რა რაოდენობის ცილის მიღებაა საჭირო ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად
ცილების გარეშე არ ხდება ორგანიზმის ზრდა და განვითარება, ჰორმონებისა და ფერმენტების სინთეზი, ვიტამინებისა და მინერალების შეწოვა, იმუნიტეტის შექმნა, ინფექციისადმი მდგრადობა და სხვა მრავალი.
როგორც კლინიკა "დიაკორის" ენდოკრინოლოგ-ნუტრიციოლოგი თამარ კახნიაშვილი განმარტავს, პროტეინებზე ორგანიზმის მოთხოვნა განსხვავებულია ასაკის, ფიზიკური დატვირთვის, ორსულობის, ლაქტაციის და სხვადასხვა დაავადებების დროს.
როგორია ცილებზე ორგანიზმის დღიური მოთხოვნილება?
ცილის რეკომენდებული დღიური ოდენობა (RDA) ასეთია:
• 0,8 გ/კგ წონაზე ზომიერი ფიზიკური აქტივობის მქონე პირებისთვის;
• ორსულობისა და ლაქტაციის პერიოდში ცილაზე მოთხოვნა იზრდება და შეადგენს: 1,1 გ/კგ ორსულებისთვის, ხოლო 1,3გ/კგ ლაქტაციის პერიოდში;
• ათლეტებისთვის რეკომენდაციები განსხვავებულია სპორტის სახეობის, სხეულის მასის, ჯამური კალორაჟის, ვარჯიშის ინტენსივობისა და ხანგრძლივობის, ასაკის და წონის კლების ან მატების მიზნის მიხედვით. ზოგადად კი 1.2 -1.4 გ/კგ - საშუალო ფიზიკური დატვირთვის ათლეტებისთვის, ხოლო 1,2-1,7 გ/კგ - ძლიერი ფიზიკური დატვირთვის ათლეტებისთვის. სპორტსმენებში ცილების დღიური რაოდენობა შეიძლება გაიზარდოს 2გ/კგ წონაზე.
რა სახითაა უმჯობესი ცილის მიღება?
სპორტისა და ნუტრიციოლოგთა საერთაშორისო საზოგადოების რეკომენდაციით, ორგანიზმისთვის მნიშვნელოვანია მაღალი ხარისხის, ანუ ესენციური ამინომჟავების შემცველი პროტეინების მიღება. მაღალი ხარისხის პროტეინებად მიჩნეულია რძის, კვერცხის ცილისა და სოიოს პროდუქტები.
კვლევების მიხედვით, ყურადღება მისაქცევია საკვებში ამინომჟავა ლეიცინის შემცველობა. იგი უზრუნველყოფს ცილის სინთეზს და დაზიანებული უჯრედების აღდგენას, ზრდის კუნთის მასას და ინარჩუნებს მას. კომბინირებული პროტეინები დაახლოებით 8 % ლეიცინს შეიცავს. საკვებად საქონლის ხორცის, ზღვის პროდუქტების, მიწის თხილის, ლობიოს, სოიოს და ოსპის მიღებას განსაკუთრებული მნიშვნელობა აქვს ლეიცინის შემცველობის გამო.
სპორტსმენებში პოპულარულია პროტეინების შემცველი საკვები დანამატების მიღება, როგორია თქვენი რეკომენდაცია ამ საკითხის შესახებ?
რაც შეეხება პროტეინების საკვებ დანამატებს, მკვლევარებისა და სპეციალისტების აზრით, ასეთი პროდუქტების მიღება არაა რეკომენდებული, თუნდაც ინტენსიური ფიზიკური აქტივობის შემთხვევაში. ამერიკის საკვებისა და წამლის ასოციაცია (FDA) ამ ტიპის საკვებ დანამატებს არ აძლევს უსაფრთხოების სერთიფიკატს კლინიკური კვლევების სიმცირის გამო. აქვე უნდა აღვნიშნოთ, რომ ცხოველური თუ მცენარეული ცილოვანი საკვების რეკომენდებული რაოდენობით მიღების შემთხვევაში, მძიმე ფიზიკური დატვირთვის პირობებშიც კი შესაძლებელია ორგანიზმი სრულყოფილად შეივსოს ესენციური ამინომჟავებით.
დღის რომელ მონაკვეთშია რეკომენდებული ცილის მიღება?
ორგანიზმში ცილა არ ლაგდება მარაგის სახით, ამიტომ მისი მიღება მთელი დღის მანძილზეა რეკომენდებული, ყველა ძირითად კვებაზე, განსაკუთრებით იმ პერიოდში, როცა ცილის გაძლიერებული მოხმარება ხდება, მაგალითად, ფიზიკური აქტივობის დროს. კვლევების მიხედვით, ზრდასრული ადამიანისთვის კუნთების სიჯანსაღის შესანარჩუნებლად რეკომენედებულია 2-3 კვებაზე 30 გ ცილის მიღება. ანუ ცილის 30 გრამზე მცირე ულუფებად განაწილება კუნთების ჯანმრთელობის თვალსაზრისით არაეფექტურია.
