ყველაზე სასარგებლო პროდუქტი იმათგან, რაც კი დედამიწაზე მოიპოვება
გარგარი
გარგარის შემადგენლობაში შედის ბეტა კაროტინი, რომელიც საშუალებას არ აძლევს თავისუფალ რადიკალებს, აქტიურად დაშალონ ორგანიზმის შინაგანი სტრუქტურები. იგი სასარგებლოა თვალებისთვისაც. ბეტა-კაროტინი ორგანიზმში ა ვიტამინად გარდაიქმნება, რომელიც თავიდან გვაცილებს კიბოს ზოგიერთ სახეობას, განსაკუთრებით - კანის კიბოს.
ერთი ცალი გარგარის ენერგეტიკული ღირებულებაა 17 კილოკალორია, შეიცავს 1 გრამ ნახშირწყალს, არ შეიცავს ცხიმს.
- რჩევა: გარგარი შეიძინეთ, სანამ ჯერ კიდევ მკვრივია. როგორც კი დარბილდება, ის სასარგებლო თვისებებს დაკარგავს.
ავოკადო
ოლეინის მჟავა, უჯერი ცხიმები, რომლებიც ამ ხილის შემადგენლობაში შედის, ამცირებს მავნე ქოლესტერინის დონეს და ზრდის კარგი ლიპოპროტეინების რაოდენობას. ავოკადოს ნაყოფი მდიდარია უჯრედისით.
ერთი ნაჭრის ენერგეტიკული ღირებულებაა 81 კილოკალორია, შეიცავს 8 გრამ ცხიმს და 3 გრამ ნახშირწყალს.
- რჩევა: ბუტერბროდისთვის მაიონეზის ნაცვლად ავოკადოს ნაჭერი გამოიყენეთ.
ჟოლო
ჟოლო მდიდარია ელაჯიკის მჟავათი - ნივთიერებით, რომელიც აფერხებს კიბოს უჯრედების გამრავლებას, აგრეთვე - ც ვიტამინით, რომელიც აქვეითებს ორგანიზმში ქოლესტერინის დონეს და ამცირებს გულ-სისხლძარღვთა სისტემის დაავადებების განვითარების ალბათობას. ჟოლოში ბევრია უჯრედისი.
ერთი ჭიქა ჟოლოს ენერგეტიკული ღირებულებაა 60 კილოკალორია, შეიცავს 1 გრამ ცხიმს და 8 გრამ ნახშირწყალს.
მანგო
საშუალო ზომის მანგოს ნაყოფი შეიცავს 57 მგ ც ვიტამინს, რაც თითქმის ადამიანის სადღეღამისო ნორმის ტოლია. ეს ანტიოქსიდანტი გვეხმარება ართრიტის თავიდან აცილებაში, ხელს უწყობს ჭრილობების შეხორცებას, აძლიერებს იმუნურ სისტემას. მდიდარია ა ვიტამინითაც.
ერთი ცალი მანგოს ენერგეტიკული ღირებულებაა 135 კილოკალორია, შეიცავს 1 გრამ ცხიმს და 4 გრამ ნახშირწყალს.
ნესვი
ნესვი შეიცავს C ვიტამინს (ნახევარი ნესვი - რეკომენდებულ დღიურ ულუფაზე ორჯერ მეტს) და ბეტა კაროტინს - ორ ყველაზე ძლიერ ანტიოქსიდანტს, რომლებიც უჯრედებს თვისუფალი რადიკალების მავნე ზემოქმედებისაგან იცავს. გარდა ამისა, ნახევარი ნესვი შეიცავს 853 მგ კალიუმს - ორჯერ მეტს, ვიდრე ერთი ცალი ბანანი. კალიუმი აუცილებელია გულისთვის, ამცირებს სისხლის წნევას.
ნახევარი ნესვის ენერგეტიკული ღირებულებაა 97 კილოკალორია, შეიცავს 1 გრამ ცხიმს და 2 გრამ ნახშირწყალს.
შტოში
შტოშის წვენი ებრძვის შარდის ბუშტში ლოკალიზებულ ინფექციას, ხელს უშლის ბაქტერიების გამრავლებას.
ერთი ჭიქა შტოშის წვენის ენერგეტიკული ღირებულებაა 144 კილოკალორია. არ შეიცავს ცხიმებსა და ნახშირწყლებს.
