ჯანსაღი ხილის ტოპ-12-ეული
აუმჯობესებენ საერთო ჯანმრთელობას და ამცირებენ დაავადების რისკს.
ხილი არის აუცილებელი ვიტამინებისა და მინერალების წყარო და მდიდარია ბოჭკოებით. ხილი ასევე შეიცავს ანტიოქსიდანტების ფართო სპექტრს, მათ შორის ფლავონოიდებს.
ხილითა და ბოსტნეულით მდიდარი კვება ამცირებს გულის დაავადებების, კიბოს, ანთებისა და დიაბეტის განვითარების რისკს. ციტრუსები და კენკროვანი ხილი შეიძლება განსაკუთრებით ძლიერი იყოს დაავადებების პროფილაქტიკისთვის.
2014 წელს ჩატარებულმა კვლევამ, დაასახელა ხილის რეიტინგული სია საკვები ნივთიერებების შემცველობის, მაღალი სიმკვრივისა და დაბალი კალორიების მიხედვით. სიის სათავეში ადგილი ლიმონმა დაიკავა:
ლიმონი
ლიმონი მიეკუთვნება ციტრუსებს, რომელთაც ადამიანები ხშირად იყენებენ, როგორც სამკურნალო საშუალებად. სხვა ციტრუსების მსგავსად, ლიმონი შეიცავს C ვიტამინსა და სხვა ანტიოქსიდანტებს.
მკვლევარები თვლიან, რომ ლიმონსა და სხვა ციტრუსებში შემავალ ფლავონოიდებს აქვთ ანტიბაქტერიული, კიბოს საწინააღმდეგო და ანტიდიაბეტური თვისებები.
ციტრუსები, მათ შორის ლიმონი, შეიცავს აქტიურ კომპონენტებს, სახელწოდებით ფიტოქიმიკატებს, რომლებიც სასარგებლოა ჯანმრთელობისთვის. მათ შორისაა:
- C ვიტამინი;
- ფოლიუმის მჟავა;
- კალიუმი;
- პექტინი
ერთი 48 გრ ლიმონის წვენი შეიცავს შემდეგ საკვებ ნივთიერებებს:
- 3.31 გრ ნახშირწყალი;
- 49 მგ კალიუმი;
- 18,6 მგ C ვიტამინი;
- 3 მგ კალციუმი;
- 0.1 გ ბოჭკო;
- 11 კალორია
ლიმონი ასევე შეიცავს თიამინს, რიბოფლავინს, ნიაცინს, B6 ვიტამინს, ფოლიუმს, A ვიტამინს.
მარწყვი
მარწყვს წყლის მაღალი შემცველობა აქვს. შეიცავს დიეტურ ბოჭკოს, ბევრ სასარგებლო ვიტამინს და მინერალს.
განსაკუთრებით აღსანიშნავია, რომ მარწყვი შეიცავს ანტოციანინებს, რომლებიც ფლავონოიდებს წარმოადგენენ. ისინი ხელს უწყობენ გულის ჯანმრთელობის გაუმჯობესებას. მარწყვში შემავალ ბოჭკო და კალიუმი ხელს უწყობს გულის ჯანმრთელობის შენარჩუნებას.
კვლევის მიხედვით, ქალებს, რომლებიც კვირაში 3 ან მეტ პორცია მარწყვს და მოცვს (რომლებიც ცნობილია ანტოციანინის მაღალი შემცველობით) იღებდნენ, უფრო დაბალი იყო გულის შეტევის რისკი, მათთან შედარებით, ვინც უფრო მცირე რაოდენობით იღებდა.
მარწყვი და სხვა ფერადი კენკრა ასევე შეიცავს ფლავონოიდს, რომელსაც ეწოდება კვერცეტინი. ეს არის ბუნებრივი ანთების საწინააღმდეგო ნაერთი.
