როგორია სწორი კვების ზოგადი პრინციპები
იმავდროულად, ეს სრულიად დაძლევადი ამოცანაა. სწორი კვება არის ზოგადად, ჯანსაღი ცხოვრების სისტემის ქვაკუთხედი.
ყველა სახის დაავადების - გასტრიტიდან ათეროსკლეროზამდე - განვითარების ერთ-ერთი ყველაზე გავრცელებულ მიზეზს შეიძლება ეწოდოს კვების სათანადო პრინციპების უგულებელყოფა. რომელ საკვებს უნდა მოვერიდოთ და რომელი უნდა შევიტანოთ რეგულარულად კვების რაციონში?
რა არის სწორი კვება: მიდგომის არსი
არსებობს მოსაზრება, რომ ჯანსაღი და გემრიელი საკვები ურთიერთგამომრიცხავი ცნებებია. ეს მხოლოდ ნაწილობრივაა მართალი. დიახ, ბევრი დელიკატესი, რომლითაც გვიყვარს საკუთარი თავის განებივრება, ნამდვილად საზიანოა. ეს არის, პირველ რიგში, შებოლილი საკვები, ტკბილეული, შემწვარი და დაკონსერვებული საკვები, ასევე სწრაფი კვების ყველა სახის ვარიაცია.
ისიც უნდა ვაღიაროთ, რომ ბევრი ჯანსაღი საკვები ნამდვილად არ აოცებს წარმოსახვას თავისი გემოვნებითი თვისებებით. მაგრამ თუ გინდათ, ყველაზე უპრეტენზიო შვრიის ფაფაც კი შეიძლება გადაიქცეს კულინარიულ შედევრად.
ჯანსაღი კვების რაციონის არსი არის ზომიერება, კალორიების კონტროლი და მავნე პროდუქტების მოხმარების შემცირება ჯანსაღი საკვების სასარგებლოდ. თუ გსურთ ჯანმრთელობის გაუმჯობესება კვების რაციონის კორექტირებით, ზოგადი წარმოდგენა უნდა გვქონდეს გლიკემიურ ინდექსზე, რამდენად განსხვავდება მარტივი ნახშირწყლები რთული ნახშირწყლებისაგან, როგორ უნდა ჩამოვაყალიბოთ ცილების, ცხიმების და ნახშირწყლების ყოველდღიური ბალანსი და რამდენ კალორიას შეიცავს სხვადასხვა საკვები.
ჯანსაღი კვების პრინციპები
მავნე საკვების წილი რაციონში მაქსიმალურად უნდა შემცირდეს (არ არის აუცილებელი მათზე მთლიანად უარის თქმა, თუ უკუჩვენებები არ არის). ჯანსაღი კვების პრინციპებია:
- რაციონის მრავალფეროვნება. მენიუ უნდა შეიცავდეს ხილს, ბოსტნეულს, მარცვლეულს, ცილებს (უცხიმო ხორცი, თევზი, კვერცხი, პარკოსნები, თხილი) და რძის პროდუქტებს. ეს უზრუნველყოფს ორგანიზმს ყველა საჭირო საკვებით.
- ნაწლავის მიკროფლორის ბალანსის კონტროლი. საჭმლის ნორმალური მონელება და კარგი ზოგადი ჯანმრთელობა შეუძლებელია ნაწლავის ჯანსაღი მიკრობიომის გარეშე. მიირთვით ფერმენტირებული რძის პროდუქტები, მთელი მარცვლეულის პური, ქატო და ახალი მწვანილი.
- ცილების, ცხიმებისა და ნახშირწყლების ჯანსაღი ბალანსი. აკონტროლეთ ცილების, ცხიმების და ნახშირწყლების პროპორციები. ოპტიმალური თანაფარდობა დამოკიდებულია თქვენს მიზნებსა და ფიზიკური აქტივობის დონეზე, მაგრამ საშუალო ბალანსი ასე გამოიყურება: 20% ცილა, 50% ნახშირწყლები და 30% ცხიმი. უპირატესობა უნდა მიენიჭოს რთულ ნახშირწყლებს.
- აკონტროლეთ პორციის ზომა და კალორიები. ჭარბი კვება შეიძლება საზიანო იყოს ჯანმრთელობისთვის, რაც არ უნდა ჯანსაღი იყოს საკვები. ზომიერად აქტიური ცხოვრების წესის მქონე ზრდასრული ადამიანისთვის 2000-2500 კკალ დღეში სავსებით საკმარისია. მათთვის, ვინც წონაში იკლებს, ყოველდღიური დიეტის კალორიული შემცველობა უფრო დაბალი იქნება - დაახლოებით 1500-1800 კკალ დღეში.
