დიეტური კვება - მკურნალი.გე

ნანა კალანდაძე

გემრიელ, იაფდა სასარგებლო კერძებს. რაციონალური კვება ჯანმრთელობის შენარჩუნების, ორგანიზმის ზრდისა და განვითარების უმნიშვნელოვანესი პირობაა. ჯანმრთელობის დაცვის მსოფლიო ორგანიზაციის უკანასკნელი მონაცემებით, ადამიანის ჯანმრთელობის მდგომარეობას 15%-ით სამედიცინო სამსახურის ორგანიზაცია განსაზღვრავს, 15%-ით - გენეტიკური თავისებურებები, ხოლო 70%-ით - ცხოვრების წესი და კვება. სწორი კვება საშუალებას გვაძლევს, თავიდან ავიცილოთ ან შევამციროთ ქრონიკული დაავადებების რისკი, შევინარჩუნოთ ჯანმრთელობა და მიმზიდველი გარეგნობა, გამოვიყურებოდეთ ახალგაზრდად.

საკვები ნივთიერებები და მათი ფუნქციები ორგანიზმში

კვების სრულფასოვნება განისაზღვრება ისეთი საკვები ნივთიერებების ბალანსით, როგორებიცაა: ცილები, ცხიმები, ნახშირწყლები, ვიტამინები და მინერალური ნივთიერებები. ცილები - „საშენი მასალა“, რომლისგანაც შედგება ორგანიზმი და სასიცოცხლოდ აუცილებელი ყველა ნივთიერება: ჰორმონები, ფერმენტები, ვიტამინები და სხვა სასარგებლო ნივთიერებები.

ცხიმები ორგანიზმს უზრუნველყოფს ენერგიით, ცხიმში ხსნადი ვიტამინებითა და სხვა სასარგებლო ნივთიერებებით. ნახშირწყლები სიცოცხლისთვის აუცილებელი ენერგიის წყაროა. საკვები ბოჭკოები ხელს უწყობს საკვების მონელებასა და ათვისებას, აუცილებელია გულ-სისხლძარღვთა დაავადებებისა და კიბოს პროფილაქტიკისთვის. მინერალური ნივთიერებები და ვიტამინები უზრუნველყოფს ნივთიერებათა ცვლის პროცესებს და, საზოგადოდ, ორგანიზმის ნორმალურ ფუნქციობას.

როგორ ვიკვებოთ სწორად

ბალანსირებული რაციონი - ეს არის პროდუქტების მიღება ოპტიმალური თანაფარდობით, რომლის თანამედროვე მოდელს აქვს პირამიდის სახე და მასზე ორიენტაციით შეგიძლიათ შეადგინოთ ყოველდღიური ბალანსირებული რაციონი:

პირამიდის ფუძე - პური, მარცვლეული და კარტოფილი (6-11 ერთ. დღეში);

I საფეხური - ბოსტნეული და ხილი (5-8 ერთ. დღეში);

II საფეხური - რძის ნაწარმი (რძე, იოგურტი, ყველი 2-3 ერთ. დღეში); ასევე ხორცი, ფრინველი, თევზი, კვერცხი, პარკოსნები და ნიგოზი (2-3-ჯერ დღეში);

პირამიდის მწვერვალი - ცხიმები, ზეთები (იშვიათად, 2-3-ჯერ დღეში); აგრეთვე - ალკოჰოლი და ტკბილეული (ეპიზოდურად, 2-3-ჯერ).

პროდუქტები იყოფა ექვს ძირითად ჯგუფად:

1. პური, ბურღულეული, მაკარონის ნაწარმი, ბრინჯი და კარტოფილი;

2. ხილი და ბოსტნეული;

3. ხორცი, ფრინველი, თევზი, პარკოსნები, კერცხი, ნიგოზი;

4. რძე, კეფირი, იოგურტი, ხაჭო, ყველი;

5. ცხიმები, ზეთები;

6. პროდუქტები, რომელთა მიღება შეზღუდული რაოდენობით უნდა მოხდეს.

პროდუქტების ყოველი ჯგუფიდან შემოთავაზებული ულუფების (პირობითი ერთეულების) მოხმარებისას შეგიძლიათ დარწმუნებული იყოთ, რომ დღის განმავლობაში სავსებით უზრუნველყოფთ ორგანიზმის მოთხოვნილებას ყველა აუცილებელი საკვები ნივთიერების საკმარისი რაოდენობით. I და II ჯგუფის პროდუქტები, რომლებიც საკვები რაციონის საფუძველია, ყველაზე სასარგებლოა თქვენი ჯანმრთელობისთვის და ხელს უშლის გულ-სისხლძარღვთა დაავადებებისა და კიბოს განვითარებას.