3 დიდი მარწყვის პორცია უზრუნველყოფს შემდეგ საკვებ ნივთიერებებს:
- 4,15 გრ ნახშირწყალი;
- 1.1 გრ ბოჭკო;
- 9 მგ კალციუმი;
- 7 მგ მაგნიუმი;
- 83 მგ კალიუმი;
- 31,8 მგ C ვიტამინი;
- 17 კალორია
მარწყვი ასევე შეიცავს თიამინს, რიბოფლავინს, ნიაცინს, ფოლიუმის მჟავას და ვიტამინებს B-6, A და K.
ფორთოხალი
ფორთოხალი სავსეა ვიტამინებითა და მინერალებით.
ფორთოხალი C ვიტამინის უმდიდრეს წყაროს შორისაა, ერთი საშუალო ხილი უზრუნველყოფს C ვიტამინის დღიური დოზის 117%-ს.
141 გ ფორთოხალი ასევე შეიცავს შემდეგ საკვებ ნივთიერებებს:
- 16,27 გრ ნახშირწყალი;
- 3.4 გრ ბოჭკოვანი;
- 61 მგ კალციუმი;
- 14 მგ მაგნიუმი;
- 238 მგ კალიუმი;
- 63,5 მგ C ვიტამინი;
- 65 კალორია
C ვიტამინი მოქმედებს, როგორც ძლიერი ანტიოქსიდანტი ორგანიზმში. ის აძლიერებს იმუნურ ფუნქციას, ეხმარება ორგანიზმს მცენარეული საკვებიდან რკინის ათვისებაში.
ადამიანის ორგანიზმი ვერ გამოიმუშავებს C ვიტამინს, ამიტომ ეს ვიტამინი საკვებიდან უნდა მიიღოთ. ფორთოხალი ასევე შეიცავს პექტინს, რომელიც არის ბოჭკოვანი ნივთიერევა და ხელს უწყობს მსხვილი ნაწლავის ჯანმრთელობის შენარჩუნებას.
ფორთოხალი ასევე შეიცავს შემდეგ სასარგებლო ვიტამინებს:
A ვიტამინი, რომელიც მნიშვნელოვანია ჯანსაღი კანისა და მხედველობისთვის
B ჯგუფის ვიტამინები, მათ შორის თიამინი და ფოლიუმის მჟავა, რომლებიც ხელს უწყობენ ნერვული, რეპროდუქციული სისტემების ჯანმრთელობას და ხელს უწყობენ სისხლის წითელი უჯრედების წარმოქმნას.
ლაიმი
ლაიმი ციტრუსებს მიეკუთვნება. უზრუნველყოფს C ვიტამინის დოზის მიღებას, გააჩნოა ანტიბაქტერიული და ანტიოქსიდანტური თვისებები.
ლაიმის წვენი(ერთი საშუალო ზომის ჭიქა) უზრუნველყოფს შემდეგ საკვებ ნივთიერებებს:
- 3.7 გრ ნახშირწყალი;
- 6 გ კალციუმი;
- 4 მგ მაგნიუმი;
- 51 მგ კალიუმი;
- 13,2 მგ C ვიტამინი;
- 11 კალორია
გრეიპფრუტი
ნახევარი გრეიფრუტი შეიცავს შემდეგ საკვებ ნივთიერებებს:
- 13,11 გ ნახშირწყალი;
- 2.0 გ ბოჭკო;
- 27 გრ კალციუმი;
- 11 გრ მაგნიუმი;
- 166 გ კალიუმი;
- 38,4 გ C ვიტამინი;
- 52 კალორია
გრეიპფრუტში შემავალი ფლავონოიდები ხელს უწყობენ ზოგიერთი ტიპის კიბოს, ანთებისა და სიმსუქნის პრევენციას.
მიმოხილვითი კვლევა ვარაუდობს, რომ გრეიფრუტში აღმოჩენილი ნაერთები, სახელწოდებით ფურანოკუმარინები, ხელს უწყობს ოქსიდაციური სტრესისა და სიმსივნისგან ორგანიზმის დაცვას და ეხმარება ძვლების სიძლიერის შენარჩუნებას.
