როგორ დავიცვათ ინტერვალური შიმშილი სწორად
ინტერვალური შიმშილი რჩება კვების ერთ-ერთ ყველაზე პოპულარულ პრაქტიკად, რომელიც იწვევს ინტერესსაც და შეშფოთებასაც.
ადამიანების უმეტესობისთვის ყველაზე მოსახერხებელი რეჟიმი 16:8 სქემაა, რომლის დროსაც ადამიანი 16 საათის განმავლობაში თავს იკავებს საკვებისგან და რვა საათის განმავლობაში შეუძლია ჭამა.
მოხერხებულია, რადგან პლიუს-მინუსი ემთხვევა ძილისა და სიფხიზლის დროს.
თუმცა, ინტერვალური შიმშილი ყველასთვის შესაფერისი არ არის: ზოგიერთი ადამიანის შემთხვევაში კვებათა შორის ხანგრძლივმა შესვენებამ შეიძლება სერიოზული ზიანი მიაყენოს მათ ჯანმრთელობას.
დიეტის ეს ფორმა აბსოლუტურად არ არის რეკომენდებული ნაღვლის ბუშტისა და კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის დაავადებების მქონე ადამიანებისთვის.
მათ, ვინც პირველად ცდის ინტერვალური შიმშილის სქემას, მნიშვნელოვანია ახსოვდეს, რომ აირჩიოს სწორი კვების დრო.
ყოველ შემთხვევაში, მხოლოდ ერთი რეკომენდაციაა მნიშვნელოვანი: არ დაიწყოთ ჭამა ღამით ან საღამოს, თუნდაც მთელი დღის განმავლობაში არაფერი გეჭამოთ.
ცნობილია, რომ გვიანი ვახშამი არღვევს ცირკადულ რიტმს და შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს მეტაბოლიზმზე.
ერთ-ერთი ყველაზე გავრცელებული შეცდომა კვების რეჟიმის კოპირების მცდელობაა, რომელიც სხვა ადამიანთან ეფექტური იყო.
12 მითი ჭარბი წონის შესახებ
მითი №1. ძვალმსხვილი ხარ
სამედიცინო ტერმინოლოგიაში არ არსებობს ტერმინი "მსხვილი ძვალი". ადამიანის ჩონჩხს აქვს გარკვეული წონა (ძვლის მასა) და, ბუნებრივია, ის ყველასთვის ინდივიდუალურია.
ადამიანის ძვლის მასა საშუალოდ არის 2-3 კგ, ასაკისა და სქესის მიხედვით. ბიოიმპედანსომეტრია აჩვენებს ძვლისა და კუნთების მასის პროცენტულ და რაოდენობრივ თანაფარდობას ორგანიზმში.
ჭარბი წონის ან სიმსუქნის შემთხვევაში, სხეულის ცხიმის შემცირებაზე უნდა იმუშაოთ ამ დარგის კომპეტენტურ სპეციალისტთან.
მითი №2. ჭარბი წონა მემკვიდრეობითია
ჭარბი წონის სფეროში კვლევები აჩვენებს, რომ სიმსუქნის გენეტიკური ფორმები მოსახლეობის დაახლოებით 5%-ს შეადგენს. გენეტიკური ტესტები აჩვენებს კოდების დეფექტებს, რომლებიც იწვევს სიმსუქნის მძიმე ფორმების განვითარებას, როგორიცაა პრადერ-ვილის სინდრომი.
მათ ასევე შეუძლიათ განსაზღვრონ მიდრეკილება (მაგრამ არა 100% ალბათობა) ტიპი 2 შაქრიანი დიაბეტის ან მეტაბოლური სინდრომის განვითარების მიმართ, რასაც ხშირად თან ახლავს ჭარბი წონა.
წონის მატებაზე ყველაზე ხშირად გავლენას ახდენს გარემო და არა გენეტიკური ფაქტორები (უმოძრაო ცხოვრების წესი, არაჯანსაღი კვება, სტრესი, ფსიქოსომატიკა).
მითი №3. საღამოს 6 საათის შემდეგ ჭამა არ შეიძლება
ჯანსაღი ცხოვრების წესი გულისხმობს სხეულის ბიოლოგიურ რიტმებზე დაკვირვებას. დაძინება, გარკვეული ჰორმონების გამომუშავების გათვალისწინებით, რეკომენდებულია 23:00 საათამდე.
ბოლო კვება ყველაზე შესაფერისი დროა 18:00–20:00, რაც ნიშნავს ძილის წინ სამი საათის ინტერვალს. ანუ 18:00–ის შემდეგ ჭამა არა მხოლოდ შესაძლებელია, არამედ აუცილებელიც არის, მით უმეტეს, თუ გვიან დაიძინებთ.