სურსათის ულუფების პირობითი ერთეულები

1. პური, ბურღულეული, მაკარონის ნაწარმი, ბრინჯი და კარტოფილი (6-11 ერთეული დღეში) ენერგიის, ნახშირწყლების, ბოჭკოების (უჯრედისი), ცილების, B ჯგუფის ვიტამინების, რკინისა და სხვა საჭირო ნივთიერებათა წყაროა. ეს პროდუქტები ჩვენი კვების საფუძველია.

1 ერთეული = პურის 1 ნაჭერი.

1 ერთ = 1/2 საჩაროზე თეფში ფაფა.

1 ერთ = 1 საჩაროზე თეფში მომზადებული კარტოფილი.

1 ერთ = 1 საჩაროზე თეფში წვნიანი.

2. ხილი და ბოსტნეული (5-8 ერთ. დღეში) ბოჭკოების (უჯრედისის), ვიტამინებისა და მინერალური ნივთიერებების წყაროა. რაც უფრო მდიდარია რაციონი ხილითა და ბოსტნეულით, მით უკეთ არის იგი ბალანსირებული. რეკომენდებულია მათი მიღება რამდენიმე დღის განმავლობაში (არანაკლებ 400 გრამისა დღეში).

1 ერთ = საშუალო ზომის 1 ცალი ბოსტნეული ან ხილი.

1 ერთ = 1 საჩაროზე თეფში მოხარშული ბოსტნეული.

1 ერთ = 1 საჩაროზე თეფში ბოსტნეულის წვნიანი.

1 ერთ = 1/2 ჭიქა ხილის წვენი.

3. ხორცი, ფრინველი, თევზი, პარკოსნები, კვერცხი, ნიგოზი, თხილი (2-3 ერთ. დღეში) წარმოადგენს ცილების, ვიტამინებისა და მინერალური ნივთიერებების წყაროს. მაღალი ცხიმიანობის მქონე ხორცი და ხორცის პროდუქტები უნდა შეიცვალოს პარკოსნებით, თევზით, ფრინველის ან მჭლე ხორცით.

1 ერთ = 85-90 გ ხორცი.

1 ერთ = ქათმის ბარკალი ან მკერდის ნახევარი.

1 ერთ = 3/4 საჩაროზე თეფში დაჭრილი თევზი.

1 ერთ = 1 საჩაროზე თეფში პარკოსნები (ლობიო, ბარდა, სოია და ა.შ.).

1 ერთ = 1/2 კვერცხი.

1 ერთ = 2 სუფრის კოვზი თხილი ან ნიგოზი.

4. რძის პროდუქტები: რძე, კეფირი (ან მაწონი), იოგურტი, ხაჭო, ყველი (2-3 ერთეული დღეში) ცილებისა და კალციუმის წყაროა, რომლებიც უზრუნველყოფს ძვლის სიმტკიცეს. რეკომენდებულია რძე და რძის ნაწარმი ცხიმისა და მარილების ნაკლები შემცველობით.

1 ერთ = 1 ჭიქა (250 მლ) მოხდილი რძე, რძე ან იოგურტი 1%-იანი ცხიმიანობით.

1 ერთ = 1 ნაჭერი ყველი (30 გ) 20%-იანი ცხიმიანობით.

5. ცხიმები, ზეთები (2-3 ერთეული დღეში) ენერგიისა და ვიტამინების წყაროა, რეკომენდებულია ჯანმრთელობისთვის სასარგებლო მცენარეული ზეთების (ზეითუნის, მზესუმზირას, სიმინდის, სოიის) გამოყენება და ცხოველური (ნაჯერი ცხიმების (კარაქი, მარგარინი და სხვა)) მოხმარების შეზღუდვა. ამისთვის აუცილებელია:

იკვებოთ ნაკლებცხიმიანი პროდუქტებით (უცხიმო რძე, მოხარშული კარტოფილი, უცხიმო ხორცი).

მოამზადოთ საკვები ორთქლზე, მიკროტალღოვან ღუმელში ან მოშუშოთ, მოხარშოთ და შემდეგ ოდნავ დაბრაწოთ.

ნაკლები დაამატოთ ცხიმი (მარგარინი, კარაქი, ქონი, ზეთი).

