ქართული სუფრა, ჭარბი წონა და ცხიმოვანი ღვიძლი - რას უნდა მივაქციოთ ყურადღება - მკურნალი.გე

ნინო გიგიშვილი

ხაჭაპური თუ ხინკალი - რომელი უფრო კალორიულია და რა გავლენას ახდენს ქართული სუფრა წონასა და ღვიძლის ჯანმრთელობაზე?

ხაჭაპური, ხინკალი, საცივი, მწვადი, ლობიო, ფხალი - ქართული სამზარეულოს გარეშე ტრადიციული სუფრა წარმოუდგენელია. მაგრამ რამდენად ხშირად უნდა მივირთვათ ეს კერძები, რომ გემრიელი საკვები ჭარბ წონად, მეტაბოლურ პრობლემებად ან ცხიმოვან ღვიძლად არ დაგვიბრუნდეს?

ენდოკრინოლოგ ეკა კუხიანიძესთან ინტერვიუში ვისაუბრეთ, რომელი ქართული კერძებია უფრო დაბალანსებული, რომელი მოითხოვს მეტ ზომიერებას, რა როლი აქვს ნიგოზს. რატომ არ არის ცხიმოვანი ღვიძლი უბრალოდ „ცხიმიანი საკვების ბრალი“, რამდენი ხინკალი შეიძლება იყოს გონივრული ულუფა და აქვს თუ არა მნიშვნელობა, ვჭამთ თუ არა ხაჭაპურს საღამოს 10 საათზე.

და მთავარი კითხვა - შეგვიძლია თუ არა ქართული სუფრა ისე შევინარჩუნოთ, რომ არც საყვარელ კერძებზე მოგვიწიოს უარის თქმა და არც ჯანმრთელობა დავაზიანოთ?

- ქალბატონო ეკა, ქართული სამზარეულო მრავალფეროვანი კერძებით გამოირჩევა. რამდენად სწორია მოსაზრება, რომ ქართული სამზარეულო ზოგადად „მძიმეა“?

- მე არ ვიტყოდი, რომ ქართული სამზარეულო თავისთავად „მძიმეა“. პირიქით, ძალიან მრავალფეროვანია და მარტივად შეგვიძლია შევარჩიოთ ჯანსაღი კერძები: ბოსტნეული, მწვანილი, ლობიო და სხვა პარკოსნები, ნიგოზი, მაწონი, ყველი, ხორცი. პრობლემა უფრო ხშირად ის არის, როგორ ვაწყობთ სუფრას და რა რაოდენობას ვიღებთ.მაგალითად, ლობიო, ფხალი, ჩაქაფული ან ბოსტნეულითა და მწვანილით მომზადებული კერძები სრულიად ჯდება დაბალანსებულ კვებაში.

ქართული სუფრა „მძიმე“ ხდება მაშინ, როდესაც ერთ კვებაზე ერთმანეთს ემატება რამდენიმე მაღალკალორიული კერძი - ხაჭაპური, პური, ხინკალი, ცხიმიანი ხორცი, ნიგვზიანი კერძები, ნამცხვარი და ტკბილი ან ალკოჰოლური სასმელი.

ჯანმრთელობისთვის მნიშვნელოვანია არა მხოლოდ საკვების კალორიულობა, არამედ ცხიმების რაოდენობა, ბოჭკოს შემცველობა, ცილის ხარისხი, მარილი და დამატებული შაქარი. თანამედროვე რეკომენდაციებიც სწორედ მრავალფეროვნებას, ბოსტნეულს, პარკოსნებს, თხილეულს და ნაკლებად დამუშავებულ პროდუქტებს ანიჭებს უპირატესობას.

- რამდენად სწორია პროდუქტების „ჯანმრთელად“ და „არაჯანმრთელად“ დაყოფა?

- ასეთი შავ-თეთრი დაყოფა კვებაში ხშირად შეცდომაში შეგვიყვანს. ერთი ხაჭაპური ადამიანს არც „აჯანსაღებს“ და არც „აუარესებს ჯანმრთელობას“ - ისევე, როგორც ერთი სალათა ვერ დააბალანსებს მთლიანად არა ბალანსირებულ რაციონს.