პომიდორი
ლიკოპენი, რომელსაც პომიდორი შეიცავს, ერთ-ერთი ყველაზე ძლიერი კაროტინოიდია. იგი მოქმედებს როგორც ანტიოქსიდანტი. გამოკვლევები მოწმობს, რომ პომიდორი ამცირებს შარდის ბუშტისა და კუჭის დაავადებებს; გარდა ამისა, თუ მას ყოველდღე მიირთმევთ, მსხვილი ნაწლავის კიბოს განვითარების ალბათობა 50%-ით შეგიმცირდებათ.
პომიდვრის ენერგეტიკული ღირებულებაა 26 კილოკალორია, შეიცავს 1 გრამ ნახშირწყალს. არ შეიცავს ცხიმს.
- რჩევა: დაამატეთ პომიდორს ზეითუნის ზეთი - ცხიმთან ერთად ლიკოპენს ორგანიზმი უკეთ აითვისებს.
ქიშმიში
ქიშმიში რკინის ძირითადი წყაროა, რკინას კი ქსოვილებამდე ჟანგბადის მიტანა აკისრია.
ნახევარი ჭიქა ქიშმიშის ენერგეტიკული ღირებულებაა 218 კილოკალორია, შეიცავს 3 გრამ ნახშირწყალს. არ შეიცავს ცხიმს.
- რჩევა: დაამატეთ ქიშმიში შვრიის, ხორბლის, შერეული მარცვლეულის ფაფას.
ლეღვი
ლეღვი კალიუმის საბადოა. გარდა ამისა, შეიცავს ვიტამინ B6-ს, რომელიც სეროტონინის - სიამოვნების ჰორმონის - სინთეზს განაგებს. ამცირებს ქოლესტერინის დონეს.
ერთი ცალი ლეღვის ენერგეტიკული ღირებულებაა 37-48 კილოკალორია, შეიცავს 2 გრამ ნახშირწყალს. არ შეიცავს ცხიმს.
ლიმონი
ლიმონის შემადგენლობაში შედის ლიმონენი და C ვიტამინი, რომლებიც ხელს უწყობს კიბოს თავიდან აცილებას.
მისი ენერგეტიკული ღირებულება ძალიან დაბალია, არ შეიცავს ცხიმებსა და ნახშირწყლებს.
- რჩევა: შეკაზმეთ ლიმონის წვენით სალათები.
ხახვი
ხახვი მდიდარია ერთ-ერთი ყველაზე ძლიერი ფლავონოიდით - კვერციტინით. კვლევები ცხადყოფს, რომ მისი რეგულარული მოხმარება კიბოს განვითარების ალბათობას ამცირებს.
ერთი ჭიქა ხახვის ენერგეტიკული ღირებულებაა 61 კილოკალორია, შეიცავს 3 გრამ ნახშირწყალს, არ შეიცავს ცხიმს.
არტიშოკი
ეს ბოსტნეული მდიდარია სილიმარინით - ანტიოქსიდანტით, რომელიც ამცირებს კანის კიბოს განვითარების რისკს, მასში შემავალი უჯრედისი არეგულირებს სისხლში ქოლესტერინის რაოდენობას.
ერთი საშუალო ზომის არტიშოკის ენერგეტიკული ღირებულებაა 60 კილოკალორია, შეიცავს 7 გრამ ნახშირწყალს, არ შეიცავს ცხიმს.
- რჩევა: ხარშეთ არტიშოკი ორთქლზე 30-40 წუთის განმავლობაში. მოასხურეთ ახალგამოწურული ლიმონის წვენი.
კოჭა
კოჭა ამცირებს გულისრევის შეგრძნებას. 1 ჩაის კოვზი ახალი კოჭას ენერგეტიკული ღირებულებაა 1 კილოკალორია, მასში არ არის ცხიმი და უჯრედისი. გაფქცვენით, დაჭერით და შეწვით მდუღარე ზეთში.
ბროკოლი
შეიცავს ინდოლ-3-მეთანოლსა და სულფორაფანს, რომლებიც ამცირებს მკერდის კიბოს განვითარების ალბათობას. ბროკოლიში უხვად არის აგრეთვე C ვიტამინი და ბეტა-კაროტინი.
ერთი ჭიქა ბროკოლის ენერგეტიკული ღირებულებაა 25 კილოკალორია, შეიცავს 3 გრამ უჯრედისს, არ შეიცავს ცხიმს.
