როგორ დავიკლოთ წონა ჯანსაღად - მკურნალი.გე

ლალი ჩხიკვაძე

წონის ჯანსაღი დაკლების ფორმულა, როგორც ჩანს, მარტივია.

აქ მოცემულია წონის დაკლების სამი ძირითადი ჯანსაღი გზა (იმ პირობით, რომ ისინი ერთად მუშაობენ):

• ფიზიკური აქტივობის გაზრდა და აქტივობების მრავალფეროვნება;
• კალორიების მიღების შემცირება და შიმშილის თქვენს სასარგებლოდ გამოყენება;
• წყლისა და მარილის ბალანსის კონტროლი.

ძირითადად, როგორც ხედავთ, ჯანსაღი წონის დაკლების გასაღები მარტივია: მეტი იმოძრავეთ, ნაკლები ჭამეთ და არ დაგავიწყდეთ წყლის დალევა.

როგორი ვარჯიში უნდა აირჩიოთ?

ფიზიკური აქტივობის მნიშვნელობა წონის დაკლებისთვის უდავოა, მაგრამ ყველა აქტივობა არ იწვევს სწრაფ და ხანგრძლივ შედეგებს. დღეში 10,000 ნაბიჯის გადადგმა „ენერგიულად და ენთუზიაზმით“ უნდა მოხდეს შედეგის სანახავად. მიზანმიმართული ვარჯიში სხვადასხვა შედეგს იძლევა: არა მხოლოდ წონის სასურველი დაკლება, არამედ გამძლეობის გაზრდა ან კუნთების მასის მომატება.

წონის დაკლებისთვის განსაკუთრებით ეფექტურად ითვლება აერობული კარდიო ვარჯიშები: სირბილი, ცურვა, ხტომა, ველოსიპედით სიარული და სიარული.

ამ ტიპის აქტივობას მრავალი სარგებელი მოაქვს, რისთვისაც თქვენი სხეული მადლიერი იქნება: ის არა მხოლოდ წონის დაკლებას იწვევს, არამედ აუმჯობესებს გულ-სისხლძარღვთა სისტემას, კუჭ-ნაწლავის ტრაქტს და იმუნურ სისტემას.

ხანგრძლივი და რეგულარული აერობული ვარჯიში იწვევს კუნთებში სისხლის მიმოქცევის გაუმჯობესებას, რაც ზრდის მათ გამძლეობას.

აქტიურად მომუშავე კუნთები გამოყოფენ სპეციალურ მარეგულირებელ მოლეკულებს, რომლებსაც მიოკინები ეწოდებათ, რომლებიც დადებითად მოქმედებენ ენდოკრინულ და ნერვულ სისტემებზე. მაგალითად, ისინი აუმჯობესებენ ჰიპოკამპის, მეხსიერების მნიშვნელოვანი ცენტრის ფუნქციონირებას.

ძალისმიერი ვარჯიში ან ანაერობულმა ვარჯიშმა, როგორიცაა აზიდვები - შეიძლება გაზარდოს კუნთების მასა და ძალა. თუმცა, ეს ხშირად აზიანებს ცალკეულ კუნთოვან ბოჭკოებს დაგროვილი რძემჟავით, რის გამოც მეორე დღეს ძლივს ვმოძრაობთ და ტკივილისგან ვკვნესით.

ჯანსაღია თუ არა საკვები?

კალორიების მიღების მონიტორინგის მნიშვნელობა, ყველასთვის ნათელია: კალორიების შემცირება პირდაპირ გავლენას ახდენს წონის დაკლებაზე. მთავარია, არ გადააჭარბოთ და არ დაუშვათ, რომ დღეში „სამმა ვაშლმა და ერთმა თასმა წიწიბურამ“ ორგანიზმში გამოიწვიოს ნეგატიური პროცესები, რომლებიც დაკავშირებულია აუცილებელი მოლეკულების დეფიციტთან, ზოგად ასთენიასთან, კუჭ-ნაწლავის და თირკმლის დისფუნქციასთან და ა.შ.

ორგანიზმი ისედაც სტრესის ქვეშაა, მოულოდნელად კარგავს ჩვეულ 2400 კილოკალორიას. ასევე არსებობს საკვები ნივთიერებების დეფიციტი.

თუმცა, შიმშილის როლი არ უნდა შევაფასოთ არასაკმარისად. ის ორგანიზმის საკვების საჭიროების ყველაზე ზუსტი და ჯანსაღი მაჩვენებელია. გარდა ამისა, შიმშილი, უფრო ზუსტად, სისხლში გლუკოზის დონის შემცირება, გავლენას ახდენს პანკრეასის მიერ ჰორმონ გლუკაგონის გამომუშავებაზე. გლუკაგონი არა მხოლოდ ღვიძლს აიძულებს სისხლში გამოყოს შენახული გლუკოზა, არამედ აძლიერებს უჯრედულ აუტოფაგიას. სხვათა შორის, ინსულინი აფერხებს აუტოფაგიას.

