როგორ მივიღოთ სწორად მცენარეული საკვები
- რა შეიძლება იყოს ამის მიზეზი?
- საქმე ის არის, რომ მცენარეული პროდუქტები დიდი რაოდენობით შეიცავს ძლიერმოქმედ ანტიოქსიდანტებს. როგორც ცნობილია, დაბერება, უპირველეს ყოვლისა, ჟანგვითი პროცესია. საკვებში შემავალი ანტიოქსიდანტები ჟანგვით პროცესებს ანელებს. გარდა ამისა, მიიჩნევა, რომ ორგანიზმის დაბერებას მეტად ეფექტურად ებრძვის განსაკუთრებული ნივთიერებები - ბიოფლავონოიდები. ის იმ ნაერთების შემადგენლობაშია, რომლებიც მცენარეებს გამორჩეულ შეფერილობას აძლევს, ამიტომ მეტად სასარგებლოა ის პროდუქტები, რომლებსაც მუქი შეფერილობა აქვს: მოცვი, შავი ყურძენი, ჭარხალი, იისფერი კომბოსტო, შავი მოცხარი, შავი ქლიავი, ბადრიჯანი. გარდა ამისა, ბიოფლავონოიდები ამცირებს სისხლში ქოლესტერინის დონეს, აქვეითებს თრომბის წარმოქმნის ალბათობას. ანტიოქსიდანტური ნივთიერებები იმდენად მნიშვნელოვანია, რომ მათ P ვიტამინი უწოდეს. ეს ვიტამინი საკმაო რაოდენობით არის მრავალი მცენარის შემადგენლობაში. ზოგიერთი პროდუქტის რამდენიმე ასეული გრამი (100-500) P ვიტამინის ისეთ დოზას შეიცავს, რომ მათი მეშვეობით შეიძლება ვუმკურნალოთ გულის, სისხლძარღვებისა და თვალის ზოგიერთ დაავადებას. ანტიოქსიდანტები უვნებელყოფენ თავისუფალ რადიკალებს, რომლებიც დაბერების, დეგენერაციული პროცესებისა და დაავადებების ერთ-ერთი მთავარი მიზეზია. როდესაც მცენარეებით ვიკვებებით, ჩვენ ორგანიზმს თავისუფალი რადიკალებისგან ვიცავთ. უნდა გავითვალისწინოთ, რომ ანტიოქსიდანტების თანაბარი რაოდენობით შემცველ ცალკეულ პროდუქტებს განსხვავებული მოცულობით ვიღებთ. მაგალითად, ზოგიერთ სანელებელში შეიძლება იმდენივე ანტიოქსიდანტი იყოს, რამდენიც ლობიოში, მაგრამ, ცხადია, ლობიოს მეტი რაოდენობით მიღების საშუალება გვაქვს, ამიტომ უპირატესობაც მას უნდა მივანიჭოთ. გარდა ამისა, მნიშვნელოვანია პროდუქტების კალორიულობა. მაგალითად, შავი ქლიავი ანტიოქსიდანტების შემცველობით ერთ-ერთ მოწინავე პოზიციას იკავებს, მაგრამ მაღალკალორიულია, ამიტომ დიდი რაოდენობით მიღებისგან თავი უნდა შევიკავოთ და მივირთვათ დამატებით, არა სხვა პროდუქტებთან ერთად, არამედ კანფეტის, ფუნთუშისა და მსგავსი ნუგბარის მაგივრად. სიცოცხლის გახანგრძლივებაში გამორჩეულ როლს ასრულებენ ცოცხალი ფერმენტები და ენზიმები. განსაკუთრებით მდიდარია ენზიმებით სოიის სოუსი, სოიის პასტა, ახალი ბურახი. საზოგადოდ, ცოცხალი ფერმენტები მრავალ მცენარეულ პროდუქტში მოიპოვება, მაგრამ თერმული დამუშავებისას ისინი იშლებიან. ამ მიზეზის გამო მცენარეული საკვები, შეძლებისამებრ, უმად უნდა მივირთვათ. საკვების მნიშვნელოვანი კომპონენტი, რომელსაც ასევე შეუძლია სიცოცხლის გახანგრძლივება, არის საკვები ბოჭკოები - უჯრედისი, პექტინები და მისთანანი. უჯრედისი ნივთიერებაა, რომლისგანაც შედგება მცენარეული უჯრედის გარსი.
- რით არიან ისინი ფასეულნი?