მითი №4: გლუტენი ცუდია
გლუტენი არის მცენარეული წარმოშობის წყალში უხსნადი ცილა. ის დიდი რაოდენობით გვხვდება ხორბალში, შვრიაში, ჭვავსა და ქერში, ასევე სამრეწველო პროდუქტებში, როგორიცაა ნახევარფაბრიკატები, ქარხნული ტკბილეული, ცომეული და ა.შ.
გლუტენს შეუძლია გამოიწვიოს დარღვევების ფართო სპექტრი, მათ შორის ცელიაკია, გლუტენის აუტანლობა, დერმატიტი, გლუტენის ატაქსია და სხვა.
მაგრამ ჯანმრთელ ადამიანს არ სჭირდება რაციონიდან გლუტენის გამორიცხვა, ვინაიდან ამას ხშირად მოჰყვება დიდი რაოდენობით მაკრო და მიკროელემენტების დეფიციტი.
გლუტენის რაციონიდან ამოღებაზე ფიქრი რეკომენდებულია მხოლოდ საჭმლის მომნელებელ სისტემასთან დაკავშირებული პრობლემების ან სხეულის სხვა სისტემების ფუნქციონირების დარღვევის შემთხვევაში (ენდოკრინული, კუნთოვანი და ა.შ.).
მითი №5: წონის დასაკლებად საჭიროა ყოველდღე კალორიების დათვლა
სხეულის ჭარბი წონა წარმოიქმნება ორგანიზმის მიერ მოხმარებული და დახარჯული კილოკალორიების დისბალანსის დროს. თუ წონასთან დაკავშირებული პრობლემებია, რეკომენდებულია ადამიანმა იცოდეს საკვების საშუალო კალორიული შემცველობა.
კილოკალორიების ყოველდღიური ხანგრძლივი დათვლა ხშირად უამრავ უხერხულობას და კვებითი დარღვევების ჩამოყალიბებას იწვევს, რაც სწორედ წონის მატების მიზეზია.
გაცილებით მნიშვნელოვანია ინდივიდუალური კვების პრინციპების ჩამოყალიბება კომპეტენტური სპეციალისტის ხელმძღვანელობით, სხეულის მახასიათებლებისა და ცხოვრების წესის გათვალისწინებით.
მითი №6: დაბალნახშირწყლოვანი დიეტა გეხმარებათ წონის სწრაფად დაკლებაში
დაბალნახშირწყლოვანი (მაღალი ცილოვანი, კეტოგენური) დიეტა არის ერთ-ერთი მეთოდი, რომელიც გამოიყენება ათწლეულების განმავლობაში სხეულის წონის შესამცირებლად. მაგრამ ახლა მრავალი გრძელვადიანი კვლევა აჩვენებს, რომ სხეულის წონის შემცირებისა და შენარჩუნების ოპტიმალური პრინციპი არის კვების ხმელთაშუა ზღვის სტილი.
დაბალნახშირწყლოვანი დიეტა, როგორც დაბალკალორიული დიეტის სახეობა, შეიძლება გამოყენებულ იქნას გარკვეულ შემთხვევებში წონის დაკლებისას, მაგრამ მხოლოდ ხანმოკლე პერიოდის განმავლობაში - ექიმის რეკომენდაციით და მეთვალყურეობის ქვეშ, რადგან მას შეიძლება ჰქონდეს მთელი რიგი ინდივიდუალური უკუჩვენებები.
მითი №7: ინტერვალური შიმშილი კონტროლის საუკეთესო საშუალებაა
ეს არ არის მითი, არამედ რეალობა, მაგრამ არის ნიუანსები. პერიოდულმა შიმშილმა, როგორც კვების ფორმამ, პოპულარობა მოიპოვა აუტოფაგიის პროცესის მეცნიერული აღმოჩენის შემდეგ (ანუ როდესაც უჯრედები გარე საკვების ნაცვლად იყენებენ შინაგანს).
არსებობს განსხვავებული მოსაზრებები დღის განმავლობაში შიმშილის საჭირო ინტერვალის შესახებ - 14-დან 24 საათამდე. ყველაზე გავრცელებულია 8/16, რაცნიშნავს 8-საათიან ფანჯარას ჭამისთვის.
მაგრამ ამ ტიპის კვება ნორმალური და ჩვეულია ადამიანისთვის, რადგან მიზანშეწონილია საკვების მიღება დღის მონაკვეთში, სხეულის ბიოლოგიურ საათზე დაყრდნობით.
კვლევებმა აჩვენა, რომ ღამით ჭამა არღვევს ჰორმონების გამომუშავებას, რაც იწვევს მეტაბოლური პროცესების და ძილ-ღვიძილის დარღვევას.