ზოგიერთი კვლევა ვარაუდობს, რომ გრეიფრუტის ფურანოკუმარინებს შეიძლება ჰქონდეს კიბოს საწინააღმდეგო თვისებები, რაც შეიძლება განსაკუთრებით ეფექტური იყოს სარძევე ჯირკვლის კიბოს, კანის კიბოს და ლეიკემიის წინააღმდეგ. მკვლევარებს კიდევ სჭირდებათ მეტი კვლევის ჩატარება ცხოველებსა და ადამიანებზე, რათა დაადასტურონ ეს თვისებები.
სასურველი ექიმთან კონსულტაცია გრეიფრუტის დიეტაში დამატებამდე, რადგან ის ურთიერთქმედებს გარკვეულ მედიკამენტებთან.
მაყვალი
სხვა კენკროვანი ხილის მსგავსად, მაყვალი შეიცავს ჯანმრთელობისთვის სასარგებლო ანტოციანინებს.
მაყვალი შეიცავს ბოჭკოს, რაც ნიშნავს იმას, რომ მას შეუძლია ნაწლავებისა და გულის ჯანმრთელობის გაუმჯობესება.
ნახევარი ჭიქა მაყვალი შეიცავს შემდეგ საკვებ ნივთიერებებს:
- 6,92 გრ ნახშირწყალი;
- 3.8 გ ბოჭკო;
- 21 მგ კალციუმი;
- 14 მგ მაგნიუმი;
- 117 მგ კალიუმი;
- 15,1 მგ C ვიტამინი;
- 31 კალორია
ვაშლი
ვაშლი ბოჭკოთი მდიდარი ხილია. მისი მიღება აუმჯობესებს გულის ჯანმრთელობას და ხელს უწყობს წონის კლებას. ვაშლში შემავალი პექტინი ხელს უწყობს ნაწლავების ჯანმრთელობის შენარჩუნებას.
ერთი საშუალო ვაშლი შეიცავს შემდეგ საკვებ ნივთიერებებს:
- 25,13 გრ ნახშირწყალი;
- 4.4 გრ ბოჭკოვანი;
- 195 მგ კალიუმი;
- 11 მგ კალციუმი;
- 8,4 მგ C ვიტამინი;
- 95 კალორია
კვლევამ აჩვენა, რომ არსებობს კავშირი ვაშლის რეგულარულ მიღებასა და გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების, ზოგიერთი კიბოს და დიაბეტის რისკის შემცირებას შორის.
ვაშლი ასევე შეიცავს დიდი რაოდენობით კვერცეტინს, ფლავონოიდს, რომელსაც შეიძლება ჰქონდეს კიბოს საწინააღმდეგო თვისებები.
კვლევამ აჩვენა, რომ ადამიანები, რომლებიც მიირთმევდნენ მთლიან ვაშლს, სიმსუქნის განვითარების ალბათობა 30 პროცენტით ნაკლები ჰქონდათ, ვიდრე მათ, ვინც არ იღებდა ვაშლს.
ბროწეული
ბევრი ადამიანი ბროწეულს „სუპერ საკვებად“ მიიჩნევს. ის შეიცავს ანტიოქსიდანტებსა და პოლიფენოლებს, რომლებიც ხელს უწყობენ ოქსიდაციური სტრესის წინააღმდეგ ბრძოლას, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს სხვადასხვა დაავადება.
ერთი ბროწეული შეიცავს:
- 52,73 გ ნახშირწყალი;
- 11,3 გრ ბოჭკო;
- 666 მგ კალიუმი;
- 28 მგ კალციუმი;
- 28,8 მგ C ვიტამინი;
- 234 კალორია
ერთი ბროწეული ასევე შეიცავს K ვიტამინის დღიურ დოზას (80 მკგ). ეს ვიტამინი აუცილებელია ძლიერი ძვლებისა და ჯანსაღი სისხლის უჯრედებისთვის.
