დიეტოლოგია

5 წესი ზედმეტი წონის მოსაშორებლად (ვიდეო)

არსებობს რამდენიმე ძირითადი წესი, რომელთა დაცვაც დაგეხმარებათ ზედმეტი წონის მოშორებაში.
წესი პირველი - მოიშორე ზედმეტი!

ითვლება, რომ ყველაზე მავნე საკვები არის ცხიმიანი პროდუქტები. სინამდვილეში ეს ასე არ არის. ცხიმოვანი მასის 70 % სინთეზირდება გლუკოზისგან, რომელსაც ორგანიზმი ღებულობს ნახშირწყლოვანი პროდუქტებისგან. ეს არის ერთ-ერთი მიზეზი იმისა, თუ რატომ იწყებთ გახდომას რაციონიდან ტკბილეულისა და პურ- ფუნთუშეულის ამოღების შემდეგ. ამიტომ, პირველ რიგში, რაციონიდან ამოვიღებთ სწორედ ტკბილ პროდუქტებს, მათ შორის სასმელებსაც.

წესი მეორე - დაყავი!

წილადობრივი კვება 5-6-ჯერ დღეში, საკვების მცირე პორციებით. ამით თქვენ ამცირებთ ერთჯერადად
გამოყოფილი ინსულინის რაოდენობას, რომელიც წარმოადგენს ყველაზე მძლავრ ანაბოლურ ჰორმონს და გახდომის მოსურნე პიროვნებისთვის ყველაზე საშიში მტერია.

ერთ ჯერზე დიდი რაოდენობის საკვების მიღებისას, განსაკუთრებით ისეთის, რომელიც შეიცავს ნახშირწყლებს, კუჭქვეშა ჯირკვალი რეაგირებს დიდი რაოდენობის ინსულინის გამოყოფით, რაც აფერხებს კატაბოლიზმსა და ცხიმის წვას.

წესი მესამე - იცოდე, რამდენს
იკლებ!

ზედმეტ წონასთან ბრძოლის ყველაზე მნიშვნელოვანი ფაქტორია ჯამური კალორიულობა. ამისთვის არ არის აუცილებელი კალორიების ანგარიში. თქვენ უნდა გქონდეთ წარმოდგენა თუ რას და რამდენს ჭამთ.

მაგალითად, საუზმედ შვრია და კვერცხი, სადილად წიწიბურა და თევზი, ვახშმად ბოსტნეული და ქათმის თეთრი ხორცი, ხოლო საუზმისა და სადილის შემდეგ შუალედებში ხაჭო ან კეფირი. ეს არის სტანდარტული რაციონი წონის დაკლებისთვის და რთული სულაც არ არის. უბრალოდ, ზუსტად უნდა არეგულიროთ პორციების ზომა და ყოველდღიურად დაახლოებით ერთნაირი რაოდენობის საკვები მიიღოთ.

ცილოვანი საჭმლის მარცვლოვნით შეცვლისას კალორიულობა მნიშვნელოვნად არ შეიცვლება. გეცოდინებათ რა, დღიური მოცულობა კალორიებისა, რომელსაც ღებულობთ და თქვენი პორციების ზომა, ყოველთვის შეძლებთ აკონტროლოთ თქვენი დღიური კალორაჟი.

იმ შემთხვევაში თუ სასურველ წონას მიაღწიეთ

წესი მეოთხე - აირჩიე!

მარტივი ნახშირწყლები პირველი მტერია ადამიანისთვის, რომელსაც წონაში დაკლება სურს. მაგრამ გახსოვდეთ, ნახშირწყლების ქრონიკული დეფიციტი ფიტავს გლიკოგენის მარაგს და ღვიძლის უჯრედებში ცხიმის ჩალაგებას იწვევს. შესაძლოა, საქმე ღვიძლის ცხიმოვან გადაგვარებამდე და მისი ფუნქციის დარღვევამდე მივიდეს.

დიეტის დროსაც კი დღეღამურ ნორმაში უნდა შედიოდეს არა უმცირეს 100გრ. ნახშირწყლებისა. ნახშირწყლების ნაკლებობის დროს ორგანიზმში ირღვევა ცილების და ცხიმების ცვლა.

რთული ნახშირწლების წყაროა მცენარეული საკვები - ბოსტნეული, ხილი, კენკრა, მარცვლოვნები (ქერი, შვრია, წიწიბურა, ველური და ყავისფერი ბრინჯი), დაცეხვილი პროდუქტები....

ამიტომ რაციონში უნდა შედიოდეს რთული ნახშირწყლები. მასში დიდი რაოდენობით უჯრედისია, რომელიც ანელებს გლუკოზის შეწოვას სისხლში და არ იწვევს ინსულინის ჭარბად გამოყოფას. ამასთან ასეთი ნახშირწყლების ათვისება ხდება ნელა და ხანგრძლივად იძლევა სიმაძღრის შეგრძნებას.

რაც არ უნდა პარადოქსული იყოს, ცილის ერთ გრამსა და ნახშირწყლის ერთ გრამს ერთნაირი კალორიულობა აქვს, მაგრამ ნახშირწყლის საშუალო შემცველობა ნახშირწყლოვან პროდუქტებში არის 60% ხოლო ცილის საშუალო შემცველობა ცილოვან პროდუქტებში - მხოლოდ 15%. ამიტომ ზომიერი რაოდენობისას ცილოვან პროდუქტებს ყოველთვის ექნება ნაკლები კალორიულობა.
ამდენად, თუ შეცვლით თქვენს დღიურ რაციონში ნახშირწყლოვანი პროდუქტების ნაწილს ცილოვანით, უკვე დაიწყებთ წონის კლებას.

წესი მეხუთე - ივარჯიშე!

თუკი დიეტისას ინსულინი არის ჩვენი ძირითადი მტერი, სომატოტროპინი არის ძირითადი მეგობარი. სომატოტროპინი არის ცხიმის მწველი ძირითადი ჰორმონი, რომელიც დიდი რაოდენობით გამოიყოფა ფიზიკური დატვირთვისას. ამიტომ რეგულარული ვარჯიში კვირაში 2-3-ჯერაც კი მნიშვნელოვნად აამაღლებს სომატოტროპინის დონეს და დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში.

ამ ავტორის სხვა სტატიები
მსგავსი სიახლეები
გრაცას უნივერსიტეტის (ავსტრია) მეცნიერებმა ჩაატარეს ხანგრძლივი ექსპერიმენტი, რომლითაც დაადგინეს, რომ პერიოდულად შიმშილობა
04-11-2019
ადამიანის ორგანიზმში ორი სახის ცხიმია: თეთრი ანუ "ცუდი" ცხიმი და ყავისფერი ანუ "კარგი" ცხიმი. სწორედ ამ თეთრი ცხიმისაგან
04-11-2019
წონის პრობლემა ერთ-ერთი აქტუალური საკითხია ჩვენს ქვეყანაში. ამიტომაცაა, რომ სხვადასხვა
26-10-2019