ბოკ-ჩოუ (ჩინური კომბოსტო)
ბოკ-ჩოუ შეიცავს ბრასინინს, რომელიც, ზოგიერთი გამოკვლევის თანახმად, ამცირებს ძუძუს კიბოს განვითარების ალბათობას. მის შემადგენლობაში შედის ინდოლები და იზოციოცინატებიც, რომლებიც აქვეითებს ესტროგენის დონეს და ამითაც აქვეითებს კიბოს განვითარების რისკს. ერთი ულუფა შეიცავს 158 გრამ კალციუმს (დღიური ნორმის 16%), რომელიც აუცილებელია ოსტეოპოროზის თავიდან ასაცილებლად.
ენერგეტიკული ღირებულებაა 20 კილოკალორია, შეიცავს 3 გრამ ნახშირწყალს. არ შეიცავს ცხიმს.
- რჩევა: დაჭერით ბოკ-ჩოუს თეთრი წვნიანი ღეროები და დაუმატეთ შემწვარ კარტოფილს უშუალოდ სუფრასთან მიტანის წინ, ან შეკაზმეთ ზეითუნის ზეთითა და ნივრით და მიირთვით.
ისპანახი
მასში ბევრია ლატეინი და ზიკსანთინი - კაროტინოიდები, რომლებიც ბადურას დისტროფიისგან - მოხუცებულებში სიბრმავის ძირითადი მიზეზისგან - გვიცავს. ამასთანავე, ანელებს დაბერებას.
ერთი ულუფა ისპანახის ენერგეტიკული ღირებულებაა 7 კილოკალორია, შეიცავს 1 გრამ ნახშირწყალს, არ შეიცავს ცხიმს.
- რჩევა: ისპანახის ფოთლები ყველა კერძს შეგიძლიათ დაამატოთ, უმჯობესია - ცოტაოდენ ზეითუნის ზეთსა და ნიორთან ერთად.
გოგრა
გოგრა ძალიან მდიდარია C ვიტამინითა და ბეტა-კაროტინით, რომლებიც ორგანიზმს ენდომეტრიუმის კიბოსგან იცავს.
ერთი ულუფის ენერგეტიკული ღირებულებაა 80 კილოკალორია, შეიცავს 6 გრამ ნახშირწყალს, 1 გრამ ცხიმს.
ნიორი
გოგირდი, რომლიც ამ ბოსტნეულს სიცხარეს და სპეციფიკურ არომატს ანიჭებს, ამცირებს მავნე ქოლესტერინის რაოდენობას, აქვეითებს სისხლის წნევას, ამცირებს კუჭისა და მსხვილი ნაწლავის კიბოს განვითარების რისკს.
ერთი თავი ნივრის ენერგეტიკული ღირებულებაა 4 კილოკალორია. არ შეიცავს ცხიმსა და ნახშირწყლებს.
- რჩევა: აიღეთ მთელი თავი ნიორი, დააქუცმაცეთ, პურზე კარაქივით წაუსვით და მიირთვით.
წყლის წიწმატი
წყლის წიწმატში უხვად არის ფენეთილიზოციოცენატი, რომელიც C და E ვიტამინებთან ერთად თრგუნავს კიბოს უჯრედების განვითარებას.
ერთი ულუფის ენერგეტიკული ღირებულებაა 4 კილოკალორია, შეიცავს 1 გრამ ნახშირწყალს, არ შეიცავს ცხიმს.
- რჩევა: წყლის წიწმატი დაამატეთ ბუტერბროდს, შეკაზმეთ მისი ფოთლებით სალათები.
თათაბო, ნაცარქათამა (კვინოა)
ნახევარი ჭიქა ნაცარქათამა შეიცავს 5 გრამ ცილას (უფრო მეტს, ვიდრე ნებისმიერი მარცვლეული), რკინას, რიბოფლავინს (ვიტამინ B2-ს), მაგნიუმს.
ენერგეტიკული ღირებულებაა 318 კილოკალორია. შეიცავს 5 გრამ ნახშირწყალს, აგრეთვე - ცხიმს.
- რჩევა: დაამატეთ ნაცარქათამა ბოსტნეულის წვნიანს მის ცილებით გასამდიდრებლად. ფოთლები წინასწარ გააცალეთ, რათა სუპი მეტისმეტად ცხარე არ გამოვიდეს.
ხორბლის ღივი
1 სუფრის კოვზი შეიცავს მაგნიუმის დღიური დოზის 7%-ს - ეს ელემენტი თავიდან გვაცილებს კუნთოვან სპაზმს. ხორბალი E ვიტამინის მდიდარი წყაროც არის.