- უჯრედისს შესწევს უნარი, შეარჩიოს და შეიწოვოს მავნე ნივთიერებები. თავად უჯრედისი არ გადამუშავდება - თავდაპირველი სახით გამოიყოფა ორგანიზმიდან და მასთან ერთად გამოიყოფა წიდის მნიშვნელოვანი ნაწილი, რომელიც, წინააღმდეგ შემთხვევაში, შეიწოვებოდა და ორგანიზმს მოწამლავდა. ნაწლავში უამრავი მავნე ნივთიერებაა. ისინი იქ საკვებთან ერთად ხვდება ან საჭმლის მონელების პროცესში წარმოიქმნება. ამრიგად, უჯრედისი ჩვენი ნაწლავების ერთგვარი დამლაგებელია. გარდა ამისა, უჯრედისი ასტიმულირებს საკვების გადამუშავების პროცესს. საკვები ბოჭკო საკმაო რაოდენობითაა ხილის, ბოსტნეულის, ცეხვილი პურის, სიმინდის, შვრიის, პარკოსნების შემადგენლობაში. ზოგიერთი საკვები ბოჭკო ხელს უწყობს სისხლში ქოლესტერინისა და ტრიგლიცერიდების რაოდენობის შემცირებას, აფერხებს შაქრის დონის აწევას დიაბეტის მქონე პირებში. ამრიგად, მცენარეული პროდუქტებით მდიდარი რაციონი ხელს უწყობს ნაწლავიდან შხამების, სისხლიდან ქოლესტერინის გამოყოფას. შედეგად ტოქსინები უფრო ნაკლებად შლიან ორგანიზმს, ხოლო ქოლესტერინის დაბალი შემცველობა ხელს უშლის ათეროსკლეროზის წარმოქმნას. უპირატესად მცენარეული დიეტა ცილების დაბალი შემცველობით დაგვეხმარება: შევანელოთ ნივთიერებათა ცვლის პროცესი, დავაქვეითოთ არტერიული წნევა, შევამციროთ თავისუფალი რადიკალებისა და წიდის დამანგრეველი მოქმედება, დავაქვეითოთ სისხლში ქოლესტერინისა და შაქრის დონე, თავიდან ავიცილოთ ორგანიზმზე ტოქსინების ზემოქმედება, გავაძლიეროთ იმუნიტეტი, გავზარდოთ გამაახალგაზრდავებელი ჰორმონების დონე. ეს ყველაფერი საშუალებას მოგვცემს, დავიცვათ ორგანიზმი უამრავი დაავადებისგან და გავიხანგრძლივოთ სიცოცხლე.
- საზოგადოდ, როგორია სწორი კვების პრინციპები?
- საკვები, რომელსაც საზრდოდ და ენერგიის წყაროდ იყენებს ადამიანი, ცილების, ცხიმებისა და ნახშირწყლებისაგან შედგება. მიღებული საკვების 50-60%-ს ნახშირწყლები უნდა შეადგენდეს, 10-12%-ს - ცილები, დანარჩენ 20-30%-ს კი ცხიმები. მიღებულია თვალსაზრისი, რომ თუ ადამიანს აქვს ნორმალური წონა, მის საკვებში ძირითადი კომპონენტების თანაფარდობა არ უნდა შეიცვალოს. გთავაზობთ, გაითვალისწინოთ შემდეგი რჩევები:
- საკვებში ცხიმის რაოდენობა არ უნდა გაიზარდოს, განსაკუთრებით უნდა შეიზღუდოს ცხიმიანი ხორცი;
- საკვებში საკმარისი რაოდენობით უნდა იყოს უჯრედისის შემცველი ნახშირწყლები. ასეთია ახალი ხილი და ბოსტნეული, მწვანილი, ლობიო, ცერცვი, ჭვავის პური და სხვა;
- შაქრის დიდი რაოდენობით მიღება არ არის სასურველი, იმიტომ რომ ის არ შეიცავს არც ვიტამინებს, არც მინერალებს, სამაგიეროდ უხვად შეიცავს კალორიებს და ამასთანავე აზიანებს კბილებს;
- ჯობს, ვერიდოთ ალკოჰოლს.
ცხადია, სწორი კვება უნდა დაიგეგმოს. მასთან ერთად უნდა დაიგეგმოს ფიზიკური დატვირთვაც, რომელიც უნდა შეესაბამებოდეს მიღებული საკვების კალორაჟს. მიღებულია კვების შემდეგი რეჟიმი: სამი ძირითადი კვება, ხოლო შუალედში - დამატებითი. დამატებითი კვების რაოდენობა უნდა ეფარდებოდეს მოძრაობას, ვარჯიშს, ფიზიკურ დატვირთვას. მისი მიზანია დღის განმავლობაში კალორიების თანაბარი გადანაწილება. მოზრდილი ადამიანების სადღეღამისო კალორაჟი 2000-2100 კალორიას უნდა შეადგენდეს. ყველა საკვები პროდუქტი უნდა გადავანაწილოთ ექვს ჯგუფად.