მნიშვნელოვანი კითხვაა: რა რაოდენობით ვჭამ? რამდენად ხშირად? რას ვაყოლებ? და როგორ არის კერძი მომზადებული? ხაჭაპური, ხინკალი, საცივი და ელარჯიც შეიძლება იყოს ჯანსაღი კვების ნაწილი, თუ მათ ზომიერი ულუფით და შესაბამისი სიხშირით მივირთმევთ. პრობლემა ჩნდება მაშინ, როდესაც მაღალკალორიული კერძები ყოველდღიური კვების საფუძველი ხდება და ანაცვლებს ბოსტნეულს, ხილს, ცხოველურ ცილას და სხვა ნაკლებად დამუშავებულ საკვებს.

ჯანსაღი კვების ერთ-ერთი მთავარი პრინციპიც სწორედ ბალანსი და ზომიერებაა და არა პროდუქტების სრული აკრძალვა.

- ქართული კერძებიდან რომელია უფრო დაბალანსებული და რომელს სჭირდება მეტი ზომიერება?

პირობითად ასე შევხედავდი:

ფხალი - ბოსტნეულს, მწვანილსა და ნიგოზს აერთიანებს, ამიტომ კვებითი ღირებულება მაღალი აქვს. თუმცა ბევრი ნიგვზისა და ზეთის შემთხვევაში საკმაოდ კალორიული შეიძლება გახდეს.

ლობიო - ძალიან კარგი არჩევანია: მცენარეული ცილა, ბოჭკო და ნახშირწყლები. განსაკუთრებით კარგი კერძია, თუ მას უზარმაზარი რაოდენობით პურსა და მჭადს არ ვაყოლებთ.

ჩაქაფული - შეიძლება საკმაოდ დაბალანსებული იყოს, განსაკუთრებით ზომიერად ცხიმიანი ხორცის, დიდი რაოდენობით მწვანილისა და ბოსტნეულის პირობებში.

მწვადი - ცილის კარგი წყაროა და ის ფაქტი, რომ ზეთში არ იწვება, დადებითი მხარეა. თუმცა დიდი მნიშვნელობა აქვს ხორცის ცხიმიანობასა და ულუფას. ასევე სასურველია მას ბოსტნეული მივაყოლოთ და არა მხოლოდ პური და კარტოფილი.

ხინკალი - შეიცავს ცილას, ცხიმსა და ნახშირწყალს ერთ კერძში, მაგრამ დიდი რაოდენობით მიღებისას საკმაოდ მძიმე კვება გამოდის.

ხაჭაპური - ცილისა და კალციუმის წყაროცაა, თუმცა ერთდროულად შეიცავს საკმაოდ ბევრ ცომს, ყველს, მარილსა და ცხიმს, ამიტომ ულუფის კონტროლი განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია.

საცივი - ნიგვზის გამო შეიცავს სასარგებლო ცხიმებსაც, მაგრამ საკმაოდ მაღალკალორიული კერძია.

- წონის მატებისთვის უფრო მნიშვნელოვანია თავად კერძი თუ მთელი სადილი?

- წონის ცვლილების თვალსაზრისით გადამწყვეტია ენერგიის საერთო ბალანსი დროთა განმავლობაში, და სწორედ ამიტომ ერთი კერძის იზოლირებულად შეფასება ხშირად არასწორია.მაგალითად, ერთი ნაჭერი ხაჭაპური და ბოსტნეულის სალათა შესაძლოა სრულიად ნორმალური სადილი იყოს. მაგრამ თუ იგივე ხაჭაპურს ემატება პური, ხინკალი, კარტოფილი, ნამცხვარი და ტკბილი სასმელი, მთლიანმა ენერგეტიკულმა ღირებულებამ შეიძლება რამდენჯერმე მოიმატოს.

განსაკუთრებული ყურადღება ტკბილ სასმელებს სჭირდება, რადგან ისინი დიდი რაოდენობით შაქარსა და კალორიას გვაძლევს, მაგრამ დანაყრების შეგრძნებას შედარებით ნაკლებად ქმნის. WHO და დიაბეტის თანამედროვე რეკომენდაციებიც ტკბილი სასმელების შემცირებას ერთ-ერთ მნიშვნელოვან ნაბიჯად განიხილავს.

- შეიძლება თუ არა ხაჭაპურის ჭამა დაბალანსებული კვების პირობებში და რა განსხვავებაა მის სახეობებს შორის?

- რა თქმა უნდა შეიძლება. ადამიანს, რომელსაც ხაჭაპური ძალიან უყვარს, არ სჭირდება მასზე სამუდამოდ უარის თქმა.მაგრამ მნიშვნელოვანია ულუფა. მაგალითად, რამდენიმე ნაჭრის ნაცვლად შეიძლება მივირთვათ ერთი საშუალო ნაჭერი და გვერდით დიდი ბოსტნეულის სალათა. ამ შემთხვევაში ხაჭაპური აღარ არის „დამატება“ სხვა კერძების შემდეგ - ის თავად არის კვების ერთ-ერთი მთავარი კომპონენტი.

სახეობებს შორის ზუსტი კალორიული სხვაობა მხოლოდ კონკრეტული რეცეპტისა და წონის ცოდნის შემდეგ შეიძლება დავთვალოთ, თუმცა ზოგადი პრინციპი ასეთია: იმერული, როგორც წესი, შედარებით მარტივი ვარიანტია; მეგრულში ზედაპირზე დამატებითი სულგუნით არის და ამიტომ მისი კალორაჟი იზრდება; აჭარულში ყველს ემატება კვერცხი და ხშირად კარაქიც, ხოლო თავად ულუფაც საკმაოდ დიდია; ფენოვანი ხაჭაპური კი დამატებითი ცხიმის შემცველი ფენოვანი ცომის გამო ხშირად ერთ-ერთი ყველაზე კალორიული ვარიანტია.

ანუ არჩევანის გარდა არანაკლებ მნიშვნელოვანია რამდენს ვჭამთ.

- რამდენი ხინკალი შეიძლება ჩაითვალოს გონივრულ ულუფად?

- უნივერსალური რიცხვი არ არსებობს, რადგან ხინკლის ზომა, ცომის სისქე და შიგთავსის ცხიმიანობა ძალიან განსხვავდება.მაგრამ საშუალო ზომის ხინკლის შემთხვევაში დაახლოებით 3–5 ცალი ბევრისთვის გონივრული ძირითადი ულუფა შეიძლება იყოს, განსაკუთრებით თუ მას წინ უსწრებს ან ახლავს ბოსტნეულის სალათა. წონის კლების რეჟიმში ან მცირე ენერგეტიკული მოთხოვნის შემთხვევაში ზოგისთვის 2-4 ცალიც საკმარისი იქნება.

სრულიად სხვა სურათია, როდესაც ადამიანი ჭამს 8-10 ხინკალს, მას აყოლებს პურს, ყველს, სხვა კერძებს და რამდენიმე ჭიქა ლუდს. ასეთ შემთხვევაში პრობლემა აღარ არის მხოლოდ „ხინკალი“ - მნიშვნელოვნად იზრდება მთელი სადილის ენერგეტიკული ღირებულება.

ალკოჰოლიც დამატებითი ენერგიის წყაროა და ხშირად საკვების რაოდენობის კონტროლსაც ართულებს.

- როგორ უნდა მოვიქცეთ ნიგვზის შემთხვევაში - კალორიების გამო შევზღუდოთ?

- ნიგოზი კარგი მაგალითია იმისა, რატომ არ არის სწორი მხოლოდ კალორიებით მსჯელობა.დიახ, ნიგოზი კალორიულია, რადგან ცხიმის შემცველობა მაღალი აქვს, მაგრამ ამ ცხიმების მნიშვნელოვანი ნაწილი უჯერ ცხიმებზე მოდის. ასევე შეიცავს მცენარეულ ცილას, ბოჭკოსა და მიკრონუტრიენტებს. ჯანსაღი კვების რეკომენდაციებში თხილეული სწორედ სასარგებლო პროდუქტებს შორისაა.ამიტომ ნიგვზის ამოღება რაციონიდან საჭირო არ არის. უბრალოდ უნდა გავითვალისწინოთ რაოდენობა.

- ცხიმოვანი ღვიძლის დროს უფრო პრობლემურია ცხიმი თუ შაქარი?აქ მნიშვნელოვანი შეცდომაა ცხიმოვანი ღვიძლის პირდაპირ „ცხიმის ჭამასთან“ გაიგივება.

- მეტაბოლურ დარღვევებთან ასოცირებული ღვიძლის სტეატოზის - MASLD-ის - შემთხვევაში მთავარი ფაქტორებია ინსულინრეზისტენტობა, ჭარბი კალორიების მიღება, ჭარბი წონა/ვისცერალური ცხიმი და მთლიანად არაჯანსაღი კვებითი მოდელი.

ორივე მიმართულებაა მნიშვნელოვანი. სასურველია შემცირდეს გაჯერებული ცხიმებით მდიდარი საკვები - მაგალითად, ძალიან ცხიმიანი ხორცი, დიდი რაოდენობით კარაქი, ცხიმიანი რძის ნაწარმი და ხშირად შემწვარი პროდუქტები. მაგრამ არანაკლებ მნიშვნელოვანია შაქარი, ტკბილი სასმელები და დიდი რაოდენობით რაფინირებული ნახშირწყლები.

განსაკუთრებით ცუდი არჩევანია რეგულარული ტკბილი სასმელები - ლიმონათი, ბევრი ტკბილეული და ზედმეტი რაფინირებული ცომეული.

MASLD-ის დროს რეკომენდებულია ისეთი კვებითი მოდელი, რომელიც ქმნის საჭიროების შემთხვევაში კალორიულ დეფიციტს და მდიდარია ბოსტნეულით, პარკოსნებით, ბოჭკოთი და უჯერი ცხიმებით; ხშირად მაგალითად მოჰყავთ ხმელთაშუაზღვის ტიპის კვება.

ამიტომ კითხვაზე „ცხიმი უფრო ცუდია თუ შაქარი?“ პასუხი იქნებოდა: არც ერთი ცალკე - მთავარია მთლიანი მეტაბოლური და ენერგეტიკული სურათი.

- რამდენად მნიშვნელოვანია მომზადების მეთოდი?

- ძალიან მნიშვნელოვანია. ერთი და იგივე კერძის კალორიულობა შეიძლება მნიშვნელოვნად შეიცვალოს იმის მიხედვით, რამდენ ზეთს ან კარაქს ვიყენებთ.ერთი სუფრის კოვზი ზეთიც საკმაოდ კალორიულია, ამიტომ განსხვავებაა კერძს შორის, რომელსაც ბოსტნეული და სანელებლები აძლევს გემოს და კერძს შორის, სადაც ნახევარი ჭიქა ზეთია გამოყენებული.საყვარელი ქართული კერძების „მსუბუქი“ ვერსიები ნამდვილად შეგვიძლია მოვამზადოთ: ნაკლები ზეთი, შედარებით ნაკლებცხიმიანი ხორცი, შეწვის ნაცვლად გამოცხობა ან ჩაშუშვა, ნაკლები კარაქი, მეტი ბოსტნეული და მწვანილი. ამით კერძი ქართულ ხასიათს არ კარგავს. WHO-ც რეკომენდაციას აძლევს მოხარშულ და ორთქლზე მომზადებულ შეწვის ნაცვლად და გაჯერებული ცხიმების ნაწილის უჯერი ცხიმებით ჩანაცვლებას.

- აქვს თუ არა მნიშვნელობა, დღის რომელ მონაკვეთში ვჭამთ კალორიულ საკვებს?

- ყველაზე მნიშვნელოვანი კვლავ მთელი დღის ენერგეტიკული ბალანსი და საკვების ხარისხია, ამიტომ ხაჭაპური 22:00 საათზე ავტომატურად „ცხიმად არ გადაიქცევა“. თუმცა კვების დროსაც აქვს მნიშვნელობა. კვლევებში უფრო ადრე მიღებული საკვები ზოგ შემთხვევაში უკეთეს გლიკემიურ პასუხთან და წონის კონტროლის მცირე უპირატესობასთან არის დაკავშირებული, თუმცა ეფექტი გაცილებით ნაკლებია, ვიდრე საერთო კალორიებისა და კვების ხარისხის მნიშვნელობა.პრაქტიკულად, თუ ადამიანს არჩევანი აქვს, დიდი და ცხიმიანი კერძი უკეთესია დღის უფრო აქტიურ მონაკვეთში მიიღოს, ვიდრე ძილის წინ.

22:00-23:00 საათზე განსაკუთრებით დიდი ხაჭაპურის, რამდენიმე ხინკლის ან ძალიან ცხიმიანი სადილის მიღება შეიძლება ასევე დაკავშირებული იყოს სიმძიმის შეგრძნებასთან, რეფლუქსთან და ძილის დარღვევასთან.მაგრამ აქაც არ მინდა შევქმნათ მითი, რომ “18:00-ის შემდეგ ჭამა აკრძალულია“. გადამწყვეტი უფრო ის არის, რას, რამდენს და რამდენად ახლოს ძილის დროსთან ვჭამთ.

- ჭარბი წონის, ინსულინრეზისტენტობის ან ცხიმოვანი ღვიძლის შემთხვევაში აუცილებელია ქართულ სამზარეულოზე უარის თქმა?

- არა - და ჩემი აზრით, სწორედ ასეთი აკრძალვით დაწყებული კვების რეჟიმები ხშირად რთულად შესანარჩუნებელია. ქართული სამზარეულოდან თავისუფლად შეიძლება დარჩეს ლობიო, ბოსტნეულის კერძები, ფხალი ზომიერი რაოდენობით, ჩაქაფული, თევზი, შედარებით მჭლე მწვადი, მაწონი, სალათები, მწვანილი და სხვა მრავალი კერძი.

ხაჭაპური, ხინკალი, საცივი ან ელარჯიც არ არის აუცილებელი სამუდამოდ ავკრძალოთ. უბრალოდ შეიძლება შევამციროთ პორცია და სიხშირე. მაგალითად:

ხაჭაპური - ერთი ნაჭერი და დიდი სალათი, ნაცვლად ნახევარი ხაჭაპურისა სხვა ცომეულთან ერთად;

ხინკალი - რამდენიმე ცალი და სალათი, ნაცვლად ათი ხინკლისა ლუდთან და დამატებით კერძებთან ერთად;

მწვადი - მჭლე ხორცი, ბევრი ბოსტნეული და ნაკლები პური;

ლობიო - ძალიან კარგი არჩევანია, უბრალოდ პურის/მჭადის რაოდენობა უნდა შეესაბამებოდეს ადამიანის საჭიროებებს.

ინსულინრეზისტენტობისა და დიაბეტის რისკის დროს თანამედროვე რეკომენდაციები განსაკუთრებულ აქცენტს აკეთებს ბოსტნეულზე, პარკოსნებზე, მთელ მარცვლეულზე, თხილეულზე და ხარისხიან ცილაზე და გვირჩევს შევამციროთ ტკბილი სასმელები, ტკბილეული და რაფინირებული მარცვლეული.თუ ჭარბი წონაც გვაქვს, წონის შედარებით მცირე, მაგრამ მდგრად კლებასაც შეიძლება მნიშვნელოვანი მეტაბოლური სარგებელი ჰქონდეს. MASLD-ის შემთხვევაშიც წონის დაახლოებით 5-10%-ით შემცირება უკვე ღვიძლის მაჩვენებლების გაუმჯობესებას უკავშირდება.

- როგორ შევადგინოთ ჩვეულებრივი ქართული სუფრა ისე, რომ არც ტრადიციებზე ვთქვათ უარი და არც ჯანმრთელობაზე?

- ჯანსაღი ქართული სუფრა სულაც არ ნიშნავს სუფრას ხაჭაპურისა და ხინკლის გარეშე. მთავარი არის პროპორციების შეცვლა.სუფრის დიდი ნაწილი შეიძლება ეკავოს ბოსტნეულს, მწვანილს, სალათებს, ლობიოსა და სხვა მცენარეულ კერძებს. შემდეგ ავირჩიოთ ერთი ან ორი ცილის წყარო - მაგალითად, ჩაქაფული, თევზი, ქათამი ან ზომიერი რაოდენობის მწვადი.

ამის შემდეგ შეგვიძლია დავტოვოთ ქართული სუფრის ტრადიციული კერძებიც - ხაჭაპური, ხინკალი, საცივი - მაგრამ არა იმის პრინციპით, რომ ყველა მათგანის დიდი პორცია აუცილებლად უნდა მივირთვათ. ერთ-ერთი ყველაზე მარტივი პრაქტიკული წესი ასეთია: ყველაფრის გასინჯვა შეიძლება, ყველაფრის დიდი პორცია - საჭირო არ არის. ასევე სასურველია წყალი იყოს ძირითადი სასმელი და ნამცხვარი არ იქცეს უკვე ძალიან ნოყიერი სუფრის კიდევ ერთ დიდ კერძად. საბოლოოდ, ჩვენი მიზანი ქართული სამზარეულოს „გაჯანსაღება“ კი არ უნდა იყოს - მასში ისედაც ძალიან ბევრი ჯანსაღი ელემენტია - არამედ უნდა ვისწავლოთ მისი სწორად გამოყენება: მეტი ბოსტნეული და პარკოსნები, ზომიერი პორციები, ნაკლები ზედმეტი ცხიმი და შაქარი და მაღალკალორიული კერძების გონივრული კომბინაცია. ეს მიდგომა ბევრად უფრო რეალისტური და მდგრადია, ვიდრე ადამიანისთვის საყვარელი და კულტურულად მნიშვნელოვანი კერძების აკრძალვა.

„საკვების დემონიზაცია“ არ არის სწორი მიდგომა - პრობლემა ხშირად არა ერთი კერძი, არამედ მისი დოზა, სიხშირე და კონტექსტია.