერგია.
— როგორია წყლის როლი სწორი კვების რეჟიმში?
— წყალი საკვების განუყოფელი ნაწილია — ის არეგულირებს მონელებას, ნივთიერებათა ცვლას და ტოქსინების გამოყოფას.
დღეში საჭიროა დაახლოებით 30 მლ წყალი თითოეულ კილოგრამ წონაზე — ანუ 60 კგ ადამიანს 1.8 ლიტრი მაინც.
სასურველია წყლის მიღება თანაბრად მთელი დღის განმავლობაში, განსაკუთრებით ჭამამდე 20–30 წუთით ადრე.
ჭამის დროს ბევრი სითხე ამცირებს მონელების ფერმენტების აქტივობას.
— აქტივირებული ნახშირის მიღება სისტემატიურად რატომ არ არის მიზნაშეწონილი და რას იწვევს?
— აქტივირებული ნახშირის სისტემატური მიღება არ არის მიზანშეწონილი რამდენიმე მიზეზით, ეს გახლავთ ფარმაკოლოგიური, ფიზიოლოგიური და კვებითი თვალსაზრისი.
მოკლედ რომ ჩამოვაყალიბოთ, აქტივირებული ნახშირი შთანთქავს (ადსორბირებს) არა მხოლოდ ტოქსინებსა და აირებს, არამედ სასარგებლო ნივთიერებებსაც: ვიტამინებს, მინერალებს, ამინომჟავებს და მედიკამენტებსაც, რითიც ამცირებს მათი მოქმედების ეფექტს და შედეგად შეიძლება განვითარდეს ვიტამინების და მინერალების დეფიციტი ან მკურნალობის წარუმატებლობა (მაგ. ანტიბიოტიკების, კონტრაცეპტივების, ანტიდეპრესანტების, თირეოიდული პრეპარატების ეფექტის დაქვეითება), ასევე - ნორმალური მიკრობიოტის დარღვევა: ნახშირი შთანთქავს ნაწლავში არსებულ ბაქტერიულ მეტაბოლიტებს და ცვლის გარემოს, რაც გრძელვადიანად არღვევს მიკრობიოტას ბალანსს. შედეგად შეიძლება გაჩნდეს დისბიოზი, მეტეორიზმი და შეკრულობისკენ (ყაბზობა) ტენდენცია, განსაკუთრებით როცა ადამიანი საკმარის წყალს არ სვამს, ის იწვევს ნაწლავების პერისტალტიკის შენელებას, ასევე გრძელვადიანად მიღებამ შესაძლოა მოახდინოს ელექტროლიტური ნატრიუმის, კალიუმის და კალციუმის ბალანსის დარღვევა, განსაკუთრებით თუ ის მიიღება სხვა შარდმდენ ან საფაღარათო საშუალებებთან ერთად.
მიზანშეწონილია ნახშირის მიღება მწვავე ინტოქსიკაციისას (საკვები, მედიკამენტოზური, ალკოჰოლური), მწვავე დიარეის დროს (პირველი ორი დღე), გაზების და მეტეორიზმის მოკლე ეპიზოდებისას 1–2 დღით. გაითვალისწინეთ აქტივირებული ნახშირის ხანგრძლივი ან პრევენციული მიღება აზიანებს ნაწლავის ეკოსისტემას, ხელს უშლის საკვების ნორმალურ ათვისებას და შესაძლოა გამოიწვიოს ყაბზობა. მიიღეთ სხვა წამლებიდან მინიმუმ 2 საათის შუალედით, რადგან აბსორბციას ამცირებს. მაქსიმალური ხანგრძლივობა: 3–4 დღე, მხოლოდ სანამ დიარეა და ტოქსიკური სიმპტომები გაქრება. ასევე გაითვალისწინეთ თუ 3–4 დღეში სიმპტომები კვლავ რჩება, საჭიროა დიარეის სხვა მიზეზის გამორიცხვა (ინფექციური, ფერმენტული, დისბიოზური ან ბილიური წარმოშობის).
— საჭიროა თუ არა კალორიების დათვლა ყოველდღიურად?
დასაწყისში შეიძლება სასარგებლოც იყოს, რომ გავიგოთ, რამდენ ენერგიას ვიღებთ, მაგრამ ყოველდღიურად კალორიების თვლა აუცილებელი არ არის.
გადასაწყვეტია შეგრძნებით — ჭამა უნდა დასრულდეს სანამ სრულად დანაყრდები.
ჭამის სიჩქარე და ყურადღება ისეთივე მნიშვნელოვანია, როგორც საკვები თვითონ.
სწორი კვება უნდა იქცეს ჩვევად, და არა მუდმივ გამოთვლად.
— არსებობს პროდუქტები, რომლებიც ყველასთვის სასარგებლოა?
— დიახ, ზოგი პროდუქტი უნივერსალურად კარგია: ბოსტნეული, ხილი, სრულმარცვლოვანი პროდუქტები, ხარისხიანი ცილა, საკმარისი წყალი.
თუმცა რაოდენობა და კომბინაცია უნდა იყოს ინდივიდუალურად შერჩეული. მაგალითად, ერთისთვის ხილი შესანიშნავია, მეორესთვის კი ზედმეტი შაქრის გამო შეიძლება სისხლში გლუკოზა აუწიოს.
— პოპულარული დიეტები, როგორიცაა კეტო, ინტერვალური კვება ან ვეგანობა — ყველასთვის უსაფრთხოა?