1. პური და პურეული (ბურღულეული, კარტოფილი, ჭარხალი, სტაფილო). ერთი ერთეულის კალორაჟია 81 კალ. (1 ნაჭერი პური);
2. ხორცი და ხორცეული (ამ ჯგუფს მიეკუთვნება კვერცხიც). ერთი ერთეულის კალორაჟია 75 კალ. (30 გრამი);
3. ბოსტნეული: ამ ჯგუფს მიეკუთვნება კიტრი, პომიდორი, ისპანახი, ყვავილოვანი კომბოსტო. ერთი ერთეულის კალორაჟი - 28 კალ (1,5 ჭიქა (200 გრამი) დაჭრილი უმი და 1 ჭიქა ჩაშუშული ბოსტნეული);
4. ხილი. 100 გრამ ვაშლს, 1 ცალ ფორთოხალს პირობითად ვიღებთ 1 ერთეულად და ამ რაოდენობის კალორაჟი შეადგენს 60 კალორიას;
5. რძე და რძის პროდუქტები. 1 ერთეული შეადგენს 1 ჭიქა (240 გრამ) რძეს ან მაწონს, ან 60 გრამ ხაჭოს და ამ რაოდენობის კალორაჟი უდრის 120 კალორიას;
6. ცხიმები - კარაქი, ზეთი, ნიგოზი. ამ პროდუქტების კალორაჟი მაღალია. მაგალითად, 1 ერთეული ზეთის ან კარაქის კალორაჟი 45 კალორიით განისაზღვრება.
- როგორ ხდება საკვების რაოდენობის განსაზღვრა?
- თითოეული ადამიანისთვის, წონის, ასაკის, ფიზიკური დატვირთვის, კვების ინდივიდუალური თავისებურებებისა და კლინიკური მდგომარეობის გათვალისწინებით, ექიმი განსაზღვრავს კალორიათა აუცილებელ რაოდენობას. თუ ადამიანს აქვს ჭარბი წონა, მისი ყოველდღიური კალორაჟი 500-600 კალორიით უნდა შეიზღუდოს - ამ შემთხვევაში პაციენტის წონა ორ კვირაში საშუალოდ 2-3 კგ-ით მცირდება, რაც მეტად ფიზიოლოგიურია, ვიდრე შიმშილი, რომელსაც ხშირად მიმართავენ როგორც წონის სწრაფად დაკლების საშუალებას.
- ამ თვალსაზრისით რას ურჩევდით მოზარდებს?
- მოზარდებისთვის აუცილებელია ზომიერი და მრავალფეროვანი კვება. საკვები საკმარისი რაოდენობით უნდა შეიცავდეს ვიტამინებს და მინერალებს, ნაკლებად - ნაჯერ ცხიმებს. ნაჯერი ცხიმები დიდი რაოდენობითაა ცხოველურ პროდუქტში, ხორცსა და რძის ნაწარმში. ცხიმების (განსაკუთრებით - ნაჯერი ცხიმების) ოდენობის შემცირება ხელს უწყობს ქოლესტერინის დონის დაქვეითებას და ამით ამცირებს გულის დაავადებათა განვითარების რისკს. ეს საყურადღებოა დიაბეტით დაავადებულთათვისაც, რომელთაც მაღალი აქვთ გულისა და სისხლძარღვების დაავადების რისკი. ავადმყოფობის დროს, მაგალითად, თირკმლის ქრონიკული დაავადების შემთხვევაში, უნდა გაითვალისწინოთ ექიმის რჩევა-დარიგებანი კვების თაობაზე.
- ახლა დიდი მარხვაა. როგორც ექიმი ენდოკრინოლოგი, რას ურჩევდით ჩვენს მკითხველს, როგორ მოვიქცეთ, რომ ორგანიზმი მარხვის დროსაც უზრუნველვყოთ აუცილებელი ნივთიერებებით?