ბროწეულის ჯანმრთელობის სარგებელის შესახებ მიმოხილვითი კვლევა ვარაუდობს, რომ მას აქვს ანთების საწინააღმდეგო ეფექტი და შეიძლება ხელი შეუწყოს ტვინთან დაკავშირებული დაავადებების პრევენციას, როგორიცაა ალცჰაიმერის დაავადება და პარკინსონის დაავადება. ბროწეულის ეს ეფექტი კი შეიძლება განპირობებული იყოს პოლიფენოლების შემცველობით.
ანანასი
ანანასი ხელს უწყობს ანთების შემცირებას და ჯანსაღი ქსოვილების ზრდას.
ანანასი შეიცავს აქტიურ ნაერთს, სახელად ბრომელინს. ინტეგრირებული ჯანმრთელობის ეროვნული ცენტრი აცხადებს, რომ ბრომელინს შეუძია ხელი შეუწყოს სინუსიტის შემსუბუქებას.
ანანასი შეიცავს მანგანუმს, რომელსაც სხეული იყენებს ძვლებისა და ქსოვილების ასაშენებლად.
ანანასის საშუალო ნაჭერი შეიცავს შემდეგ საკვებ ნივთიერებებს:
- 11,02 გ ნახშირწყალი;
- 1.2 გ ბოჭკო;
- 92 მგ კალიუმი;
- 40,2 მგ C ვიტამინი;
- 11 მგ კალციუმი;
- 42 კალორია
ბანანი
ბანანი ცნობილია კალიუმის მაღალი შემცველობით. 100გ ბანანი შეიცავს 358მგ კალიუმს. კალიუმი ეხმარება ორგანიზმს გულის რიტმისა და არტერიული წნევის რეგულირებაში.
ბანანი ასევე ენერგიის კარგი წყაროა, ერთი ბანანი შეიცავს 105 კალორიას და 26,95 გ ნახშირწყალს.
საშუალო ზომის ბანანი ასევე შეიცავს შემდეგ საკვებ ნივთიერებებს:
- 1,29 გ ცილა;
- 6 მგ კალციუმი;
- 32 მგ მაგნიუმი;
- 10,3 მგ C ვიტამინი
ავოკადო
ავოკადო მდიდარია ოლეინის მჟავით, მონოუჯერი ცხიმით, რომელიც ხელს უწყობს ქოლესტერინის დონის შემცირებას. ამერიკის გულის ასოციაცია ამბობს, რომ ჯანსაღი ქოლესტერინის დონის შენარჩუნებამ ჯანსაღი ცხიმებით შეიძლება შეამციროს გულის დაავადებისა და ინსულტის რისკი.
ბანანის მსგავსად, ავოკადო მდიდარია კალიუმით. ის ასევე შეიცავს ლუტეინს, ანტიოქსიდანტს, რომელიც მნიშვნელოვანია ჯანსაღი თვალებისა და კანისთვის.
ნახევარი ავოკადო შეიცავს შემდეგ საკვებ ნივთიერებებს:
- 2.01 გ ცილა;
- 8,57 გ ნახშირწყალს;
- 6.7 გ ბოჭკო;
- 12 მგ კალციუმი;
- 29 მგ მაგნიუმი;
- 487 მგ კალიუმი;
- 10,1 მგ ვიტამინი C;
- 161 კალორია
ავოკადო ასევე შეიცავს ფოლატს, A ვიტამინს და ბეტა-კაროტინს.
მოცვი
მოცვი კიდევ ერთი სუპერ საკვებია, რომელსაც შეუძლია ჯანმრთელობისთვის მრავალი სარგებლის მოტანა.
მოცვი შეიცავს ანტოციანინს, რომელიც ძლიერი ანტიოქსიდანტია.
მოცვი ასევე შეიცავს პტეროსტილბენს, ნაერთს, რომელიც ხელს უშლის ქოლესტერინი დალექვას არტერიების კედლებზე.
ნახევარი ჭიქა მოცვი უზრუნველყოფს შემდეგ საკვებ ნივთიერებებს:
- 10,72 გრ ნახშირწყალს;
- 1.8 გ ბოჭკოვანი;
- 4 მგ კალციუმი;
- 57 მგ კალიუმი;
- 7.2 მგ C ვიტამინი;
- 42 კალორია