მითი №8: ზოგიერთ საკვებს (ანანასი, გრეიფრუტი, ნიახური) შეუძლია ცხიმების დაწვა
ეს არ არის მითი! მართლაც, არსებობს ბუნებრივი ლიპოლიტიკები, რომელიც ასტიმულირებს მეტაბოლურ პროცესებს. ზოგიერთი პროდუქტი შეიცავს გარკვეულნივთიერებებს, რომლებიც გავლენას ახდენენ წონის დაკლების პროცესზე:
- ანანასი,
- გრეიფრუტი,
- ნიახური
- ლიმონი,
- წიწაკა,
- ჯანჯაფილი,
- ნიორი,
- ყავა,
- მწვანე ჩაი.
ამ პროდუქტების დამატებით (ზომიერად და ნორმალური ამტანობით) რაციონში შეგიძლიათ ოდნავ დააჩქაროთ წონის დაკლების პროცესი. მაგალითად, დალიეთ მწვანე ჩაი ლიმონით ფიზიკური დატვირთვის წინ და შემდეგ!
მითი №9. ძროხის რძე მავნებელია, მცენარეულ პროდუქტებზე უნდა გადახვიდეთ
ძროხის რძის ამოღება არაგონივრული უკიდურესობაა. ძროხის რძე შეიცავს დიდი რაოდენობით მაკრო და მიკროელემენტებს, რომლებიც აუცილებელია ორგანიზმის განვითარებისთვის.
ძროხის რძის მოხმარების შეზღუდვა, ასევე მისი მიღების დროის გათვალისწინება, რეკომენდებულია ჭარბი წონის ან სიმსუქნის შემთხვევაში, რადგან რძე შეიცავს ადვილად ასათვისებელ ნახშირწყლებს, რომლებიც ხელს უწყობენ ინსულინის გამომუშავებას.
მაგრამ რძე მთლიანად უნდა გამორიცხოთ მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ დადასტურებულია ლაქტაზას დეფიციტი (აუტანლობა). მცენარეული რძე ასევე შეიძლება მოიხმარებოდეს ზომიერად, ისევე როგორც სხვა საკვები.
მითი №10. წახემსება ცუდია
ადეკვატური დიეტა არის 3-4 კვება დღეში. კვლევებმა აჩვენა, რომ დღეში 5-6 კვებით, წონის დაკლება უფრო მეტად მიიღწევა სხეულის მასის (ანუ კუნთების და ძვლოვანი მასის) შემცირებით, რაც, რა თქმა უნდა, საერთოდ არ არის ჯანსაღი.
ამიტომ წონის დაკლებისას რეკომენდირებულია 3 ძირითადი კვება და საჭიროების შემთხვევაში შეგიძლიათ მოამზადოთ ერთი წახემსება, რომელიც შედგება ცილოვანი პროდუქტის ან ბოჭკოსგან. ანუ საჭმელები თავისთავად არ არის მავნე, მაგრამ მნიშვნელოვანია მათი ხარისხისა და რაოდენობის კონტროლი.
გამონაკლისს წარმოადგენს გასტროენტეროლოგიური პრობლემები, რომლის დროსაც კვების რაოდენობას და მოცულობას ადგენს ექიმი.
მითი №11. უმჯობესია დაივიწყოთ ტკბილეული
ეს არ არის მითი, არამედ ცხოვრების მწარე სიმართლეა. გრძელვადიანი სამეცნიერო კვლევები აჩვენებს, რომ დიეტის ყველაზე ოპტიმალური ტიპი ხმელთაშუა ზღვის დიეტაა. ამიტომ, ტკბილეულის ჭამა შეიძლება იშვიათად, თვეში მხოლოდ რამდენჯერმე.
ტრანსცხიმების, დიდი რაოდენობით შაქრის, დამატკბობლებისა და დამუშავებული ფქვილის არსებობის გათვალისწინებით, ქარხნულად დამზადებული ტკბილეული არ არის სასარგებლო ორგანიზმისთვის. ყველაზე ოპტიმალურია დესერტად ხილის, კენკრის და თხილის გამოყენება.
მითი №12. შეგიძლიათ აირჩიოთ დიეტა სისხლის ჯგუფის მიხედვით
სისხლის ჯგუფის დიეტა გულისხმობს სხვადასხვა დიეტურ შეზღუდვებს. ზოგიერთი კვლევა აჩვენებს გარკვეულ სარგებელს, მაგრამ ამჟამად არ არსებობს ძლიერი მტკიცებულება ამ ტიპის დიეტის სარგებელის დასადასტურებლად.
კვების გეგმის დაცვა, რომელიც ეფუძნება არსებულ ჯანმრთელობას და ანამნეზს, ემყარება მტკიცებით მედიცინას და დადასტურებულია დამატებითი კვლევებით მნიშვნელოვანია. მაგალითად, ხმელთაშუა ზღვისა და DASH დიეტას აქვს ჯანმრთელობის სარგებელი უფრო ძლიერი მტკიცებულება.