- მარხვაში რაციონი მაქსიმალურად უნდა გავამრავალფეროვნოთ. არსენალში გვაქვს ბურღულეული, ხილი, ბოსტნეული, რომელიც შეიძლება მივირთვათ მოხარშული, შემწვარი, ჩაშუშული, დამჟავებული. უნდა ვეცადოთ, ერთი დღის მენიუ არ ჰგავდეს მეორე დღისას. ორგანიზმი უნდა უზრუნველვყოთ ცილებით. მაგრამ მარხვაში არ ვიღებთ ხორცს, რძის ნაწარმს, კვერცხს. რაღა გვრჩება? პარკოსნები, განსაკუთრებით სოია, რომელიც ცილის შეუზღუდავი წყაროა. წინათ სოიის სოუსს თითქმის არავინ მიირთმევდა. დღეს ის პოპულარულია. გარდა ამისა, პრაქტიკულად ყველგან იყიდება სოიის რძე და ხაჭო. მას გემო თითქმის არ აქვს, მაგრამ შეიძლება შევკაზმოთ სანელებლებით, მწვანილით. სოიის პროდუქტები ხელს შეუწყობს ორგანიზმში ცილოვანი ბალანსის შენარჩუნებას. რაც შეეხება მარილს, ის სულაც არ არის ჩვენი მეგობარი. დიდი რაოდენობით მისი მიღება ხელს უწყობს არტერიული წნევის მატებას, ორგანიზმში სითხის შეკავებას, ამიტომ სუფრის მარილის გამოყენება დღეში 5 გრამამდე უნდა შეიზღუდოს. მზა კერძზე მარილის დამატებას, ჯობს, ვერიდოთ, ხოლო კერძის მომზადებისას მარილი მინიმალური ოდენობით გამოვიყენოთ. სასურველია ვერიდოთ დამარილებულ პროდუქტებს და, საერთოდ, მლაშე საკვებს. სოკოც კარგია, მაგრამ მისი ჭარბი მიღებისაგან უმჯობესია თავი შევიკავოთ, რადგან ძნელი ასათვისებელია და მისი გადამუშავება დიდხანს გრძელდება, რაც კუჭისთვის დამატებითი სტრესია. გირჩევთ მაქსიმალურად გამოიყენოთ მარხვის ის დღეები, როდესაც ნებადართულია თევზის მიღება. ორგანიზმის ტონუსის ასაწევად და წინააღმდეგობის უნარის გასაზრდელად, პირველ რიგში, გამოგვადგება ვიტამინები - ვაშლი, ციტრუსები, ბანანი, ბოსტნეულიდან - კომბოსტო. არ დაივიწყოთ ხახვი, ნიორი და ბოლოკი. უხვად მიიღეთ დიდი რაოდენობით სითხე, რადგან მარხვისას ორგანიზმიდან გამოიყოფა წიდა და აქტიურდება თირკმელების მუშაობა. მნიშვნელოვანია ცხიმების ზომიერი მიღება. მიირთვით მზესუმზირა, კაკალი, თხილი - ამ გზით ორგანიზმს ცხიმში ხსნადი ვიტამინების მარაგით შეავსებთ. უმი პროდუქტების მიღება საუზმიდანვე დაიწყეთ. ხილი - ნებისმიერი ფორმით, გარდა მურაბისა და კომპოტისა - კარგია მეორე და მესამე საუზმისთვის ძირითად კვებათა შორის არსებულ შუალედებში. ხილი შეიძლება მივირთვათ ნებისმიერ დროს და ნებისმიერ ადგილას. რაკი მცენარეულ საკვებზე ვსაუბრობთ, გვერდს ვერ ავუვლით ვეგეტარიანელებს. ვეგეტარიანელობა (ლათინური სიტყვიდან ვეგეტარიუს - მცენარეული) კვების სისტემაა, რომელიც გულისხმობს რაციონიდან ცხოველური წარმოშობის პროდუქტების სრულ ან ნაწილობრივ ამოღებას. ადამიანები ვეგეტარიანელობას რელიგიური, მორალურ-ეთიკური, ჯანმრთელობისთვის სასარგებლო მოსაზრებით, ჭარბი წონის პროფილაქტიკისთვის თუ სხვა მიზეზებით მისდევენ. ვეგეტარიანელობაში გამოყოფენ რამდენიმე მიმდინარეობას. მკაცრი გულისხმობს მხოლოდ მცენარეული პროდუქტებით კვებას და სრულად გამორიცხავს ხორცს, კვერცხს, თევზსა და რძეს. ყველაზე მკაცრი ვეგეტარიანელები იყენებენ უმ მცენარეულ პროდუქტებს და თაფლზეც კი უარს ამბობენ. მაკრობიოტიკური ვეგეტარიანელობა უშვებს საკვებად თევზისა და მოლუსკების გამოყენებას. არსებობს აგრეთვე ნაკლებად მკაცრი მიმდინარეობა - ლაქტოვეგეტარიანელობა, რომელიც რძისა და ყველის გამოყენების ნებასაც გვრთავს.