- შაქრისა და მარილის გონივრული მოხმარება. ყურადღება მიაქციეთ მათ შემცველობას მზა პროდუქტებში. შეეცადეთ მიიღოთ არაუმეტეს 5 გრამი მარილი და არაუმეტეს 25 გრამი შაქარი დღეში.
- რეგულარული კვება. წესად აქციეთ ერთსადაიმავე დროს ჭამა. ეს ხელს შეუწყობს ენერგიის დონის და მეტაბოლიზმის შენარჩუნებას. უმჯობესია იკვებოთ ჯერადად: დღეში დაახლოებით 4-5-ჯერ, მცირე ულუფა საკვებით.
•წყლის რეჟიმი. დალიეთ საკმარისი წყალი დღის განმავლობაში: ეს აუცილებელია ორგანიზმის ნორმალური ფუნქციონირებისთვის. ფოკუსირება საჭიროა პირველ რიგში წყურვილის გრძნობაზე. ჯანმრთელი თირკმელების მქონე ადამიანებს ურჩევენ დღეში საშუალოდ 1,5-2 ლიტრი სუფთა წყლის დალევას. პლუს ან მინუს, რა თქმა უნდა. 30-40 მლ სხეულის ყოველ კილოგრამზე არის რეკომენდებული სითხის ყოველდღიური მიღება.
- ზომიერება. არ შეგეშინდეთ ხანდახან ნაკლებად ჯანსაღი საკვებით თავის განებივრების, მაგრამ გონივრულ ფარგლებში. მაგალითად, კვირაში ერთხელ შეგიძლიათ მიიღოთ ე.წ. cheat meal.
საკვების ჩამონათვალი, რომელიც უნდა გამოირიცხოს რაციონიდან
ჩვენს ყოველდღიურ რაციონში მყარად დამკვიდრებულ საკვებს შორის, სამწუხაროდ, ბევრია, რომელიც საერთოდ არ უნდა მივირთვათ. თუ ძალიან რთულია მათი სრულად ამოღება რაციონიდან, მნიშვნელოვნად მაინც უნდა შეზღუდოთ მათი მოხმარება. მავნე საკვები მოიცავს:
- ძეხვი, ჰოთ-დოგი, სარდელები (მაღალი კანცეროგენული აქტივობით, ძალიან ცოტა ხორცს შეიცავს);
- დაკონსერვებული პროდუქტები (შეიცავს უამრავ მარილს და ძმარმჟავას);
- კარტოფილი ფრი (შეიცავს ბევრ ცხიმს და სახამებელს);
- მდნარი ყველი (ასეთ პროდუქტებში ყველი ცოტაა, მაგრამ ბევრი პალმის და რაფსის ზეთი);
- ჩიფსები (შეიცავს დიდი რაოდენობით მარილს და მავნე ქიმიურ ნაერთებს გემოს გასაუმჯობესებლად);
- სწრაფი კვება (ჰოთ-დოგი, ჰამბურგერი და სხვა გემრიელი საკვები კანცეროგენური და მაღალკალორიულია);
- გაზიანი სასმელები (შეიცავს უამრავ შაქარს და ნახშირორჟანგს, რომელიც აღიზიანებს კუჭის ლორწოვან გარსს);
- წვენი პაკეტებში (ასევე ძალიან ბევრი შაქარია);
- კეტჩუპი და მაიონეზი (მათში შემავალი ნაჯერი ცხიმების ჭარბი რაოდენობა მნიშვნელოვნად ზრდის გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების და სიმსუქნის განვითარების რისკს);
- საკონდიტრო ნაწარმი (ისინი შეიცავს უამრავ შაქარს და ზემოაღნიშნულ ნაჯერ ცხიმებს, რის გამოც თითქმის ყველა ტკბილის მოყვარულს აწუხებს სიმსუქნე).
ცალკე უნდა აღინიშნოს ალკოჰოლური სასმელები: მათი მოხმარება ასევე უნდა იყოს მინიმუმამდე დაყვანილი, რადგან ისინი არა მხოლოდ უარყოფით გავლენას ახდენენ მთელი ორგანიზმის (პირველ რიგში ტვინის, ღვიძლისა და თირკმელების) მდგომარეობაზე, არამედ შეიცავს უამრავ უსარგებლო კალორიას, რის გამოც ადამიანი ზედმეტ კილოგრამებს იმატებს და ვითარდება ჭარბი წონა.