5 რამ, რაც უნდა გააკეთოთ 30 წლის შემდეგ, რათა მოამზადოთ თქვენი სხეული და გონება მენოპაუზისთვის
პერიმენოპაუზის დროს ჰორმონების დონე იწყებს ცვალებადობას. ამან შეიძლება არა მხოლოდ მენსტრუაციის დარღვევა გამოიწვიოს, არამედ შეიძლება გამოიწვიოს სხვა სიმპტომებიც - როგორც ფიზიკური, ასევე ემოციური. გამომდინარე იქიდან, რომ ყველა ადამიანი ინდივიდუალურია, ეს ეფექტი ყველასთან განსხვავებულია. ზოგიერთისთვის სიმპტომები შეიძლება იყოს მსუბუქი, ხოლო სხვისთვის მძიმე.
აქ მოცემულია რამდენიმე მარტივი ნაბიჯი, რომლის გადადგმაც შეგიძლიათ 30 წლის შემდეგ რათა მენოპაუზის გარდამავალი პერიოდი შეუფერხებლად წარიმართოს 40-დან 50 წლის ასაკში.
მიიღეთ საკმარისი კალციუმი
30 წლის შემდეგ მაქსიმალურად შეგიძლიათ გაზარდოთ ძვლის სიმკვრივე, სანამ დაბერების და მენოპაუზის პროცესები დაიწყება.
მიიღეთ კაციუმით მდიდარი საკვები: იოგურტი, რძე, ყველი და კეფირი. თუ რძის პროდუქტების მოყვარული არ ხართ კალე, ბროკოლი ასევე შეიცავს ბევრ კალციუმს.
ზოგიერთი მეცნიერი მიიჩნევს, რომ კალციუმის დანამატები არ არის კარგი გამოსავალი. კვლევებმა აჩვენა, რომ კალციუმის დანამატები არ ამცირებს ოსტეოპოროზის ან მოტეხილობის რისკს. ისინი ზრდის ათეროსკლეროზისა და თირკმლის ქვების რისკს. ამიტომ, დანამატის გამოყენებამდე უმჯობესია გაესაუბროთ დიეტოლოგს.
ყურადღება მიაქციეთ გულის ჯანმრთელობას
გულის დაავადების რისკი იზრდება მენოპაუზის დროს, ასაკის მიუხედავად, რადგან ესტროგენს აქვს დამცავი ეფექტი გულის ჯანმრთელობაზე და მენოპაუზის დროს მისი რაოდენობა მცირდება.
ზოგიერთმა ადამიანმა შეიძლება ასევე მოიმატოს მუცლის ცხიმი მენოპაუზის დროს, რაც ზრდის ქრონიკული დაავადებების რისკს როგორიცაა მაღალი წნევა, მაღალი ქოლესტერინი, სისხლში მაღალი შაქარი და საბოლოოდ მეტაბოლური სინდრომი და გულის დაავადება.
ვარჯიში, ცილებითა და ბოჭკოებით მდიდარი, ანთების საწინააღმდეგო საკვების მიღება საკვანძოა.
საკმარისი ხარისხიანი ძილი და სტრესის მართვა ასევე მნიშვნელოვანი ნაწილია, თუ გსურთ შეინარჩუნოთ საუკეთესო ფორმა.
მიიღეთ ბოჭკო
ბოჭკო კარგია ნაწლავების ჯანმრთელობისთვის, მაგრამ ამ საკვები ნივთიერების საკმარისი რაოდენობით მიღება ასევე დაგეხმარებათ მენოპაუზის დროს მეტაბოლური პრობლემებისგან დაცვაში. მენოპაუზა არის ისეთი დაავადებების განვითარების რისკ-ფაქტორი, როგორიცაა ტიპი 2 დიაბეტი და მეტაბოლური სინდრომი.
ისევ და ისევ, ესტროგენის დაბალი დონე და მუცლის ცხიმის მომატება მოქმედებს. ვისცერული ცხიმი, რომელიც გროვდება მუცლის არეში, ზრდის ინსულინის მიმართ რეზისტენტობას, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს ინსულინის დონის ამაღლება, გლუკოზის არანორმალური მეტაბოლიზმი და ცხიმის დაშლის შემცირება. სწორედ აქ მოდის ბოჭკოს ბოჭკოს მნიშვნელობა. ის ამცირებს შაქრის შეწოვის სიჩქარეს სისხლში, რითაც ამცირებს ინსულინის დონეს. ქალებს დღეში 25 გრამი ან მეტი სჭირდებათ ნაწლავების ოპტიმალური ჯანმრთელობისთვის.
არ დაელოდოთ მენოპაუზის დაწყებას, რათა დაიწყოთ ბოჭკოებით მდიდარი საკვების მიღება. მიირთვით საკვები, როგორიცაა ხილი, ბოსტნეული, მარცვლეული და პარკოსნები, რომლებიც სავსეა ბოჭკოებით. გარდა ამისა, ისინი ასევე მდიდარია ვიტამინებით, მინერალებით და სხვა ნუტრიენტებით.
ვარჯიში
ასაკის მატებასთან ერთად ვკარგავთ კუნთებსა და ძალას.
შეგიძლიათ მინიმუმამდე დაიყვანოთ კუნთების დაკარგვა ძალისმიერი ვარჯიშის საშუალებით. ვარჯიშის დროს კუნთების შენარჩუნება ხელს უწყობს ძვლის სიმკვრივის შენარჩუნებას, ამცირებს ოსტეოპოროზის რისკს და ხელს უშლის ინსულინის მიმართ რეზისტენტობის განვითარებას.
თვალყური ადევნეთ თქვენს ფსიქიკურ ჯანმრთელობას
ჰორმონალური რყევები ართულებს სტრესთან გამკლავებას, ამიტომ მნიშვნელოვანია მედიტაცია, იოგა, რელაქსაცია.
თუ თავს ცუდად გრძნობთ მიმართეთ ექიმს ან თერაპევტს. მათ შეუძლიათ დაგეხმარონ შექმნან გეგმა, რათა იზრუნოთ თქვენს ფსიქიკურ ჯანმრთელობაზე.
მენოპაუზის დადგომის შემდეგ, ჰორმონოთერაპია, რომელიც გამოიყენება მენოპაუზის ფიზიკური სიმპტომების სამკურნალოდ, ასევე შეიძლება დაეხმაროს ფსიქიკურ ჯანმრთელობას. ის აფერხებს ესტროგენის დაქვეითებას და დადასტურებულია, რომ ამცირებს მენოპაუზის დროს ფსიქიკური ჯანმრთელობის გაუარესების რისკს.
ჰორმონოთერაპია ინიშნება მხოლოდ ექიმის მიერ.
ჩვენს სხეულში ყველა ორგანოთა სისტემაში არის ესტროგენის რეცეპტორები. ეს ნიშნავს, რომ მენოპაუზის გარდამავალი პერიოდი შეიძლება მოიცავდეს წონის ცვლილებას, ფსიქიკური ჯანმრთელობის პრობლემებს, ძილის დარღვევას, ძვალ-კუნთოვან ტკივილს და ბევრ სხვა სიმპტომს. მაგრამ სწორი მომზადებითა და ცხოვრების წესის კორექტირებით მენოპაუზის სიმპტომები ბევრად მართვადი იქნება.