აუტოფაგია ნებისმიერი ჯანსაღი უჯრედის ფუნქციონირების ნორმალური ნაწილია, რაც გულისხმობს მისი ციტოპლაზმის გაწმენდას.

„აუტოფაგიას“ აძლიერებს კვების დეფიციტის სხვადასხვა ფორმა და ასუსტებს ჭარბი კვება. აუტოფაგიის ეს დათრგუნვა ხშირად არის სიმსუქნესთან დაკავშირებული უჯრედული და ქსოვილოვანი დისფუნქციის მიზეზი, მათ შორის პარკინსონის და ალცჰაიმერის დაავადებები.

ამ პრობლემის შესწავლისადმი ინტერესი განსაკუთრებით გაიზარდა მას შემდეგ, რაც იაპონელმა მეცნიერმა იოშინორი ოსუმიმ 2016 წელს მოლეკულების აღწერისთვის ნობელის პრემია მიიღო ფიზიოლოგიასა და მედიცინაში.

აუტოფაგიის ფუნდამენტური (მათ შორის გენეტიკური) საფუძვლები გაურკვეველია. რა თქმა უნდა, არა მხოლოდ გლუკაგონი ააქტიურებს „წმენდის რეჟიმს“, არამედ კვების პროცესთან დაკავშირებული სხვა მრავალი ჰორმონიც. მაგალითად, გლუკაგონის მსგავსი პეპტიდი და მისი ანალოგები იგივე ნივთიერებებია, რომლებსაც შეუძლიათ ჰიპოთალამუსში მადის ცენტრის დათრგუნვა.

საშუალოსტატისტიკური ადამიანისთვის, აუტოფაგიის სწრაფად მზარდი კვლევებიდან უნდა გამოვიტანოთ ერთი მარტივი, მაგრამ მნიშვნელოვანი დასკვნა: დღეში რამდენჯერმე (და სასურველია საკმაოდ ინტენსიურად) შიმშილის გრძნობა სრულიად ნორმალური და ფიზიოლოგიურია.

თუმცა, შიმშილის დასაკმაყოფილებლად წახემსება, თუნდაც უბრალოდ შიმშილის გრძნობა გქონდეთ, ნეგატიური რეაქციაა, რომელიც ხელს უშლის აუტოფაგიას.

ნამცხვრის ან ძეხვის ნაჭრის ღეჭვის ჩვევა სისხლში გლუკოზისა და ინსულინის მუდმივად მაღალ კონცენტრაციას ქმნის და, საბოლოო ჯამში, ტიპი 2 დიაბეტის განვითარების რისკის ზრდას იწვევს. სხვათა შორის, თავად იოშინორი ოსუმი გირჩევთ, რომ რეგულარული და ინტენსიური შიმშილის სხვადასხვა მეთოდს, მათ შორის ინტერვალურ შიმშილს, უკიდურესი სიფრთხილით მოეკიდოთ, რადგან მათ შეუძლიათ ადვილად დააზიანონ სხეულის სხვადასხვა სისტემა.

რამდენი წყალი უნდა დალიოთ?

წყლისა და მარილის ბალანსი წონის დაკლებაზე მოქმედი კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი ფაქტორია. საკმარისი წყლის გარეშე, ღვიძლი ანელებს ცხიმების დაშლას, რაც იწვევს ან ჭარბი წონის დაგროვებას, ან მისი დაკარგვის შეუძლებლობას.

შარდმდენები (მედიკამენტები, რომლებიც ზრდიან შარდის გამოყოფას და ამით ამცირებენ ქსოვილებში სითხის რაოდენობას) პირდაპირ გავლენას არ ახდენენ წონის დაკლებაზე.

ბოლოს და ბოლოს, ისინი უბრალოდ გამოდევნიან წყალს. რეკომენდებულია შარდმდენების მიღება ყოველდღიურად მხოლოდ ექიმის დანიშნულებით. თუმცა, ორგანიზმში კუნთოვანი და ცხიმოვანი მასა იგივე რჩება.

ტუალეტში ყოველ 10 წუთში „მოშარდვისთვის“ სირბილი წონაში დაკლებაში არ დაგეხმარებათ. მაგრამ ყოველდღიურად საკმარისი წყლის დალევა სრულიად საკმარისია. რეკომენდებული რაოდენობა, რა თქმა უნდა, ინდივიდუალურად გამოითვლება, მაგრამ საშუალოდ, ეს დღეში დაახლოებით 1.5–2 ლიტრია. ჩვენ ვსაუბრობთ სუფთა წყალზე; ჩაი, წვენები და განსაკუთრებით ბულიონები არ იგულისმება.