1 სუფრის კოვზის ენერგეტიკული ღირებულებაა 27 კილოკალორია, შეიცავს 1 გრამ ნახშირწყალს, აგრეთვე - ცხიმს.
ოსპი
მასში შემავალ ნივთიერებებს, იზოფლავონებს, უნარი შესწევთ, თავიდან აგვაცილონ ძუძუს კიბო. გარდა ამისა, შეიცავს გულისთვის აუცილებელ უჯრედისს. ნახევარ ულუფაში არის 9 გრამი ცილა, 8 გრამი უჯრედისი, არ შეიცავს ცხიმს.
ენერგეტიკული ღირებულებაა 115 კილოკალორია. იზოფლავონები დამუშავებისას არ იშლება, ამიტომ თამამად შეგიძლიათ, იყიდოთ კონსერვირებული ან გამომშრალი ოსპი.
არაქისი
გამოკვლევები მოწმობს, რომ არაქისი (მიწის თხილი), ისევე როგორც თხილი და კაკალი, შეიცავს მხოლოდ უჯერ, სასარგებლო ცხიმს. თუ რეგულარულად მივირთმევთ, მათ უნარი შესწევთ, 20%-ით შეამცირონ გულის დაავადებათა განვითარების რისკი.
ერთი უნცია (27 გრამი) არაქისის ენერგეტიკული ღირებულებაა 166 კილოკალორია, შეიცავს 17 გრამ ცხიმს და 2 გრამ უჯრედისს. მუდამ თან იქონიეთ, რათა, თუ სადილობამდე მოგშივდათ, ცილებით მდიდარი საკვებით წაიხემსოთ.
პარკოსნები
ნახევარი ულუფა პარკოსნები შეიცავს დღიური ნორმის მეოთხედზე მეტ ფოლატებს, რომლებიც ამცირებს გულისა და თანდაყოლილი დაავადებების რისკს.
ენერგეტიკული ღირებულებაა 103 კილოკალორია, შეიცავს 1 გრამ ცხიმს და 6 გრამ უჯრედისს.
დაბალცხიმიანი იოგურტი
იოგურტში არსებული ბაქტერიები თავიდან გვაცილებენ სხვადასხვა დაავადებას. კალციუმი ამაგრებს ჩონჩხს.
ერთი ულუფის ენერგეტიკული ღირებულებაა 155 კილოკალორია, შეიცავს 4 გრამ ცხიმს, არ შეიცავს უჯრედისს. თუ ვერ იტანთ ლაქტოზას, არ შეშფოთდეთ - იოგურტი ნაწლავებს არ გაგიღიზიანებთ.
უცხიმო რძე
რძეში არსებული რიბოფლავინი (ვიტამინი B1) აუცილებელია მხედველობისთვის, ხოლო A ვიტამინთან ერთად თავიდან აგვაცილებს ეგზემასა და ალერგიას. გარდა ამისა, მდიდარია კალციუმით.
ერთი ულუფის ენერგეტიკული ღირებულებაა 86 კილოკალორია, არ შეიცავს ცხიმსა და უჯრედისს.
მოლუსკები, მიდიები
შეიცავს ვიტამინ B12-ს, რომელიც აუცილებელია ნერვული სისტემის ფუნქციისა და გონებრივი შესაძლებლობების შესანარჩუნებლად. გარდა ამისა, შეიცავს რკინას, მაგნიუმსა და კალიუმს.
3 უნციის - 81 გრამის - ენერგეტიკული ღირებულებაა 126-146 კილოკალორია, შეიცავს 2-4 გრამ ცხიმს, არ შეიცავს უჯრედისს.
ორაგული, სკუმბრია, თინუსი
ამ ჯიშის თევზები ომეგა-3 ცხიმოვანი მჟავების ძირითადი წყაროა, ეს ნივთიერებები კი საგრძნობლად ამცირებს გულის დაავადებების რისკს.
81 გრამის ენერგეტიკული ღირებულებაა 127 კილოკალორია, შეიცავს 4 გრამ ცხიმს.
კიბორჩხალა
ვიტამინ B12-ისა და თუთიის ძირითადი წყაროა. 81 გრამის ენერგეტიკული ღირებულებაა 84 კილოკალორია, შეიცავს 1 გრამ ცხიმს.