7 ჰორმონი, რომელიც გავლენას ახდენს იმაზე, თუ რამდენს და რას მიირთმევთ - შეგვიძლია თუ არა მათზე გავლენის მოხდენა?
ჰორმონების ერთობლიობა არეგულირებს შიმშილს, დანაყრების შეგრძნებას და ცხიმის დაგროვებას ისე, რომ ეს გავლენას ახდენს თქვენი სხეულის წონასა და ჯანმრთელობაზე.
ორგანიზმის ენერგიის რეგულირების სისტემა ძალიან რთულია. ეს არის ნაწლავებსა და ტვინში, განსაკუთრებით ჰიპოთალამუსში, ჰორმონების ურთიერთქმედება, რომლებიც არეგულირებენ შიმშილსა და დანაყრების გრძნობას. ეს ჰორმონები მოქმედებენ სინერგიული ან კონტრრეგულირების გზით. მთავარი ეფექტია ცხიმის მარაგების დაცვა და სხეულის წონის რაც შეიძლება სტაბილურად შენარჩუნება.
ზოგიერთ ჰორმონზე გავლენას ახდენს გენეტიკური ფაქტორები, ხოლო ზოგზე გავლენას ახდენს ცხოვრების წესი, გარკვეული სამედიცინო მდგომარეობები და სხეულის წონის ცვლილებები. ამ ფონზე, სხვადასხვა ჰორმონები გავლენას ახდენენ საკვების მიღების მოკლევადიან რეგულირებაზე, ზოგი კი გრძელვადიან რეგულირებაზეა ორიენტირებული, რათა ორგანიზმში ენერგიის მარაგების ნორმალური რაოდენობა შენარჩუნდეს.
ექსპერტები გვირჩევენ, რომ ყურადღება არ მივაქციოთ მხოლოდ ამ ჰორმონებიდან რომელიმეს, რადგან ისინი ერთად მუშაობენ.
მადის რეგულირების შვიდი ძირითადი მოთამაშე:
- ლეპტინი
ბიოლოგები ადრე ფიქრობდნენ, რომ ცხიმოვანი ქსოვილი ინერტული იყო, მაგრამ ახლა ის ენდოკრინულ ორგანოდ ითვლება, რადგან ის გამოიმუშავებს ჰორმონებს, მათ შორის ლეპტინს. ცხიმოვანი უჯრედები მთელ სხეულში გამოყოფენ ლეპტინს, რათა სიგნალი მისცენ დანაყრების შესახებ და შეამცირონ მადა და საკვების მოხმარება.
სიმსუქნით დაავადებულ ადამიანებს, როგორც წესი, აქვთ ლეპტინის მაღალი დონე, რადგან მათ აქვთ მეტი სხეულის ცხიმი ან იმიტომ, რომ მათი სხეული მდგრადია ჰორმონის მიმართ. ამის საპირისპიროდ, თუ შეამცირებთ კალორიებს და დაიკლებთ სხეულის ცხიმს, ლეპტინის დონე შემცირდება. ლეპტინი ცდილობს დაიცვას თავი შიმშილისგან და ცხიმოვანი მასის დაკარგვისგან.
- გრელინი
ხშირად „შიმშილის ჰორმონს“ უწოდებენ, გრელინი კუჭის მიერ გამოიყოფა. გრელინის დონე მაღალია ჭამის წინ, ჭამის შემდეგ კი ეცემა.
თუ წონაში დასაკლებად კალორიებს შეამცირებთ, გრელინის საბაზისო დონე გაიზრდება. ეს წონის დაკლებას ართულებს, რადგან შიმშილი ჩვეულებრივზე მეტად არის სტიმულირებული.
ჟურნალ „Obesity“-ში გამოქვეყნებულმა კვლევამ აჩვენა, რომ ადამიანებს, რომლებსაც გრელინის საბაზისო დონე მაღალი ჰქონდათ, მეტი ლტოლვა ჰქონდათ განსაკუთრებით ცხიმიანი ან ტკბილი საკვების მიმართ და ექვსი თვის განმავლობაში მეტად იმატებდნენ წონაში.
- ქოლეცისტოკინინი (CCK)
CCK არის დანაყრების ჰორმონი, რომელიც გამოიყოფა ნაწლავებში ჭამის შემდეგ. ის ასევე აუმჯობესებს საჭმლის მონელებას კუჭიდან საკვების ტრანზიტის შენელებით, რითაც აძლიერებს დანაყრების შეგრძნებას და ზრდის სითხეებისა და ფერმენტების გამოყოფას პანკრეასიდან ცხიმების, ცილების და ნახშირწყლების მეტაბოლიზმისთვის. CCK-მ შეიძლება გავლენა მოახდინოს ტვინში მადის ცენტრებზე ისე, რომ შეამციროს მადა და შემდგომში საკვების მიღება, თუმცა ეს მექანიზმი ბოლომდე შესწავლილი არ არის.
- ინსულინი
ინსულინი გამოიყოფა პანკრეასის ბეტა უჯრედების მიერ სისხლში გლუკოზის დონის მომატების შემდეგ. ნახშირწყლების მიღებისას ორგანიზმი იწყებს მეტი ინსულინის გამოყოფას, რაც მეტ გლუკოზას უბრუნებს უჯრედებს ენერგიისთვის. ინსულინი ასევე ხელს უწყობს დანაყრების შეგრძნებას.
ინსულინრეზისტენტობა ვითარდება მაშინ, როდესაც სხეული უგულებელყოფს ან სათანადოდ არ რეაგირებს ინსულინზე. ეს შეიძლება დაკავშირებული იყოს სიმსუქნესთან, ფიზიკური აქტივობის ნაკლებობასთან ან მარტივი ნახშირწყლებით მდიდარი საკვების მიღებასთან.
- კორტიზოლი
ყველაზე მეტად სტრესის ჰორმონად არის ცნობილი, რადგან ის დიდი რაოდენობით წარმოიქმნება, როდესაც ორგანიზმის სტრესული რეაქცია მომატებულია. კორტიზოლს სინამდვილეში მრავალი განსხვავებული ფუნქცია აქვს, მათ შორის მეტაბოლიზმის რეგულირება. კორტიზოლის მაღალი დონე დაკავშირებულია ინსულინრეზისტენტობასთან და ცხიმის მეტად შენახვასთან. ქრონიკული სტრესის დროს კორტიზოლის მოზღვავება დაკავშირებულია მადის მომატებასთან, განსაკუთრებით ტკბილი, მარილიანი ან ცხიმიანი საკვების მიმართ, და სისხლში შაქრისა და ინსულინის დონის მატებასთან.
ჟურნალ NeuroImage: Clinical-ში გამოქვეყნებულმა კვლევამ აჩვენა, რომ მეტი კორტიზოლი იწვევს შიმშილს და სისხლის ნაკადის შემცირებას ტვინის იმ რეგიონებში, რომლებიც არეგულირებენ საკვების მიღებას.
- გლუკაგონის მსგავსი პეპტიდი-1 (შემოკლებით GLP-1)
ჭამის შემდეგ ნაწლავებში გამოთავისუფლდება, GLP-1 ურთიერთქმედებს ტვინის რეცეპტორებთან, რათა გამოიწვიოს დანაყრების შეგრძნება. ის ასევე ანელებს საჭმლის მონელებას და საკვების გადაადგილებას კუჭ-ნაწლავის ტრაქტში, რაც იწვევს დანაყრების შეგრძნებას დიდხანს, ამიტომ ზოგადად ნაკლებად ჩნდება ბევრი საკვების მიღების სურვილი.
- გლუკოზა-დამოკიდებული ინსულინოტროპული პოლიპეპტიდი (GIP)
ეს ჰორმონი გამოიყოფა წვრილი ნაწლავის მიერ ჭამის შემდეგ და ზრდის ინსულინის დონეს, რაც ასტიმულირებს გლიკოგენის და ცხიმოვანი მჟავების გამომუშავებას, რომლებიც აფერხებენ ცხიმის დაშლას. GIP შედარებით ახალია, ამიტომ მასთან დაკავშირებით ჯერ კიდევ ბევრი პასუხგაუცემელი კითხვაა.
შიმშილის ჰორმონებთან დაკავშირებით შემუშავებულია გარკვეული მედიკამენტები, რომლებიც არეგულირებენ ამ ჰორმონების ფუნქციონირებას და ასევე ხელს უწყობენ სიმსუქნის მკურნალობას. ამას გარდა, ჰორმონების რეგულირება შესაძლებელია ჯანსაღი ჩვევებით:
ჯანსაღი კვების გეგმის დაცვა
ეს ნიშნავს მინიმალურად დამუშავებული საკვების და დიდი რაოდენობით მარცვლეულის, ხილისა და ბოსტნეულის, ასევე ცილების მიღებას. ამ მიდგომით, მიიღებთ მაკროელემენტების ბალანსს, რათა იგრძნოთ დანაყრების შეგრძნება კალორიების საჭირო დონით.
მნიშვნელობა არ აქვს მხოლოდ იმას, თუ რამდენს ჭამთ, მნიშვნელოვანია ისიც, თუ რამდენად ხშირად ჭამთ დღეში და საკვების კომპონენტები, რომლებიც გავლენას ახდენენ კვების ქცევაზე.
რეკომენდებულია მცირე ულუფებით და წახემსებით სამსაათიანი ინტერვალებით საკვების მიღება ამ ჰორმონების მეტი სტაბილურობის მისაღწევად.
კარგი ძილი
კარგი ძილი აუცილებელია შიმშილის რამდენიმე ჰორმონის რეგულირებისთვის. თუ კარგად არ გძინავთ, გაქვთ კორტიზოლისა და გრელინის მაღალი და ლეპტინის დაბალი დონე.
რეგულარული ვარჯიში
კვლევებმა აჩვენა, რომ აერობული ვარჯიში დროებით თრგუნავს შიმშილის გრძნობას, სისხლში გრელინის დონეს და ზრდის GLP-1-ის დონეს.
სტრესის მართვის გზების პოვნა
სტრესის სრულიად თავიდან აცილება რთულია, მაგრამ თუ მის სამართავად ნაბიჯებს გადადგამთ, დიდ სარგებელს მიიღებთ, მათ შორის შიმშილის ჰორმონებისა და მადის რეგულირების ჩათვლით.
კვლევებმა აჩვენა, რომ მიუხედავად იმისა, რომ მწვავე სტრესი იწვევს ნაკლები საკვების მიღებას, ქრონიკული სტრესი იწვევს კორტიზოლის დონის მატებას, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს განსაკუთრებით მაღალკალორიული, გემრიელი საკვების მიღების სურვილი.