— არა. თითოეულ დიეტას თავისი სპეციფიკა აქვს და ყველას ვერ მოერგება.
კეტო-დიეტა, მაგალითად, თირკმლის ან ღვიძლის პრობლემების მქონე ადამიანისთვის შეიძლება სახიფათო იყოს.
ინტერვალური კვება ზოგისთვის კარგია, მაგრამ შაქრიანი დიაბეტის მქონე პაციენტისთვის არა.
ასეთი რეჟიმები მხოლოდ სპეციალისტის კონტროლით უნდა დაინიშნოს.
— როგორ უნდა გავიგოთ, რომ ჩვენი კვება სწორია?
— ორგანიზმი თვითონ გვაძლევს სიგნალებს: ენერგიის დონე, კანის მდგომარეობა, ძილის ხარისხი, წონის სტაბილურობა, კუჭ-ნაწლავის მუშაობა.
თუ ხშირად გეძინება, ფიზიკურად გამოფიტული ხარ ან განწყობა მარტივად იცვლება — ეს კვების დისბალანსის ნიშანია.
— რას გულისხმობს „ინტუიციური კვება“ და რამდენად მეცნიერულია ის?
— ინტუიციური კვება გულისხმობს იმას, რომ ადამიანი უსმენს საკუთარ სხეულს — ჭამს მაშინ, როცა მშიერია, და წყვეტს, როცა გაძღა.
ეს მიდგომა სწორია, თუ ადამიანს არ აქვს ჭამის ემოციური დამოკიდებულება. თუმცა საჭიროა ცოდნა იმის შესახებ, რას იღებს. ამიტომ ინტუიცია უნდა ეყრდნობოდეს ცოდნას — სხვა შემთხვევაში ადამიანი შეიძლება ზედმეტ კალორიებს იღებდეს ისე, რომ ამას ვერც ხვდებდეს.
— თუ ვინმე ახლა იწყებს ჯანსაღი კვების გზას, რით უნდა დაიწყოს?
— პირველი ნაბიჯი მარტივია — დააკვირდით რას ჭამთ და რამდენს.
შემდეგ შეამცირეთ გადამუშავებული და ტკბილი საკვები, გაზარდეთ ბოსტნეულის რაოდენობა და წყლის მიღება.
ნაბიჯ-ნაბიჯ შეცვლილი ჩვევა უფრო გამძლეა, ვიდრე მკაცრი დიეტა, რომელიც რამდენიმე დღეში წყდება.
— რა შეცდომებს უშვებენ ადამიანები, როცა ცდილობენ „ჯანსაღად“ იკვებონ?
— ხშირად ყველაზე დიდი შეცდომაა უკიდურესობა — ან ზედმეტი შეზღუდვა, ან უკონტროლო ჭამა „ჯანსაღი“ პროდუქტებითაც კი.
ასევე ტიპურია საუზმის გამოტოვება, დღის განმავლობაში შიმშილი და ღამით უხვი ჭამა, წყლის უკმარისობა და ინტერნეტში ნაპოვნი დიეტების ბრმად მიბაძვა.
— რას გვეტყვით გასახდომ საშუალებებზე — ეფექტურია თუ საშიში?
— გასახდომი საშუალებები ბევრს სწრაფი შედეგის იმედს აძლევს, მაგრამ რეალობაში მათ უმეტესობას დროებითი ეფექტი აქვს.
თუ ადამიანი არ ცვლის კვების ჩვევებს, მიღწეული შედეგი მალევე იკარგება — ორგანიზმი ბრუნდება ძველ რეჟიმში, ხშირად კი ზედმეტ კილოგრამებსაც იმატებს.
არსებობს პრეპარატები, რომლებიც ამცირებს მადას ან აჩქარებს მეტაბოლიზმს, მაგრამ მათი გამოყენება მხოლოდ ექიმის კონტროლით არის დასაშვები.
ბევრი ასეთი საშუალება მოქმედებს გულზე, ღვიძლზე, ენდოკრინულ სისტემაზე და იწვევს გვერდით ეფექტებს: გულძმარვას, უძილობას, წნევის მატებას, ჰორმონულ დისბალანსს.
ნამდვილი და უსაფრთხო გზა მხოლოდ ერთი არსებობს — სწორი კვება და ფიზიკური აქტივობა.
როცა ორგანიზმი იღებს საჭირო რაოდენობის ცილას, ბოჭკოს, წყალს და ნელ-ნელა იკლებს კალორიას, წონა მცირდება ბუნებრივად და შედეგი მყარად ინარჩუნებს.
მოკლედ რომ ვთქვათ:გასახდომი საშუალება ვერ შეცვლის ჩვევას.ის შეიძლება იყოს მხოლოდ დამატება, მაგრამ არა გზა.
— და ბოლოს, როგორ გავარჩიოთ რეალური რეკომენდაცია მითებისგან?
— საიმედო რჩევა ყოველთვის მარტივი და დაბალანსებულია — არ ჰპირდება სწრაფ შედეგს, არ გამორიცხავს მთელ საკვებ ჯგუფებს და ემყარება მეცნიერულ კვლევებს.
თუ ხედავთ ფრაზებს, როგორიცაა „სასწაულებრივი დიეტა“, „10 დღეში მინუს 10 კგ“ — ეს უკვე მითია.
სწორი კვება არ არის აკრძალვების სია — ეს არის თანხმობა საკუთარ სხეულთან. როცა ვჭამთ სწორად, ენერგია გვაქვს, არ გვტანჯავს შიმშილი და საკუთარი თავის უკეთ გვესმის.