1 ერთ = 1 ს.კ. მცენარეულ ზეთს (ჩვეულებრივ, მარგარინს).

1 ერთ = 1 სუფ. კოვზ მაიონეზს.

6. პროდუქტები, რომელთა მიღება უნდა შეიზღუდოს: მარილი, რომლის საერთო რაოდენობა (პურსა და სხვა პროდუქტებში მისი შემცველობის გათვალისწინებით) არ უნდა აღემატებოდეს დღეში 1 ჩაის კოვზს (6 მგ-ს). რეკომენდებულია იოდიანი მარილის გამოყენება. ალკოჰოლი (არა უმეტეს 2-3 ერთეულისა დღეში) და შაქარი (ტკბილეულში, ტკბილ სასმელებში, დამტკბარ პროდუქტებში მისი შემცველობის გათვალისწინებით). ეს პროდუქტები არ შეიცავს ვიტამინებსა და სასარგებლო მინერალურ ნივთიერებებს, საკმაოდ კალორიულია და სიმსუქნის, შაქრიანი დიაბეტისა და კარიესის განვითარებას განაპირობებს. ალკოჰოლის მოხმარება უნდა იყოს ეპიზოდური.

1 ერთ = 30 გ (1 სირჩა) არაყი.

1 ერთ = 110-120 გ (1 ბოკალი) წითელი ღვინო.

1 ერთ = 330 მლ (1 პატარა ქილა) ლუდი.

ერთდღიანი მენიუს მაგალითი

საუზმე:

1 თეფში ბრინჯის ფაფა (1 ერთ) მომზადებული დაბალცხიმიან (0,5%) რძეზე (1/2 ერთ).

1 ნაჭერი პური (1 ერთ).

1 ნაჭერი ყველი (1 ერთ).

ჩაი ან ყავა.

სადილი:

1 საჩაროზე თეფში ბოსტნეულის სალათა (1 ერთ) მზესუმზირას ზეთით (1 ერთ).

1 საჩაროზე თეფში ბარდის წვნიანი (1 ერთ).

1 ნაჭერი უცხიმო ხორცი (1 ერთ).

1/2 საჩაროზე თეფში წიწიბურას ფაფა (1 ერთ).

2 ნაჭერი პური (2 ერთ).

1 ჭიქა წვენი (2 ერთ).

ვახშამი:

1 ნაჭერი პური (1 ერთ).

1 საჩაროზე თეფში ბოსტნეულის წვნიანი (1 ერთ) ზეითუნის ზეთით და მოხარშული კარტოფილით (1 ერთ).

1 ულუფა თევზი (1 ერთ).

ძილის წინ:

1/2 ჭიქა კეფირი (1/2 ერთ).

გახსოვდეთ, ჯანსაღი კვება თქვენი ფიზიკური და სულიერი აქტივობის უმნიშვნელოვანესი საფუძველია! ყველამ იცის, რომ ბევრი საკვები ამარცხებს დაავადებებს, ბევრი კი თვითონვე იქცევა სხვადასხვა მათგანის მიზეზად. სურსათის დაყოფა მავნე და სასარგებლო ჯგუფებად წარმოუდგენელია. ამის გადაწყვეტა ინდივიდუალურად ხდება. ჩვენი ორგანიზმი თავად გადაწყვეტს, რომელი პროდუქტია მისთვის სასარგებლო და რომელი - საზიანო. ჩვენ მხოლოდ ის შეგვიძლია, დავიცვათ კვების რეჟიმი. საკვები ორგანიზმს უნდა მიეწოდოს რეგულარულად.

ჯანსაღი კვება გულისხმობს შემდეგს:

• მივირთვათ 3-6-ჯერ დღეში.
• დავიწყოთ დღე საუზმით.
• ვერიდოთ დაკონსერვებულ საკვებს.
• მივიღოთ მრავალფეროვანი საკვები.
• ნაკლებად ვჭამოთ ტკბილეული.
• სწორად ვაბალანსოთ ნახშირწყლები, ცილები და ცხიმები.
• ვაკონტროლოთ კალორიები, რათა თავიდან ავიცილოთ წონის მატება.
• ვერიდოთ წითელ ხორცს.
• დღეში სულ ცოტა 5-ჯერ მივიღოთ ხილი და ბოსტნეული.
• ნაკლებად მარილი.
• მოვერიდოთ ალკოჰოლის მიღებას.
• კერძები მოვამზადოთ ახალი ინგრედიენტებით.