სასურველია, ცილის დღიური მოხმარება ინდივიდუალურად შეაფასოს ნუტრიციოლოგმა, შესაბამისი გამოკვლევების შედეგებისა და ორგანიზმის სხვადასხვა მდგომარეობის გათვალისწინებით.
როგორია ცილის მიღების რეკომენდაციები ასაკოვანი პირებისათვის?
ცილების ადეკვატური რაოდენობით მიღება ნებისიმიერი ასაკის ადამიანისთვის მნიშვნელოვანია. თუმცა ასაკოვანი პირებისათვის ორგანიზმის პროტეინებით მომარაგება უაღრესად მნიშვნელოვანია. კვებასთან ერთად ასაკოვან ადამიანებში განსაკუთრებული ყურადღება უნდა მიექცეს ფიზიკურ აქტივობას, ვინაიდან ფიზიკური აქტივობის ზრდასთან ერთად იზრდება ორგანიზმის მოთხოვნა პროტეინებზე, პარალელურად იზრდება კუნთების მიერ ცილების მოხმარების ეფექტურობა, ამიტომ, ასაკოვან პირებში ფიზიკური აქტივობის გაზრდა ადეკვატური რაოდენობის პროტეინების მიღებასთან ერთად ხელს უწყობს კუნთების სიჯანსაღეს, ამცირებს ძვალ-სახსროვანი და სხვა დაავადებების განვითარების რისკს.
რას გვეტყვით ხშირად გამოყენებული ცილოვანი დიეტების შესახებ, ხომ არ ვღებულობთ ამ შემთხვევაში ჭარბი რაოდენობით ცილებს და, საერთოდ, მავნებელია თუ არა ჭარბად მიღებული ცილა ორგანიზმისთვის?
ცილის, როგორც დეფიციტი, ასევე სიჭარბე სხვადასხვა პათოლოგიური პროცესების გამომწვევია. ამიტომ, ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად განსაკუთრებული მნიშვნელობა აქვს ზომიერების დაცვას როგორც ცილის, ასევე ცხიმისა და ნახშირწყლების მოხმარების თვალსაზრისით. რადგან თვითეულ მათგანს თავისი სასიცოცხლო როლი აქვს, გარდა ამისა. მათ შორის ბალანსის დარღვევა ორგანიზმისთვის მავნებელია.
ცილის როგორც სიჭარბის, ისე დეფიციტის პირობებში ორგანიზმში ირღვევა აზოტის წონასწორობა. ცილის გარდაქმნის პროცესში მიიღება აზოტოვანი პროდუქტები, რომლებიც ორგანიზმიდან გამოიყოფა, რასაც დიდი მნიშვნელობა აქვს ჯანმრთელობისთვის.
როდესაც მიღებული ცილის ოდენობა აჭარბებს ორგანიზმისთვის რეკომენდებულ დასაშვებ დღიურ ნორმას, მიიღება აზოტის დადებითი წონასწორობა. ორგანიზმში ჭარბად გროვდება ცილის ცვლის პროდუქტები, რომლებიც იწვევენ ორგანიზმის ინტოქსიკაციას. ამ პროდუქტების გამოსადევნად თირკმელებსა და ღვიძლს უწევთ დატვირთვით მუშაობა, რაც უარყოფითად აისახება მათ ფუნქციურ მდგომარეობაზე, შესაძლოა განვითარდეს თირკმლის უკმარისობაც კი, ორგანიზმის სხვადასხვა ნაწილებში გროვდება ცილის აზოტოვანი ცვლის პროდუქტები, იკარგება კალციუმი, ვითარდება შარდ-კენჭოვანი დაავადება, ე/წ ,პოდაგრა", ოსტეოპოროზი, ირღვევა გულის კუნთის მუშაობა და სხვ.
მაშინ, როცა არ ვიღებთ ცილის რეკომენდებულ რაოდენობას, ცილის დეფიციტს ორგანიზმი კუნთებიდან ივსებს, ცილა ორგანიზმის საშენი მასალაა, შესაბამისად, პროტეინების დეფიციტის დროს ორგანიზმში მიმდინარეობს მრავალი პათოლოგიური ცვლილება: ფერხდება უჯრედების ზრდა, განახლება და განვითარება, ჰორმონებისა და ფერმენტების სინთეზი, რაც თავის მხრივ იწვევს სხავადასხვა დაავადებების განვითარებას, ხოლო ფერმენტების სინთეზის დარღვევის გამო ფერხდება საჭმლის მონელება, მნიშვნელოვანი ვიტამინებისა და მინერალების შეწოვა.
ქვეითდება იმუნიტეტი და ინფექციებისადმი ორგანიზმის მდგრადობა, ზიანდება ნერვული სისტემა, ქვეითდება მეხსიერება და შრომის უნარი.
თუ გვინდა შევინარჩუნოთ ჯანმრთელობა, უნდა მივიღოთ საკვები ინდივიდუალურად განსაზღვრული ენერგეტიკული დანახარჯის შესაბამისად, დავიცვათ ბალანსი მიღებულ ცილებს, ცხიმებსა და ნახშირწყლებს შორის და ვივარჯიშოთ სტაბილურად!
ცხრილში მოცემულია ძირითად საკვებ პროდუქტებში ცილების შემცველობა:
